Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW ABC do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Metys

Metys

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 917 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Cześć!

    Za jakieś 2-3 tygodnie kończę cykl na MONO i chcę na jakieś 6-9 tygodni zmienić trening. Wybrałem FBW, bo:
    ...wydał mi się odpowiedni na okres "regeneracyjny",
    ...będzie to akurat okres świąteczny, jak się zdarzy, że raz czy dwa nie pójdę na trening to nie ma takiej tragedii jak przy treningu dzielonym...
    ...bo lubię ;-)

    A teraz do rzeczy...

    Poniedziałek:
    aeroby/rozgrzewka 8min/7min
    1 Przysiad ze sztangą z przodu - "front squat" 12-10-10
    2 Wiosłowanie sztangą/sztangielką w opadzie tułowia 12-10-10
    3 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, skos dodatni 12-10-10
    4 Wyciskanie "żołnierskie" 12-10
    5 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 12-10
    6 Uginanie ramion ze sztangą 12-10
    7 Podciąganie barków ze sztangielkami - "szrugsy" 16-16
    8 Skłony tułowia z oporem na maszynie 16-14-12

    Ciężki trening - ćwiczenia pozwalające na używanie większych ciężarów.

    Środa
    aeroby/rozgrzewka 8min/7min
    1 Martwy ciąg na prostych nogach 14-12-10
    2 Prostowanie z opadu na ławce "rzymskiej" 14-12-10
    3 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 14-12-10
    4 Unoszenie sztangielek bokiem w pochyleniu 14-12
    5 Pompki odwrotne, w podporze tyłem 12-10
    6 Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 12-10
    7 Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za tyłu / z podparciem 14-12
    8 Spięcia brzucha 3 x max

    Lżejszy trening - "dwójki", prostowniki, tył barków, przedramiona...

    Piątek
    aeroby/rozgrzewka 8min/7min
    1 Wykroki ze sztangielkami / tzw. "wysoki step" ze sztangą (zamiennie) 14/nogę
    2 Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 12-10-10
    3 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, skos dodatni 12-10-10
    4 Wyciskanie sztangielek siedząc 12-10
    5 Ściąganie liny wyciągu górnego 12-10
    6 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10
    7 Wspięcia na palce z obciążeniem 14-14
    8 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x max

    Standard...

    1. Układałem plan w taki sposób, żeby użyć jak największej liczby ćwiczeń, których obecnie nie używam (lub nigdy nie robiłem, np. "wysoki step" ze sztangą).

    2. Unikam pewnych ćwiczeń (pompki na poręczach/podciąganie do brody) i płaskiej ławki ze względu na kontuzje barków.

    3. Co sądzicie o ćwiczeniach "combo" (robił je np. Kai Greene w jednym z odcinków "train with..."), np: wyglądało to jak martwy ciąg na prostych nogach, następnie z bioder zarzut na barki i wyciśnięcie a'la "żołnierskie", opuszczenie sztangi na biodra, podciągnięcie barków ("szrugsy") i opuszczenie do ziemi (czy jakoś tak)...

    Coś przyciąć, gdzieś dołożyć, o czymś zapomniałem?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Tajg3r

    Tajg3r

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1127 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork
    Przede wszystkim jaki staż treningowy? Myślę, że łydki powinieneś dołożyć do każdego treningu, nie tylko w piątek. ;)
    • 0

    #3
    Metys

    Metys

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Staż: 7m-cy
    • 0

    #4
    Metys

    Metys

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    podbijam
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko