Trening FBW 5-10-15

Witam

Dostałem ten trening od kolegi oto on. Mam jednak pytanie bo nie rozumiem czegoś.

Przykładowa rozpiska 1 cyklu (1 cykl to 6 treningów = 2 tygodnie)

Tydzień 1
1. poniedziałek A 15
2. środa B 10
3. piątek A 5

Tydzień 2
4. poniedziałek B 15
5. środa A 10
6. piątek B 5


gdzie:
A i B to typ treningu
15,10,5 - to ilosc powtórzeń jakie wykonujemy

Teraz rozpiska serii dla każdej ilości powtórzeń:

CM - ciężar maksymalny jaki jesteśmy w stanie podnieś przy danej ilości powtórzeń

Serie z 15 powtórzeniami:

Ilość serii 3. Ciężary: 60% CM / 80% CM / 100% CM

Seria z 10 powtórzeniami:

Ilość serii 4. Ciężary: 60% CM / 80% CM / 90% CM / 100% CM

Serie z 5 powtórzeniami:

Ilość serii 5. Ciężary: 60% CM / 70% CM / 80% CM / 90% CM / 100% CM

Rozpiska treningów A i B:

Trening A

1. Wyciskanie na ławce skośnej (klata)
2. Przysiady ze sztangą na barkach (nogi)
3. Arnoldki (barki)
4. Uginanie ramion stojąc (biceps)
5. Prostowanie ramion w dół na wyciągu (triceps)
6. Podciąganie szerokim uchwytem (plecy)
8. Wspięcia na palce z ciężarem (łydki)

Trening B:

2. Podciąganie do brody stojąc (barki)
3. Martwy ciąg (plecy)
4. Wyciskanie leżąc na ławce prostej (klata)
5. Modlitewnik (biceps)
6. Wyciskanie francuskie leżąc (triceps)
7. Suwnica (nogi)
8. Przedramiona podchwytem i nachwytem

Przykład:

Powiedzmy, że robimy trening B 10 ćwiczenie 4 (ofc robimy wszystkie :P) czyli wyciskanie na prostej. Nasz CM to 100 kg więc :
seria 1 to 10 powtórzeń z ciężarem 60 kg
seria 2 to 10 powtórzeń z ciężarem 80 kg
seria 3 to 10 powtórzeń z ciężarem 90 kg (można zrobić 7-8 powtórzeń)
seria 4 to 10 powtórzeń z ciężarem 100 kg


A teraz pytania...

Ile serii tych ćwiczeń mam wykonywać ?
Jedyne co widzę to że podczas 15 powtórzeń mam wykonywać 3 serie każdego ćwiczenia, a podczas 10 powtórzeń 4 serie i podczas 5 5 serii? Dobrez to zrozumiałem czy chodzi tutaj o coś innego ?

Proszę także o wymienienie ćwiczeń jeśli da się na lepsze

Czekam na odpowiedź.

Pozdrawiam

Tak z powtorzeniami dobrze myslisz

rozklad fbw powinien wygladac nastepujaco:
1 czworoglowe
2 dwuglowe
3 plecy
4 klata
5 bary
6 tric
7 bic

no chyba, ze dajesz cos na prio
popraw i wklej jeszcze raz

Przykład:

Powiedzmy, że robimy trening B 10 ćwiczenie 4 (ofc robimy wszystkie :P) czyli wyciskanie na prostej. Nasz CM to 100 kg więc :
seria 1 to 10 powtórzeń z ciężarem 60 kg
seria 2 to 10 powtórzeń z ciężarem 80 kg
seria 3 to 10 powtórzeń z ciężarem 90 kg (można zrobić 7-8 powtórzeń)
seria 4 to 10 powtórzeń z ciężarem 100 kg

CM - Ciężar Maksymalny, rozumiem. W takim razie w jaki sposob, miałby ktos wycisnac w 4tej serii 10 x swoj rekord?

Prawdopodobnie czegos nie rozumiem Pytam, bo od nowego roku zamierzam ruszyc z FBW, czytam tematy z roznymi planami i systemami, ale tego zalozenia nie pojmuje

FonFon:
autorowi chodzi raczej o ciezar maksymalny kolejno dla 15,10 i 5p niz o cm dla 1p

mozna takze stosowac ciezar zanizony o pare kg w kazdej seri, powiedzmy 5k i co tydzien, 2 dokladac po np 2,5kg<-- im wolniej przyzwyczajamy miesien do rosniecia i im wolniej go przeciazamy, tym miesien dluzej i stabilniej rosnie, co w dluzszym okresie czasu daje lepsze efekty w przyroscie masy miesniowej jak i sily

Mam jeszcze jedno pytanko bo do konca nie rozumiem..
W poniedziałek mam 3 serie 15 powtórzeń i w ostatniej seri robie tym ciężarem mksymalnym
I teraz moje pytanie czy w środę robiąc 4 serie mam robić tym samym roztawem ciężaru co w poniedziałek na 15 stkach
czy ciężar maksymalny mam teraz ustawić pod te 10 powtórzeń....

Przykład.

w pon daje mc ciężar na bica 16kg
a śrd daje mc ciężar na bica 20
Bo wiadomo im większy ciężar tym mniej da się zrobić powtórzęń

czy ćwicze całą sesje tą 16 a po dwóch tygodniach dodaje np 4 kg

Proszę oszybką odpowiedz

Ależ ty sobie życie komplikujesz <_<

Jeśli masz w ćwiczeniu 3 serie po 15 powtórzeń to twój CM to waga jaką dasz radę podnieść w tym ćwiczeniu 15 razy.
Nie dowiesz się tego od razu. Musisz popróbować i sprawdzić ile kg dasz radę podnieść te 15 razy.

Tak samo jak przy 3 seriach po 5 powtórzeń musisz znaleźć swój CM przy 5 ruchach.

A potem odpowiednio dobierasz 60%, 70%, 80% tego CM i robisz serie.
Tu nie ma nic skomplikowanego tylko powoli przeczytaj. Pozdrawiam.

Dajesz mniejszy ciezar do wiekszej ilosci powt
szacunkowo liczy sie ze 1kg=1powt
wiec jezeli dla 15p uzywasz 65kg to dla 10p nakladasz 70kg
pamietaj, ze to jest taki ogolnik, i do danych cw i osob moze sie roznic

acha dla sztangielki dokladane kg podziel na pol

edit:
juz poprawione

Edytowany przez tonowadupa, 14 listopad 2012 - 17:17 .

"więc jeżeli dla 15p używasz 70kg, to dla 10p używasz 65kg". A nie przypadkiem odwrotnie?

Sorka
dokladnie tak jak Kukiman pisze, zaraz sproboje edytowac
Kuki: plus za znalezienie bledu