Witam wszystkich bardzo serdecznie. Zacznę od swojej osoby.
Płeć : mężczyzna
Wiek :34
Waga :85
Wzrost :179
Cel treningowy : budowanie sylwetki (nabieranie masy mięśniowej)
Staż treningowy na siłowni :Tu jest problem z określeniem, bo siłownia nie jest mi obca od 2000 roku ale to wszystko były różne etapy i zazwyczaj kończyły się po ok 6- 7miesiącach. W 2004 roku zrobiłem instruktora rekreacji ruchowej "fitness i ćwiczenia siłowe". Wracając do teraźniejszości powiedzmy, że od stycznia 2013 w miarę regularnie (zazwyczaj 2 razy w tygodniu) chodziłem na siłownie ale miałem roczną przerwę po operacji nie związaną z siłownią. Na poważnie i z pełnym zaangażowaniem ćwiczę od listopada 2015.
Uprawiane inne sporty :nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia( z brakiem stojaków do przysiadów)
Dieta :Jest staram się utrzymywać ale nadal są braki ale walczę z tym.
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy :białko, witaminy, ZMA, aminokwasy,
Ostatnio przerabiany plan:FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie robię na maksa ale ciężary na teraz w serii to:Przysiad na suwnicy Smitha 70 kg w 4serie po 8, Martwy ciąg 90kg w 4 serie po 8, 60 kg w 4serie po 8
Piszę tutaj na forum bo chciałbym porady odnośnie zmiany w moim treningu czy to całościowo czy tylko coś podmienić. Najbardziej mnie męczy w jaki sposób zmieniać progresję.
Mój trening od stycznia 2016r wygląda tak:
FBW A
Przysiady na maszynie Smitha 4x8
Ściąganie drążka do klatki 4x8 lub (Podciąganie na drążku na maszynie wypychającej 4x8)
Wyciskanie hantli skos 4x8
Wyciskanie żołnierskie siedząc 3x8
Wyciskanie francuskie leżąc 3x8
Uginania ze sztangą łamaną 3x8
FBW B
Martwy ciąg 4x8
Wykroki 2x8
Wyciskanie sztangi skos 4x8
Wiosłowanie hantli w pochyle 4x8
Unoszenie ramion bokiem stojąc 4x8
Pompki szwedzkie 3x12
Uginania młotkowe 3x8 lub (Podciągania na drążku podchwytem 3x8)
Odpoczynek pomiędzy seriami 1-1,5 min
W listopadzie i grudniu były kosmetyczne zmiany w ćwiczeniach a ogólne założenie było 3 serie na duże grupy mięśniowe a 2 serie na małe.Od stycznia tak jak powyżej(na duże partie 4s a na małe 3).Cały czas stosowałem progresję liniową.
Czyli można powiedzieć, że prawie 3 miesiące jadę tym programem i tą progresją liniową. Przez ten czas poszło mi ok. 2cm do przodu wszędzie. No na brzuchu więcej ale tak jak pisałem trochę kuleję z dietą. Progres cały czas jest jeżeli chodzi o siłę a i sylwetka ogólnie się poprawiła. Nie wiem czy nadal trzymać się tego treningu czy całkowicie go zmienić? Może wystarczy tylko zastosować inną progresję ale nie wiem czy np:15 10 5 Nie wiem co tu pozmieniać i jak.
Myślałem czy by nie wprowadzić treningu Push Pull na 3 razy w tygodniu chyba, że już przejść na 4 razy w tygodniu?
Podsumowując dla mnie największym dylematem jest jaką progresję stosować i czy mogę dalej ćwiczyć tym FBW? Czy to już dobry czas by wprowadzić 4 treningi w tygodniu np: p&p
Druga kwestia to czy już mam redukować czy nadal mase robić?Wiem, że do pokazania nie ma za bardzo co ale przez braki w diecie zalało mnie na brzuchu i sam nie wiem co dalej robić.W pasie 98 cm i nie wiem czy się nie przejmować i dalej robić masę (jestem w trakcie cyklu stacka kreatynowego Green Magnitude) czy faktycznie redukcja i od nowa.
Pozdrawiam wszystkich i czekam na porady.