Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW 5x5 optymalny plan, staż 2 lata

- - - - - FBW 5x5 trening siła budowa

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Syleen

Syleen

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 502 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    W końcu po 2 latach nieudolnych treningów bez żadnych efektów i badziewnej sylwetki, jakbym z 22 miesiące z 24 przespał. Chce wziąć się w końcu w garść i ze świeżą, nową wiedzą i lekturze dobrych artów chce rozbudowywać mięśnie, pracować nad wyglądem sylwetki jak i siłą. Spodobały mi się plany z podwieszonych tylko nie wiem, który zastosować. Dieta, to coś w stylu redukcja / rekompozycja, dopięta na full. Budowa to cieniutka łapa + wielki bęben. Aktualny plan to Split 4dniowy, z dużą ilością izolatu, serie łączone i drop set w wiosłowaniu. Zaniedbany progress. Ale wolne ciężary są najlepsze na redukowanie, budowanie i siłę. Dlatego też teraz chciałbym się na nich oprzeć. I tak:

     

    Plan 1

    A

    - martwy ciąg 5x5

    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5

    - przysiad przedni 5x5

    - wycisk żołnierski 5x5

    - uginanie ze sztangą  3x5

    - pompki na poręczach  3x5

     

    B

    - przysiad ze sztangą na barkach 3x

    - żuraw 2x

    - podciąganie na drążku nachwytem 2x

    - wiosłowanie sztangą 2x

    - wycisk na skosie dodatnim 3x

    - Facepulls 2x

    - unoszenie na boki 2x

    - uginanie ze sztangą / uginanie z hantlami 2x

    - wycisk wąsko / francuz 2x


    Powtórzenia w „B” w zakresie 6-10.

     

     

    PLAN 2

    A

    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5

    - wiosłowanie sztangą 5x5

    - wycisk na skosie + 3x

    - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x

    - pompki na poręczach 2x

    - drążek podchwytem 2x

     

    B

    - Martwy ciąg 5x5

    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5

    - drążek nachwytem 3x

    - wycisk żołnierski 5x5

    - unoszenie hantli w opadzie 2x

    - francuz leżąc 2x

    - uginanie ze sztangą 2x

     

    Powtórzenia w seriach „zwykłych” j/w.


     

    A może taki prosty plan autorstwa ..Kamil.. w jednym z tematów ?

     

    A
    -martwy ciag 5x5
    -wyciskanie na plaskiej 5x5
    -podciąganie na drążku nachwytem 5x5
    -uginanie ramion ze sztanga 3x5


    B
    -przysiady 5x5
    -wioslowanie sztangą 5x5
    - wyciskanie żołnierskie 5x5
    -wyciskanie wąskim chwytem 3x5


     

     

    Czy może polecicie coś jeszcze ?

    Podoba mi się jeszcze ten http://www.kfd.pl/5x...del-24862.html/ ale nie dam rady tych ćwiczeń


    A2-renegade row 5x5

    B2-glute/ham raise 5x5
     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Z tych wszystkich najbardziej by podpasował ten Kamila. Tutaj jeszcze moja propozycja:

     

    Zestaw A

    Push Press - rampa

    Przysiad - 5 x 5

    Podciąganie - 4 x 8-10

    Wyciskanie hantli skos górny - 3 x 10

    Uginanie ramion ze sztangą - 2 x 10

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg - 5 x 5

    Pompki na poręczach - 4 x 8-10

    Wiosłowanie - rampa

    Unoszenie hantli bokiem - 3 x 10

    Wyciskanie sztangi wąsko - 2 x 10

     

    albo wersja push / pull

     

    Push

    Push Press - rampa

    Przysiad - 5 x 5

    Pompki na poręczach - 4 x 8-10

    Wyciskanie hantli skos górny - 3 x 10

    Wyciskanie sztangi wąsko - 2 x 10

     

    Pull

    Martwy ciąg - 5 x 5

    Podciąganie - 4 x 8-10

    Wiosłowanie - rampa

    Unoszenie hantli bokiem - 3 x 10

    Uginanie ramion ze sztangą - 2 x 10

     

    Praktycznie baza z 3 ćwiczeń + dodatkowe 2.


    • 1

    #3
    Syleen

    Syleen

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 502 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Wielkie dzięki kolego, na pewno któryś wybiorę :-)  Tylko co to jest ta RAMPA. Czytam od półgodziny, przepyrałem google, fora i nie bardzo wiem jak to w praktyce.

     

    RAMPA - metoda zwiększania obciążenia w każdej serii. Cyferka przy rampie oznacza liczbę powtórzeń, której nigdy nie przekraczamy. Zaczynamy od serii z ogromnym zapasem powtórzeń, których wykonanie nie sprawi absolutnie żadnego problemu. Dalej kolejne serie to serie normalne, ciężar którym robimy założoną liczbę powtórzeń ale nie maxy (w zapasie mamy te 2, 3 powtórzenia) Ostatnia seria to bicie rekordu.

     

    Czyli w praktyce załóżmy wiosłowanie sztangą RAMPA np 6

    6 x 20kg

    6 x 30kg

    6 x 35kg

    6 x 40 kg

    6 x 45 kg

     

    Czy jak to leci ? co ile dodajemy ? zakres powtórzeń i ciężar ? a w kolejnym tygodniu ?


    Edytowany przez Syleen, 20 sierpień 2013 - 12:02 .

    • 0

    #4
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Leci tak jak pokazałeś. Przy zwykłej rampie - dokładasz kg i robisz tak długo, aż jesteś w stanie wykonać poprawnie te przykładowe 6 powt.

    Ile dokładasz - to zależy od Ciebie, osbiście stosuję rampę do ciężkich ćwiczeń więc u mnie to 10 kg na serię, potem schodzę do 5.

    Noi starasz się dokładać coraz więcej. ja jak np spalę podejście na siadach na np 120 kg (z rampy 6 zamiast przysiadów robię 3). To próbuję 2-3 tygodnie siedzieć na tym ciężarze aż pójdzie do przodu. Jak nie idzie - kombinuje z powtórzeniami (np. 6-6-5-2-2-i tu atak na 6 powt na 120kg).

     

    Jest jeszcze rampa zamknięta. zakładasz np 5x10 czyli 5 serii po 10 powt, do każdej serii dokładasz kg i walisz te założone powtórzenia.

    Jak uda się na treningu wszystko wykonać, na następnym starasz się dołożyć jakieś kg aby znów podnieść więcej na te 10 powt. I tak do końca życia:)


    • 1

    #5
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Patrz. Jak masz rampę otwartą to ustalasz sobie liczbę powtórzeń ale nie serii i robisz np. dla 100 kg tak, zakładając, że ustawiasz sobie z 8 powtórzeń:

     

    8 x 50

    8 x 60

    8 x 70

    8 x 80

    tutaj już lepiej zmniejszyć skoki

    8 x 85

    8 x 90

    8 x 95

    8 x 100

    i tutaj może już spaść ilość powtórzeń, ale nie musi, jednak jak spadnie to kończysz ćwiczenie

    6 x 105

     

    Proste.



    # corten mnie uprzedził, dobrze mówi.


    • 1

    #6
    Syleen

    Syleen

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 502 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Serdeczne dzięki panowie :-) z Wami daleko zajadę :-D


    Edytowany przez Syleen, 20 sierpień 2013 - 12:13 .

    • 0

    #7
    Syleen

    Syleen

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 502 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Zestaw A

    Push Press - rampa

    Przysiad - 5 x 5

    Podciąganie - 4 x 8-10

    Wyciskanie hantli skos górny - 3 x 10

    Uginanie ramion ze sztangą - 2 x 10

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg - 5 x 5

    Pompki na poręczach - 4 x 8-10

    Wiosłowanie - rampa

    Unoszenie hantli bokiem - 3 x 10

    Wyciskanie sztangi wąsko - 2 x 10

    Wybrałem ten schemat

     

    Tylko zapytam się

    1. przysiad dać ze sztangą na barkach ?

    2. podciąganie nachwytem czy podchwytem czy obojętnie, czy może być mieszane ?

    3. pompki na poręczach w wer. na klate czy triceps ?

    4. wiosłowanie rozumiem że sztangą ?


    • 0

    #8
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    1, 2 - możesz zmieniać, możesz to co ci bardziej pasuje.

    3. Jak chcesz, możesz zmieniać choć i tak angażujesz klatkę, tricepsy, barki.

    4. Tak.


    • 1

    #9
    Syleen

    Syleen

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 502 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Ok, dzięki.

    Aaa i zapomniałem w poprzednim poście. Brzuch przy tym planie zbyteczny ? Chodzi o dodatkowe katowanie typu spięcia, podciąganie kolan na poręczach, allahy itp. ?


    • 0

    #10
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Ja nie robię. Chcesz to dodaj coś, byleby bez fleksji.


    • 1

    #11
    Syleen

    Syleen

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 502 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    To zobacze jak tam będę się czuł po sesji. Wielkie dzięki :-)


    • 0

    #12
    Syleen

    Syleen

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 502 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Jeśli można jeszcze odświeżyć temat to zapytam się.

     

    1. W przypadku 5x5 to robię 5 serii po 5 p. jednym i tym samym ciężarem a za tydzień np +2.5 itp

    czy np.

    1 tydz. 5 x 100, 5x 105, 5x 110, 5x 115, 5x 120

    w kolejnym tygodniu 5x 102,5

    5x 107x5

    itp ?

     

    Chodzi mi o to czy we wszystkich 5seriach jeden ciężar i progresja liniowa czy progresuje co serie + co tydzień ?

     

    i co do tej rampy

    wiosłowanie załóżmy robiłem 4s 10p 50 kg

     

    to biorę zakładam 8p i tak

    8p 25kg

    8p 30 kg

    8p 35kg

    8p 40kg

    8p 45kg

    8p 50kg

    5p 55kg - i tu spalone to kończę dane ćwiczenie i w następnym tygodniu ten sam schemat. Gdy w tym następnym uda mi się zrobić te 8p 55kg to lece kolejne serie aż spale czy zostawiam ćwiczenie i na kolejnym tygodniu zaczynam od 30 ?

    Co robie kiedy spale, co kiedy nie spale, do ilu serii ciągnąć jeżeli nie pale itp. itd.


    Edytowany przez Syleen, 21 sierpień 2013 - 12:01 .

    • 0

    #13
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    1. Ja bym ci radził dokładanie co serie. Możesz też zrobić 2 x 5 z mniejszym i 3 x 5 z tym samym. Ale na początku wersja co seria dokładka będzie lepsza. No i progresja liniowa, to wiadomo.

    2. W rampie otwartej robisz tyle serii ile dasz radę bez spalenia powtórzeń jakie sobie tam wcześniej ustaliłeś. Wiesz o co chodzi z tym z tego co czytam.


    • 1

    #14
    Syleen

    Syleen

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 502 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Podziękował. Wpisuje do notesu treningowego, wiozłem sobie zeszyt założyłem tak, aby notować co i jak każdy trening, abym potem nie zginał wśród ciężaru i z głową progresował.


    • 0

    #15
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    O proszę, też tak mam zamiar zacząć robić. ;)

    Nie ma sprawy, trenuj ciężko.


    • 0

    #16
    Syleen

    Syleen

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 502 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Ja podpatrzyłem jak właśnie koleś przychodzi, co trening z zeszytem i długopisem i wszystko pisze. Na początku się z niego śmiali inni, ale trener siłowni wtrącił się i mówi, że kolega bardzo mądrze robi, że kiedyś przyszedł do niego koleś o porady i ten się go pyta, jaki plan robił, co i jak a tamten, że nie wie, nawet nie wie ile wyciska, robi bo robi raz 50 raz 70. „To ja mu powiedziałem to ty chłopie chcesz rad a sam nie wiesz, co robiłeś parę lat, no sorry, to ja mam wiedzieć, co i czym robisz ? Jakbyś mi pokazał rozkład swoich treningów to możemy pogadać a tak to, co ja ci powiem jak nie mam pojęcia, z czym mam do czynienia” i od tamtej pory wpadłem na pomysł, że będę sobie notował pod każdym ćwiczeniem ciężar. Przy okazji widać postępy i wiem, co mam założyć na sztangę. Akurat w czasie przerw między seriami, ćwiczeniami. Polecam


    • 0

    #17
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Znajomy z siłowni też się nie pieści i chodzi z zeszytem, proste i skuteczne.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko