Witajcie, chciałbym Wam przedstawić moją propozycję FBW, którą chciałbym zacząć prowadzić wraz z początkiem lutego.

Oto ona :

Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Martwy na prostych nogach 2s
Podciąganie szerokim nachwytem 4s
Wyciskanie w skosie leżąc 4s
Wyciskanie zza karku szeroko 3s
Wyciskanie francuskie 3s
Młotki 3s

Wykroki 4s
Uginanie leżąc 2s
Wiosłowanie nachwytem 4s
Wyciskanie na płaskiej 4s
Face pull 3s
wyciskanie hantla zza głowy 3s
uginanie z supinacją 3s

Martwy ciąg 4s

Hack przysiad 2s
Wiosłowanie podchwytem 4s
Rozpiętki 3s
Ściąganie linek wyciągu górnego 1s
Unoszenie w przód 3s
Wyciskanie wąsko 3s
Uginanie ze sztangą 3s

Pewnie niektórym się nie spodoba ze względy na rozpiętki, jednak później powyciskamy sobie wąsko. Niestety na mojej siłowni w piwnicy nie mam poręczy. Mam wyciąg to prawda, jednak nie lubię izolacji na plecach dlatego tez dwa wiosła.  Czy taki trening według Was może przerodzić się w rzeczywistość pod względem ćwiczeń, ilości serii ?Czekam na Wasze opinie

Pozdrówki !

Edytowany przez ThousandStreet, 02 luty 2014 - 20:32 .

Dublujesz uginanie ze sztangą.

Nie masz czworogłowych w C, i łydek nigdzie nie ma.

Oj ! Przepraszam, w jednym uginaniu mają być hantle.

@edit Poprawione.

Przy klasycznym MC czwórki naprawdę nie są zaangażowane ? Wydaję mi się inaczej.

Co do łydek, przedramienia, kapturów, brzucha - będę je dołączał na koniec treningu. Oczywiście nie wszystko na raz, tylko z jakimś regularnym przemijaniem.

Naprawdę nie są.

Jednak MC jest stricte siłowym ćwiczeniem także wydaję mi się, że może być. Dzięki za rozjaśnienie. Poczekamy na opinie innych .

Pozdrówki.

Okej, może nie jest to aż zbyt zmodyfikowany trening, jednak nie odpowiedziałeś mi na moje pytanie, ale chyba widzę, że nie jest przeładowany.

Nie bez udziału czwórek, chodziło mi o to, że to tylko mięśnie pomocnicze przy wykonywaniu tego ćw

Daj w bicepsie uginanie z supinacją żeby przetrenować też jego drugą funkcję(obracacza ramienia)

Pracują czwórki przy mc, ale dodałbym jakieś 2 seryjki na czwórki
reszta całkiem spoko.

I o to mi chodziło. Żeby autor dodał coś jednak na te czworogłowe.

Macie może jakieś propozycje ?

Może wypychanie nóg na suwnicy.

hack-przysiad.

Siodło, tak jak pisałem ćwiczę sobie w piwnicy. Nie mam tak takiego sprzętu.

Oj faktycznie, sorry.

To hack-przysiad, jak Patryk radzi.

Tak tez zróbmy, zobaczymy jak będą wchodzić gdyż jeszcze nigdy ich nie robiłem, jeśli nie spasują dam 2 s przysiadów ze sztanga trzymaną z przodu

jako tako wygląda ok, co bym osobiście zmienił to w B wykroki zamienił na zakroki, bądź wywalił uginanie leżąc;

na barki też bym dał coś konkretniejszego np high pull, ewentualnie jeśli na prawdę potrzebujesz coś konkretnie na tył to face pull;

w c te rozpiętki to wiesz

na barki też daj tu coś konkretnego- chcesz mocno zaatakować bok polecam wyciskanie zza głowy z jedną uwagą co do wykonywania bo wszędzie na internecie w atlasach źle pokazane, sztangę chwytasz szerzej niż szerokość łokci (np na klasycznej sztandze 180cm będzie to przy samych gwintach/talerzach ) schodzisz w dół tylko na tyle ile Ci pozwalają łopatki czyli na pewno nie niżej niż wysokość uszu, no i tu też nie ciągniesz jej na maxa w dół

wiosło też możesz dać tu sztangielką jeśłi będzie CI przeszkadzało zmęczenie prostowników po MC, możesz także dać drążek neutral/nachwyt, będzie to na pewno jakaś odmiana bo podejrzewam, że cały czas katujesz nachwyt;

jeśli wywalisz na jakiś czas nachwyt w A dając w zamian ww neutral/podchwyt, plecy na pewno Ci za to podziękują

Ja robię wykroki w miejscu także wydaję mi się że wymiana na zakroki to to samo .

Tak jak mówisz na tyły barków dam face pull.

To unoszenie bokiem zastąpić wyciskaniem zza karku szeroko, a wyciskanie z klatki zamienić na unoszenie do przodu (?) .

Rozpiętki dlatego że albo dam właśnie je albo bede na przemian robił wyciskanie skosne z płaski gdyz ujemnego skosu tez nie mam.

Wiosła sztangielką jakoś nie lubię, nie wiem czemu, poprostu. Na drązku mam możliwość neutralnego chwytu szerokiego ( troche szerzej niż szerokośc barków oraz wąskiego neutrala, jak myslisz który lepszy ? ( masz rację katuję nachwyt szeroki ) To zamiast jednego wiosła zastąpić podciąganie czy szerokiego nachwytu ? .

wyciskanie z klatki też niech zostanie, to są podstawowe ćwiczenia na barki na pewno dużo bardziej skuteczne niż wznosy na bok czy w przód

na klatke jest tyle ćwiczeń, że szok, wyciskania sztangielek, squeeze press, gilotyna, boxing alternate, pompki na jednej ręce, wyciskanie jednorącz itd

zamiast nachwytu daj neutral w sumie jaki wolisz

Edytowany przez TND, 03 luty 2014 - 14:17 .

Czyli barki :

Wyciskanie z klatki

Wyciskanie zza karku w szerokim rozstawie rąk

Face pull

Plecy :

Wiosłowanie nachwytem

Podciąganie szerszym neutralem

Wiosłowanie podchwytem

Klatka :

Wyciskanie w skosie +

Wyciskanie na płaskiej

Wyciskanie sztangielek w skosie +

Pasowałoby ?

Całkowity plan :

Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Martwy na prostych nogach 2s
Wiosłowanie podchwytem 4s
Wyciskanie w skosie 4s
Wyciskanie zza karku szeroko 3s
Wyciskanie francuskie 3s
Młotki 3s

Wykroki 4s
Uginanie leżąc 2s
Wiosłowanie nachwytem 4s
Wyciskanie na płaskiej 4s
Face pull 3s
wyciskanie hantla zza głowy 3s
uginanie z supinacją 3s

Martwy ciąg 4s

Hack przysiad ( lub przysiad przedni, jeszcze zobaczę jak u mnie wychodzą ten hack ) 2s
Drążek szerokim neutralem 4s
Wyciskanie sztangielek w skosie +
Wyciskanie z klatki stojąc 3s
Wyciskanie wąsko 3s
Uginanie ze sztangą 3s

Brakuje boku barków