Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW + Crossfit?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
erk

erk

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 89 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 10

Witam. Jestem nowy na forum i próbuje znaleźć pomocy.. Chciałbym zbudować trochę czystej masy i siły(przysiad 8x70, martwy ciąg 6x70, wyciskanie 10x60,pompki na poręczach 5-6,podciąganie podchwytem 5, nachwytem 1-2) więc słabo. Czy jest możliwość połączenia treningu który zamieszczam na dole z crossfitem?? Boję się, że jestem za słaby fizycznie, a i wydolność też nie jest porażająca :( a i czy ktoś oceniłby też ten mój trenimg?

 

 

 

Zestaw A 

Przysiady tylne 5x10 

Podciąganie 3x max

Pompki na poręczach 4xmax

Military press 5x10p 

Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p 
 

 

Zestaw B 

RDL 5x10p 

Wiosłowanie 5x10p 

Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 

California press 5x12p 

Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p 

 

Zestaw C

 

Wykroki 4x10

Podciąganie 3x max

Pompki na poręczach 4xmax

Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p 

Unoszenie hantli w opadzie 3x12


  • 0

#2
Badr

Badr

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Możesz np. wrzucić lżejszy Crossfit w ostatni dzień kiedy masz 2 dni przerwy w FBW np. jak robisz pon,sr,pt to w niedziele. Inna opcja:

     

    pon:

    wt:FBW

    sr:

    czw: Crossfit

    pt: FBW

    sob:

    nd: Crossfit

     

    Wiadomo, FBW objętościowo mniejsze 3 serie na duże, 2 na małe. Skup się na przysiadach, martwym, dipsach i drążku. Plan możesz sobie dowolnie poprzesuwać do przodu i do tyłu. W ten sposób poprawisz siłę i jednocześnie wprowadzisz się w Crossfit.  W WODach wtedy omijaj duże ciężary w ćwiczeniach typu sq,wl, mc itp. skup się raczej na treningu z własnym ciałem.

     

    Co do FBW, to skup się jednak na 1-2 zestawach tak, żeby zawsze znajdowały się w nich podstawowe ćwiczenia. Jako baza przysiad, martwy, pompki na poręczach/wl i drążek.


    Edytowany przez Badr, 17 maj 2013 - 20:22 .

    • 0

    #3
    erk

    erk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    Zestaw A 

    Przysiady tylne 3x10 

    Podciąganie 2x max

    Pompki na poręczach 2xmax

    Military press 3x10p 

    Uginanie stojąc z prostą sztangą 2x12p 
     

     

    Zestaw B 

    RDL 3x10p 

    Wiosłowanie 3x10p 

    Wyciskanie sztangi leżąc 3x10p 

    California press 2x12p 

    Uginanie sztangi na modlitewniku 2x12p 

     

    Zestaw C

     

    Wykroki 3x10

    Podciąganie 2x max

    Pompki na poręczach 2xmax

    Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10p 

    Unoszenie hantli w opadzie 2x12


    czyli tak okroić to fbw czy jeszcze?


    • 0

    #4
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Ja bym zrobił tak:

     

    przysiad 3s

    martwy 3s

    dipsy 3s

    podciąganie 3s

    wyciskanie na barki 2s

    francuz 2s

    uginanie na bic 2s

     

    Jeśli bd za ciężko i po przysiadach bd już słabo z martwym, to wtedy rozbijasz to na 2 zestawy, w jednym martwy + wyciskanie nogami, w drugim przysiad na początku.


    • 0

    #5
    erk

    erk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    a mogę zamiast klasycznego martwego ciągu zrobić RDL?

    a co jest lepsze na początek wod`y z własnym ciałem czy kompleksy sztangowe?


    Edytowany przez erk, 17 maj 2013 - 21:08 .

    • 0

    #6
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    WODy z własnym ciałem. W podiweszonych masz spis treningów. PO co RDL, naucz się najpierw dobrze klasycznej formy, a potem kombinuj.


    • 0

    #7
    erk

    erk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    Zestaw A

     

    Przysiady tylne 5x10

    Podciąganie 3x max

    Pompki na poręczach 4xmax

    Military press 5x10p / Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
    Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

     

    Zestaw B

     

    Martwy ciąg klasyczny 5x10p

    Żuraw 4x10

    Wiosłowanie 4x10p

    Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p

    California press 5x12p 

     

     

     

    proszę o ocenę bardziej doświadczonych osób :)


    • 0

    #8
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Za dużo serii. Masz jeszcze Crossfit przecież. Na duże 4 na małe 3 styknie. Do pierwszego zestawu możesz dać coś na tric jeszcze. W drugim żuraw nie pasuje, jak masz, to zrób wyciskanie nogami, jak nie, to przysiady przednie.


    • 0

    #9
    erk

    erk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    Zestaw A

     

    Przysiady tylne 4x10

    Podciąganie 3x max

    Pompki na poręczach 4xmax

    Military press 3x10p / Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10p
    Uginanie stojąc z prostą sztangą 3x12p

     

    Zestaw B

     

    Martwy ciąg klasyczny 4x10p

    Żuraw 4x10

    Wiosłowanie 4x10p

    Wyciskanie sztangi leżąc 4x10p

    California press 3x12p

    zmniejszyłem tak jak powiedziałeś, czemu żuraw nie pasuje? Wczoraj robiłem przysiady i dzisiaj czuje czwórki, a dwójek nic a nic więc chciałbym coś robić na nie..


    Edytowany przez erk, 21 maj 2013 - 21:14 .

    • 0

    #10
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Będie kiepsko, bo dwugłowy i tak dostanie przy MC. On też pracuje przy przysiadach i innych ćwiczeniach i nie trzeba go aż tak męczyć.


    • 0

    #11
    erk

    erk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    a mogę dać wykroki zamiast żurawia?


    • 0

    #12
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Może być.


    • 0

    #13
    erk

    erk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    Zestaw A

     

    Przysiady tylne 4x10

    Podciąganie 3x max

    Pompki na poręczach 4xmax

    Military press 3x10p / Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10p
    Uginanie stojąc z prostą sztangą 3x12p

     

    Zestaw B

     

    Martwy ciąg klasyczny 4x10p

    Wykroki 3x10 na noę

    Wiosłowanie 4x10p

    Wyciskanie sztangi leżąc 4x10p

    California press 3x12p

     

    to tak czy jeszcze coś zmienić?


    • 0

    #14
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Zestaw A

     

    Przysiady tylne 4x10

    Podciąganie 4x max

    Pompki na poręczach 4xmax

    Military press 3x10p
    Uginanie stojąc z prostą sztangą 3x12p

    francuz siedząc/stojąc 3 x 12-15

     

    Zestaw B

     

    Martwy ciąg klasyczny 4x10p

    Wykroki 3x10 na nogę

    Wiosłowanie 4x10p

    Wyciskanie sztangi leżąc 4x10p

    wyciskanie hantli siedząc/push press 3 x 10-15

    California press 3x12p

     
     
    Tak jest ok.

    • 0

    #15
    erk

    erk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

     push press to inaczej wyciskopodrzut, tak? jeśli tak to czytałem, że ćwiczenia dynamiczne powinny być na początku treningu..czyli jak chce robić push press to robię przed martwym, a jeśli wyciskanie siedząc to jako 5 ćwiczenie?


    • 0

    #16
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Taka kolejność jest ok. Push press to nie wyciskopodrzut. Wybijasz sztangę trzymaną na klacie z nóg ale tylko sobie pomagasz przy pozytywnej fazie, nie wchodzi pod nią jak przy wyciskopodrzucie. Generalnie chodzi mi raczej o to, żebyś nie robił zwykłego wyciskania tylko stojąc jak w A, tylko z większym ciężarem trudniejszą wersję.


    • 0

    #17
    erk

    erk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    a ok, wszystko rozumiem :)

     możesz ocenić dietę?


    Edytowany przez erk, 22 maj 2013 - 19:52 .

    • 0

    #18
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Diete wrzuć w dziale "dieta" do oceny.


    • 0

    #19
    erk

    erk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    tylko, że prawie nikt nie ocenia :( jak ktoś z tego działu mógłby sprawdzić i napisać..wydaje mi się, że trochę za dużo tłuszczu i białka ale oceńcie proszę :) http://www.kfd.pl/di...ny-246622.html/


    • 0

    #20
    erk

    erk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    możesz mi podać jakiś wod, który będzie dobry na pierwszy raz? żeby mnie nie zniechęcił ale jednocześnie dał trochę w kość :P


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko