Trening FBW czy już P&P. Nadal masa czy już redukcja?

Witam wszystkich bardzo serdecznie. Zacznę od swojej osoby.

Płeć : mężczyzna

Wiek :34

Waga :85

Wzrost :179

Cel treningowy : budowanie sylwetki (nabieranie masy mięśniowej)

Staż treningowy na siłowni :Tu jest problem z określeniem, bo siłownia nie jest mi obca od 2000 roku ale to wszystko były różne etapy i zazwyczaj kończyły się po ok 6- 7miesiącach. W 2004 roku zrobiłem instruktora rekreacji ruchowej "fitness i ćwiczenia siłowe". Wracając do teraźniejszości powiedzmy, że od stycznia 2013 w miarę regularnie (zazwyczaj 2 razy w tygodniu) chodziłem na siłownie ale miałem roczną  przerwę po operacji nie związaną z siłownią. Na poważnie i z pełnym zaangażowaniem ćwiczę od listopada 2015.

Uprawiane inne sporty :nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia( z brakiem stojaków do przysiadów)

Dieta :Jest staram się utrzymywać ale nadal są braki ale walczę z tym.

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :białko, witaminy, ZMA, aminokwasy,

Ostatnio przerabiany plan:FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie robię na maksa ale ciężary na teraz w serii to:Przysiad na suwnicy Smitha 70 kg w 4serie po 8, Martwy ciąg 90kg w 4 serie po 8, 60 kg w 4serie po 8

Piszę tutaj na forum bo chciałbym porady odnośnie zmiany w moim treningu czy to całościowo czy tylko coś podmienić. Najbardziej mnie męczy w jaki sposób zmieniać progresję.

Mój trening od stycznia 2016r wygląda tak:

FBW A
Przysiady na maszynie Smitha 4x8
Ściąganie drążka do klatki 4x8 lub (Podciąganie na drążku na maszynie wypychającej 4x8)
Wyciskanie hantli skos 4x8
Wyciskanie żołnierskie siedząc 3x8
Wyciskanie francuskie leżąc 3x8
Uginania ze sztangą łamaną 3x8

FBW B
Martwy ciąg 4x8
Wykroki 2x8
Wyciskanie sztangi skos 4x8
Wiosłowanie hantli w pochyle 4x8
Unoszenie ramion bokiem stojąc 4x8
Pompki szwedzkie 3x12
Uginania młotkowe 3x8 lub (Podciągania na drążku podchwytem 3x8)
Odpoczynek pomiędzy seriami 1-1,5 min

W listopadzie i grudniu były kosmetyczne zmiany w ćwiczeniach a ogólne założenie było 3 serie na duże grupy mięśniowe a 2 serie na małe.Od stycznia tak jak powyżej(na duże partie 4s a na małe 3).Cały czas stosowałem progresję liniową.
Czyli można powiedzieć, że prawie 3 miesiące jadę tym programem i tą progresją liniową. Przez ten czas poszło mi ok. 2cm do przodu wszędzie. No na brzuchu więcej ale tak jak pisałem trochę kuleję z dietą. Progres cały czas jest jeżeli chodzi o siłę a i sylwetka ogólnie się poprawiła. Nie wiem czy nadal trzymać się tego treningu czy całkowicie go zmienić? Może wystarczy tylko zastosować inną progresję ale nie wiem czy np:15 10 5  Nie wiem co tu pozmieniać i jak.
Myślałem czy by nie wprowadzić treningu Push Pull na 3 razy w tygodniu chyba, że już przejść na 4 razy w tygodniu?
Podsumowując dla mnie największym dylematem jest jaką progresję stosować i czy mogę dalej ćwiczyć tym FBW? Czy to już dobry czas by wprowadzić 4 treningi w tygodniu np: p&p

Druga kwestia to czy już mam redukować czy nadal mase robić?Wiem, że do pokazania nie ma za bardzo co ale przez braki w diecie zalało mnie na brzuchu i sam nie wiem co dalej robić.W pasie 98 cm i nie wiem czy się nie przejmować i dalej robić masę (jestem w trakcie cyklu stacka kreatynowego Green Magnitude) czy faktycznie redukcja i od nowa.
Pozdrawiam wszystkich i czekam na porady.

A może spróbujesz klasycznego splita? 

Jakos strasznie zalany nie jestes wiec mozesz jeszcze smialo mase pociagnac. Oczywiscie zalezy od tego co chcesz osiagnac.

 

Co to treningu to zalezy od Ciebie. Jezeli FBW dalej dziala i Ci sie jeszcze nie znudzil to mozesz przy nim zostac. Jezeli chcesz sprobowac czegos nowego to przejdz na P/P czy gora/dol.

Ja sie FBW znudzilem po kilku miesiacach i wskoczylem na gora/dol 4 dniowy i nie zaluje.

 

Co do dokladania ciezrau to mozesz zostac przy progresji, ewentualnie wejdz na rampe. Ja siedze na progresji bo nie chce mi sie co serie dokladac ciezaru

Trening uzaleznij od tego czy zdecydujesz sie na dalsza mase czy jednak delikatne redu i potem od nowa masa.

Na splita chyba za wczesnie jeszcze

Hej. No na splita to chyba za wcześnie. Pozatym treningi FBW lub p&p jakoś bardziej do mnie przemawiają. Co chcę osiągnąć fajną umięśnioną sylwetkę ale chyba tak każdy pisze. Może tego na zdjęciach nie widać ale dosyć sporo mam fatu na brzuchu zwłaszcza jak usiąde to widać. Niestety to przez zaniedbaną dietę na mase. Dlatego nie wiem czy dalej masować i nie zwracać uwagi na brzuch i skupić się na obwodach oczywiście już przy diecie na 99% czy zresetować się w postaci redukcji. Bo jeżeli chodzi o trening to czy masa czy redukcja to będzie on taki sam, tak?
I teraz jeszcze jeżeli chodzi o p&p 4 razy w tygodniu. Czy taki trening przyczynia się do jeszcze lepszego działania na mięśnie(rośnięcia) niż FBW 3 razy w tygodniu? Bo jak tak to przesiadam się od razu.
Jeżeli chodzi o redukcję to pewnie bym spróbował na diecie IF.

I teraz jeszcze jeżeli chodzi o p&p 4 razy w tygodniu. Czy taki trening przyczynia się do jeszcze lepszego działania na mięśnie(rośnięcia) niż FBW 3 razy w tygodniu? Bo jak tak to przesiadam się od razu.

nie koniecznie zależy od diety, regeneracji i wielu innych czynników.

 

Bo jeżeli chodzi o trening to czy masa czy redukcja to będzie on taki sam, tak?

tak

Mozesz jeszcze masować ale rób to z głową żeby jeszcze bardziej sie nie zalać. To już Twój wybór..

Jednak czas przesiąść się na P&P na razie 3 razy w tygodniu>

Znalazłem na forum taki polecany schemat tylko on jest na 4 dni a ja chciałbym go zmodyfikować na jeden pull i na jeden pull i robić go na zmianę. Może ktos pomóc? Mój dotychczasowy trening jest w pierwszym poście.

Poniżej trening który znalazłem:

 

PUSH
-Przysiad ze sztangą na barkach 4*8
-Prostowanie na maszynie 3*12
-Wycisk płaska(sztanga) 3*8
-Wycisk skos(hantelki) 3*8
-Wyciskanie z klaty(sztanga) 4*8
-Wyciskanie wąsko 4-5*Rep Goal(38)

PULL
-Wiosłowanie nachwytem 3*8
-MC 4*8
-Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12
-Szrugsy 4*20
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4-5*Rep Goal(38)
-Wspięcia 3*20

PUSH
-Wykroki z hantlami(chodzone) 4*12
-Dipsy 3xMax

-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
-Wyciskanie skos góra wąsko 3*12
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12

PULL
-MC na prostych 5*8
-Podciąganie szeroki nachwyt 4*max z jednym powtórzeniem zapasu
-Wiosłowanie podchwytem 3*8
- high pull 3*8
-Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10
-Wspięcia siedząc 3*20
-Przedramiona nachwyt+podchwyt(ss) 4*12

Nie patrząc póki co na sam trening to nie możesz go wykonywać w schemacie:

1 tydzień PUSH1 - PULL1 - PUSH2

2 tydzień PULL2 - PUSH1 - PULL1

 

i tak na zmianę? 

Edytowany przez konrad1997r, 14 maj 2016 - 18:55 .

To znaczy chciałem zrobić jeden Pull i jeden Push i tak na zmianę. Push1-dzień przerwy, Pull1-dzień przerwy,Push1 i dwa dni przerwy. itd.

Tylko chciałem, żeby mi ktoś pomógł z dwóch pull i z dwóch push zrobić po jednym p&p jeżeli się da.

Po prostu wydaje mi się, że one są tak skonstruowane, że nie robiąc jedno z nich w danym tygodniu to zaburzam jego cały sens. Chyba , że się mylę.

Edytowany przez wojcik_dan, 14 maj 2016 - 19:22 .

Okej, rozumiem, już się bierzemy za to proponuję:

 

PUSH: 

wyciskanie pozioma

przysiad

dips

OHP

zastanawiam się nad dodaniem tutaj jeszcze francuza 

 

PULL:

martwy ciąg

podciąganie podchwyt

one arm dumbbell row

facepulls

barbell biceps curl

Edytowany przez konrad1997r, 14 maj 2016 - 20:05 .

Ok. Wielkie dzięki. 

Napewno nie za mało ćwiczeń? 

W treningu pull są 2 ćwiczenia na plecy a licząc z MC to nawet 3. W pull natomiast jest jedno na klatę. Tak ma być?

Jak zrobić z seriami? Na duże 4 a na małe 3?

Odnośnie francuza to może być wyciskanie w wąskim bo cały czas miałem francuza. A ohp mogę zastąpić wyciskankem hantlami z tego samego powodu?

Z góry dzięki za zainteresowanie.

Nie jest za mało, bo trening jest oparty przede wszystkim o wielostawowe ćwiczenia. W push na całą klatę wyciskanie pozioma, na górę klaty OHP, na całą klatę z naciskiem na dół dipsy. Także również masz 3 ćwiczenia. Ilość serii jest indywidualną kwestią. Jeśli czujesz, że spokojnie starczą ci 3 serie na duże partie, a 2 na małe to spokojnie możesz tak robić, ale jeśli uważasz, że potrzebujesz większej objętości to możesz wówczas dać 4 na duże i 3 na małe. 

Jasne, możesz dać wyciskanie wąsko, nie widzę problemu i dodatkowo jeszcze angażujesz tutaj również klatkę, więc o objętość na klatkę bym się nie przejmował  

Pewnie, że możesz przy wyciskaniu nad głowę zmienić na hantle

Ok. Wszystko jasne. Dzięki za wyjaśnienie.
Ostatnie dwa pytania i zabieram się za trening💪
Nie zauważyłem że "one arm dumbbell row" to wiosłowanie hantlą w pochyle a to robiłem przez ostatnie dwa miesiące-coś w zamian? Wiosłowanie sztangą może być?

Dałem to ćwiczenie, bo nie angażuje tak mocno prostowników (zajechanych już po martwym ciągu, co może się przełożyć na gorszy wynik w wiosłowaniu). Co powiesz na wiosłowanie leżąc na ławce na skosie dodatnim? 

No tak myślałem dlatego zapytałem. A mogę poprostu dalej robić to wiosłowanie hantlą? A Twoją propozycję przetestuję. Bo rozumiem że ściąganie drążka poziomo w wąskim uchwycie odpada?

No powiem ci, że nie pomyślałem o seated cable row, a może się fajnie sprawdzić

No dobra od 16 maja zmieniłem trening na P&P 3 dni w tygodniu który wygląda tak:

Push

-Przysiad na suwnicy 4x8

-wyciskanie sztangi płasko 4x8

-Pompki szwedzkie 3s

-Wyciskanie hantli siedząc 3s

-Wyciskanie w wąskim 3s

 

Pull

-Martwy ciąg 4x8

-Podciąganie na drążku 4x5powtórzeń

-Wiosłowanie na wyciągu poziomo 4x8

-Facepull 3s

-Uginania ze sztangą prostą3s

 

Wydaje mi się, że czas redukować. Redukcję chciałbym zrobić i przy okazji spróbować diety IF. Jeżeli chodzi o trening to czy przy nim zostać i wprowadzić interwały. Czy przejść na P&P 4 razy w tygodniu i zmienić na trening taki jak kilka postów wyżej,czy wrócić do FBW 3 razy w tygodniu a przede wszystkim czy mogę już coś osiągnąć redukcją i jak to zrobić by za duża mięśnia nie zgubić(którego jest i tak niewiele).

Z góry dziękuję za wszelkie porady? Aktualna sylwetka poniżej: Waga 88,5kg

 

Edytowany przez wojcik_dan, 13 czerwiec 2016 - 17:08 .

Doradzi ktoś jak dalej trening poprowadzić do redukcji?

Trening wydaje się okej, na początku zacznij sobie od 3 tygodniowo, za jakiś czas przy zastoju będziesz mógł sobie dołożyć jeden. Interwały też dopiero po tym jak złapie cię zastój i nie będziesz chciał dalej ucinać kalorii. 

Ok.Dzięki. Jak miałbym dołożyć jeden dzień więcej to poprostu po 2 tego i 2 tego czy użyć tego treningu co był wyżej podany na 4 dni?

Po 2 tego i tego