Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW, a klatka piersiowa

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
deeluks

deeluks

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 60 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 24

Witam, zakładam ten temat ponieważ mam pewien problem z rozbudowaniem mięśni klatki piersiowej.
Od kilku miesięcy ćwiczę treningiem FBW:

The 20 Rep Squat HLM Full Body Workout


Zobacz całość: http://www.kfd.pl/5-.../#ixzz2WkSKupo6

W sumie jestem zadowolony z efektów, powoli do przodu idą nogi, łapa, plecy z tym, że największy problem jest z klatką. Od zawsze miałem problem z jej rozbudowaniem. Próbowałem ją robić jak najczęściej i najintensywniej jednak nie przyniosło to efektów. Diety staram się przestrzegać, choć nie jest ona jakoś stricte wyliczona. Przed treningiem spożywam węgle ok. 50g i BCAA ok. 10g i po treningu także 10g. Dodatkowo dietę uzupełniam o białko ok. 30g dziennie (po treningu wraz z bananem) lub przed spaniem. Staram się robić troszkę więcej ćwiczeń na klatkę, np. jak w dt mam rozpiętki, to robię 2 serie (plus rozgrzewkowa) i dorzucam 2 serie butterflay'a  lub poręcze. Jak mam klatkę płaską, to dorzucam jeszcze serię skośnej, podobnie z hantlami. Niestety jednak efekty są mizerne. W głównej mierze jest to problem mojej anatomii i genetyki, zdaję sobie sprawę z tego. Chciałbym jednak nabrać proporcji względem ramion, bo nie wygląda to zbyt dobrze.

Czy ktoś mógłby coś doradzić, zasugerować ? Liczę na konstruktywne posty.

Pozdrawiam.

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
KaczyAK

KaczyAK

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 408 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5 lat

    wyeb wyciskania, daj same rozciagajace, bramy/rozpietki/butterfly'e/przenoszenie.  maksymalnie izoluj piersiowe wtedy wystrzeli klata 


    Edytowany przez KaczyAK, 20 czerwiec 2013 - 15:57 .

    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57497 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    . Staram się robić troszkę więcej ćwiczeń na klatkę, np. jak w dt mam rozpiętki, to robię 2 serie (plus rozgrzewkowa) i dorzucam 2 serie butterflay'a  lub poręcze.

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/tr.../#ixzz2WmWMZicO

    nic z tego nie rozumiem %)


    • 0

    #4
    deeluks

    deeluks

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Grzegorz,
    Chodzi o to, że jak mam w planie rozpiętki lub poręcze (2 serie po 15), to robię jedno i drugie poprzedzone seriami rozgrzewkowymi.

    Mam nadzieję, że już lepiej zrozumiałe.

    KaczyAK,
    Mógłbyś doprecyzować, które ćwiczenia w które dni ? Bo w jedne dni mam planowo jest mniejsze obciążenie, a większa ilość powtórzeń i na odwrót.
    Na moje, to:
    -mógłbym wywalić poniedziałkowe wyciskanie i zastąpić je butterflay'em (duże obciążenie,3 serie, 3-5 powtórzeń)
    -w środę zostawić Rozpiętki lub Pompki na poręczach - 2 serie, 15 powtórzeń (ew. robić jedno i drugie)
    -w piątek wywalić wyciskanie hantli i zastąpić je bramą - 3 serie, 6-10 powtórzeń i dorzucić na koniec treningu przenoszenie - 3 serie, 6-10 powtórzeń

    Co o tym sądzisz ?

    P.S.
    Wydawało mi się, że wyciskanie odgrywa kluczową rolę w budowie klatki ?


     

    • 0

    #5
    KaczyAK

    KaczyAK

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 408 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5 lat

    wyciskanie nie odgrywa zadnej roli w budowaniu miesni klatki %) chyba ze role w budowaniu ego i pizganiu po 200kg heheh

     

    co do tego planu to znam ten plan, sam nim cwiczylem

     

    heavy mozesz zrobić cięzkie izolacje na butterflyu np powtorzenia przed załamaniem mięsniowym

     

    light typowo jakies bramy z góry/rozpietki hantlami

     

    medium przenoszenie np

     

    MIESIEN MA BYC IZOLOWANY i tego sie trzymaj


    • 0

    #6
    deeluks

    deeluks

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Dzisiaj miałem medium i zrobiłem bramy i przenoszenie, ale w takim razie od nowego tyg. pojadę według zaleceń.

    Wielkie dzięki za pomoc, mam nadzieję, że Twoje rady odbiją się pozytywnie na mojej formie.

    W razie czego będę jeszcze pytał, pozdro ;-)

     


    • 0

    #7
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    KaczyAK - nie zgodzę się z Tobą. Wyciskanie odgrywa OGROMNĄ rolę w budowaniu klatki. Tak wyciskanie sztangi jak i hantle.

    Ale wyciskanie Z GŁOWĄ! poprawne technicznie, z mostkiem, spiętymi łopatkami, wyciskaniem do mostka, z rękoma 45 stopni wzdłuż tułowia, z czuciem klatki a nie pracą barków i tricepsów !!

    Zgodzę się z Tobą, że wielu niepotrzebnIe szarpie się z za dużym ciężarem na ławie "byle podnieść". IMO nie o to chodzi.


    • 3

    #8
    KaczyAK

    KaczyAK

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 408 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5 lat

    Są rozne szkoły, nie neguje wyciskań na skosie górnym sztangą/hantlami tak samo nie neguje dipsów - dobre ćwiczenia.jak ktos je umie robić jednak na większośc ćwiczenie typowo siłowo klatki pod kątem duzego ciezaru nie rozwija wcale piersiowych moze i wyciskają po 150 ale klatka dalej wyglada jak u dziecka, pare osob tu na forum stosuje ten patent z rozpiętkami/bramami/butterfly'ami/przenoszeniami i klatki sie poprawiają praktycznie z treningu na trening  


    • 0

    #9
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    O tym mówię KaczyAK - chodzi o to jak się podnosi, nie do końca ile. Nie rozumiem "rekordzistów" z treningu na trening.


    • 0

    #10
    KaczyAK

    KaczyAK

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 408 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5 lat

    generalnie kogos kto ma dobrą genetycznie klatke ciezko znaleźć, a jeszcze trudniej kogos kto samym wyciskaniem zrobił dobrą klate, chociaz miałem takiego znajomego na silce typowy mezo w dodatku norwego %) mielił ryjem ponad 10k kcal dziennie wiekszosc z zarcia dodatkowo gainery %)  cwiczyl stricte silowo klatke a miał potęzną. Ale jak mowie malo kto taki gen ma, dlatego lepiej sprawdzić na sobie i prawdopodobnie sposob z rozciaganiem bedzie najlepszy w tym przypadku 


    • 1

    #11
    deeluks

    deeluks

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    No i dokładnie o taką odpowiedź mi chodziło. Nie liczę na złote środki czy perfekcyjne porady. Nie miałem pomysłu jak zastąpić te ćwiczenia, które robiłem do tej pory. Już wprowadziłem Twoje sugestie do swojego treningu i zobaczymy. Postaram się też więcej kalorii przyjmować. Pozdrawiam i z fartem :box:


    • 0

    #12
    deeluks

    deeluks

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Witam, to znowu ja. Postanowiłem reaktywować ten temat, by nie zakładać niepotrzebnie nowego. Otóż obecny trening jakby przestał przynosić efekty (stosuję go od 8 miesięcy z 2 miesięczną przerwą) i postanowiłem nieco pomieszać.

    Co myślicie o przejściu na tryb A/B/A B/A/B według poniższego planu ?
     

    TRENING A
    Przysiad tylni - 4 serie, 8-10 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi leżąc ( lub Rozpętki/Butterfly) - 4 serie, 8-10 powtórzeń
    Wiosłowanie sztangą - 4 serie, 8-10 powtórzeń
    Wyciskanie żołnierskie - 4 serie, 8-10 powtórzeń
    Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń
    Skłony tułowia z obciążeniem - 2 serie, 10-20 powtórzeń

    TRENING B
    Martwy ciąg - 2 serie, 10-15 powtórzeń
    Wyciskanie nogami na suwnicy - 2 serie, 12-15 powtórzeń
    Wyciskanie hantli na skosie górnym (Brama góra/dół) - 4 serie, 8-10 powtórzeń
    Szrugsy z hantlami - 4 serie, 8-10 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie, 8-10 powtórzeń
    Wspięcia na palce - 2 serie, 10-20 powtórzeń
    Unoszenie nóg w zwisie na drążku / Brzuszki skos górny z obciążeniem- 2 serie, 10-25 powtórzeń


    • 0

    #13
    Weteryniarz

    Weteryniarz

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 91 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Zamień przysiad tylny na przedni, słabiej będą zaangażowane prostowniki grzbietu i bardziej się skupisz na pracy czworogłowych, mówie to ze względu na mc, który będzie u Ciebie na następnym treningu.


    • 1

    #14
    deeluks

    deeluks

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Dobra sugestia. Przysiad tylni był katowany w poprzednim planie i mięśnie się nieco przyzwyczaiły do tego ćwiczenia, więc na jakiś czas można podmienić na przedni, w celu odciążenia grzbietu. Reszta jest okej ? Ma to generalnie sens po poprzednim planie ? Co z klatką ? Robić po 2 serie (zamiast 4) czy jednak wybrać konkretne jedno ćwiczenie dla planu A i dla planu B, na którym się opierać ? Klatka to mój największy mankament (dlatego też pozwoliłem założyć sobie ten temat), stąd priorytet właśnie dla tej partii mięśniowej.


    • 0

    #15
    Weteryniarz

    Weteryniarz

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 91 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Jeśli klatka jest Twoim priorytetem to spróbuj superserii, np wyc sztangi/hantli płasko + rozpiętki 4x 8-10 powt. Od pewnego czasu stosuje przeważnie superserie i efekty są pozytywne. Co do planu B, zmieniłbym wyciskanie nogami na suwnicy na prostowanie nóg z prostego powodu: wyciskanie jest bazowym ćwiczeniem i angażuje ogółem wszystkie mm nóg. A prostowanie nóg jest izolowane i pracuje jedynie prostowniki st kolanowego. Na treningu A robisz bazowe, więc zmieniłbym na izolowane podczas treningu B.

     

    Przykład dla klatki na treningu A: wyciskanie hantli płasko + rozpiętki płasko 4x 8-10 powt

    Przykład dla klatki na treningu B: dipsy + ściąganie linek na wyciągu z dołu 4x 8-10 powt

     

    Oczywiście możesz zmieniać ilość serii jeśli poprzedni trening był ciężki i nadal odczuwasz jego skutki.


    Edytowany przez Weteryniarz, 13 sierpień 2013 - 18:56 .

    • 1

    #16
    deeluks

    deeluks

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    W takim razie powiedz mi jeszcze jak mają wyglądać te superserie i konkretnie ćwiczenia w danym dniu. Wyżej radzili mi, by jednak zaprzestać płaskiej kosztem izolowanych ćwiczeń rozciągających klatkę (stąd butterfly , bramy i rozpiętki).


    • 0

    #17
    Weteryniarz

    Weteryniarz

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 91 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Mieli sporo racji, rzeczywiście płaska sztangą buduje siłe i do budowy masy raczej się zbytnio nie nadaje, ale oczywiście wszystko zależy od Ciebie: czy czujesz przyrosty po wyciskaniu na płaskiej sztangą. Hantle poziomo/skos, rozpiętki poziomo/skos, dipsy, wyciskania młotkowo, rozpiętki w bramie/butterfly  to ćwiczenia budujące na klatke i oczywiście pamiętać o technice, bo bezsensowne machanie żelastwem nic nie da. Ale raz na ruski miesiąc nic się nie stanie jak zrobisz ze 4 seryjki wyc sztangi płasko ;-).

     

     

    Co do superserii (na klatke) to tak jak napisałem post wyżej.

    Karol Małecki stosuje/stosował coś takiego. Najpierw rozpiętki, potem wyciskanie.

     

    Wrzuć coś jeszcze na tylny akton naramiennych, dobre jest stosowanie długich serii ze wględu na to, że rzadko mamy okazje mieć dobrze rozwinięty tę część mięśni obręczy barkowej.


    • 1

    #18
    deeluks

    deeluks

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Generalnie cały trening FBW jest oparty na superseriach, gdzie po klatce jest od razu wiosłowanie, po bicepsie triceps, itd.
    Czyli sugerujesz, aby nie opierać się na 4 seriach na klatkę, tylko zrobić 2 ćw. po 4 serie ?

    Dajmy na to:
    A: 4x butterfly 8-10 powt. i 4x skos góra 8-10 powt.
    B: 4x dipsy max. powtórzeń i 4x brama góra (na przemian co trening z dołem) 8-10 powt.

    Do tego dorzuciłbym zgodnie z poradą do treningu A:
    4x Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 8-10 powt.

    Zastanawiam się jeszcze czy nie uzupełnić treningu A o brzuch, bo jest on tylko przypisany dla treningu B.

    Dupę Ci zawracam, ale chcę mieć dopięte wszystko na ostatni guzik ;)

     


    • 0

    #19
    Weteryniarz

    Weteryniarz

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 91 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Tak, zrób 2 ćw po 4 serie.

     

    Co do unoszenia na boki w opadzie zwiększ zakres powtórzeń do 12, czasem nawet do 14 i staraj się wyizolować i "czuć" tylny akton. M.czworoboczny pomaga Tobie w wykonywaniu ruchu, więc nie unoś zbyt wysoko ramion.

    Dopiero po pewnym czasie zmniejsz liczbę powtórzeń. Weź jakieś lekkie hantle.

     

    A jeśli chodzi o brzuch: jak masz naprawdę silny brzuch zrób dragon fly 3x 12-15, jeśli nie dajesz rady tego ćwiczenia to rób świece, tak 2-3 serie po 20-25 powt.


    • 0

    #20
    deeluks

    deeluks

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Z tym, że podobno lepiej robić ćwiczenia z obciążeniem i zauważyłem u siebie, że jest lepszy progres m. brzucha podczas wykonywania płaskie, skośnej czy skrętów tułowia z obciążeniem. Pytanie tylko czy robić brzuch na każdej sesji ?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko