Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW 4 razy w tygodniu do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Phenomenal

Phenomenal

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+

    Cześć,

    proszę szanownych forumowiczów o ocenę poniższego planu.

     

    Dotychczasowy trening - split 4 razy w tygodniu

    Ilość dni treningowych - 4 ( mam na to czas ) + 2  dni HIIT

    Cel planu - redukcja na diecie keto

    Staż - z przerwami kilka lat

    Wiek - 27

     

     

    Plan opiera się na 4 ćwiczeniach złożonych - MC, przysiad, wyciskanie na płaskiej oraz OHP - w tych liftach będę robił 5x5, rozpoczynając od 70% maksa, zwiększając o 5% - kończąc na 85% maksa. Reszta ćwiczeń to już 3x8. W sumie nie ma ćwiczeń izolowanych na małe partie, oprócz barków - jest to moja słaba strona i chętnie ustawie w tym planie priorytet właśnie na nie  %)  

     

    Poniedziałek
    Martwy ciąg 5x5
    Focze wiosło 3x8
    Dipy 3x8
    Łydki 3x8
    Facepulls 3x8
     
    Wtorek
    Wyciskanie płaska 5x5
    Wyciskanie hantli skos 3x8
    Podciąganie wąsko 3x8
    Wykroki 3x8
    Wznosy w przód 3x8
     
    Czwartek
    Przysiady 5x5
    Tył uda maszyna 3x8
    Wiosłowanie sztangielka 3x8
    Wycisk sztangielek płaska 3x8
    Wznosy sztangi do brody/klatki 3x8
     
    Piątek
    OHP 5x5
    Wznosy w bok 3x8
    Wiosłowanie w opadzie 3x8
    Wyciskanie skos ujemny 3x8
    HipTrust 3x8
     
     
    Pytania:
    1. Plan nie jest przeładowany ? Nie znam się za bardzo na FBW
    2. Priorytet na barki - nie za dużo ich w ciągu tygodnia? 17 serii wyszło, ale tylko jedno ćwiczenie będzie bardzo ciężkie - OHP. Dodałem ćwiczenia tak aby każda "Strona" barków miała co robić
    3. Dni nietreningowe mam 3 - środa, sobota i niedziela. Niedziela wiadomo, wolne od wszystkiego. Co ze środą i sobotą ? Planuje dodać w te dni HIIT 20 minut + ćwiczenia na wzmocnienie mięśnie brzucha/korpusu. Szaleństwo?
     
    Chętnie dowiem się co macie na ten temat do powiedzenia :devil:
     

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Shinobi90

    Shinobi90

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 183 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50

    Siema, FBW z założenia raczej jest planem treningowy eod. Tak mi się wydaje. Czemu zdecydowałeś się robić  dwa DT pod rząd ? Jeżeli sytuacja pozwala Ci na 4 DT, to może byś spojrzał w kieunku Góra/Dół.

    Co do barków, to raczej nie wymagają one super objętości, liczy sie intensywnosć. Celuj w mniej wiecej 14-16 seri na tydzień. W DNT raczej jakieś niezbyt intensywne cardio, marsz bądź orbitrek, 400kcal.


    • 0

    #3
    Phenomenal

    Phenomenal

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+

    Siema, FBW z założenia raczej jest planem treningowy eod. 

    Możesz wytłumaczyć EOD?

     

     

    Czemu zdecydowałeś się robić  dwa DT pod rząd ? Jeżeli sytuacja pozwala Ci na 4 DT, to może byś spojrzał w kieunku Góra/Dół.

    Sytuacje dwóch dni treningowych pod rząd będę bacznie obserwować - jeżeli będę miał problem z regeneracją to poprzestawiam na taki zestaw: pon, środa, piątek, niedziela, wtorek, czwartek, sobota - czyli pierwszy tydzień 4 DT, drugi tydzień 3 DT

     

    Góra/dół nie robię ze względów psychologicznych - bardzo ciężko jest mi się zebrać na trening jak mam nogi do zrobienia. W splicie wymyślałem sobie cuda aby zmniejszyć intensywność w dniach nóg... Nie mówię temu planowi nie, ale jakoś łatwiej jest mi dostosować się do FBW


    • 0

    #4
    Shinobi90

    Shinobi90

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 183 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50

    EOD- every other day, Poniedziałek, sroda, piątek i tak dalej.

     

    FBW A

    Przysiad x4

    Podciąganie x4

    Wyciskanie płaska x4

    Wyciskanie sztangielek siedzac x4

    Wyciskanie francuskie leżąc sztangą x3

    Uginanie ramion młotkowe x3

     

    Także jeśli chodzi o nogi, rób je sobie zawsze pierwsze na treningu, wtedy napewno je zrobisz.  Jak ci kopyta zaczną rosnąć to nie będziesz się mógł doczekać, następnego treningu nóg . Pamietaj, że nie musisz od razu robić 4 serii roboczych. Mozesz zacząć od dwóch serii rozgrzewkowych i dwóch roboczych, naprawdę intensywnych.  W tym treningu co Ci napisze zaraz, będziesz miał cwiczenia przede wszystkim na wolnych cięzarach. Jak wygląda sprawa z podciaganiem ? Ile robisz dobrych powtórzeń ? Jeśli np. 12, to w seri nie rób wiecej niż 6. 4x6 nastepny trening 2x7 +2x6, 4x7 i tak dalej.

    FBW B

    Martwy ciąg x4

    Dipsy x4

    Wiosłowanie sztangą x4

    Wznosy bokiem + wznosy fronty x3

    Wyciskanie sztangi wąskim chwytem x3

    podciąganie podchwytem x3

     

    FBW C

    Wykroki chodzone/ Bułgarskie przysiady x4

    Wiosłowanie sztangielką x4

    Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim x4

    OHP x4

    Wznosy sztangielek w opadzie na tylni akton barków x4

    Dumbell kickback x3 (Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia )

    Uginanie ramion z supinacją x3


    • 1

    #5
    Phenomenal

    Phenomenal

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+

    Dzięki za propozycje. Twoja rozpiska nie różni się dramatycznie od mojej - główne ćwiczenia to ćwiczenia złożone, tylko że u Ciebie są 3 duże lifty po 4 serie ( 12 serii ), u mnie dwa lifty, łącznie 8 serii. Być może zastosuje się do tego jeżeli regeneracja nie będzie odpowiednia :ziober:


    • 0

    #6
    Shinobi90

    Shinobi90

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 183 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50

    Dzięki za propozycje. Twoja rozpiska nie różni się dramatycznie od mojej - główne ćwiczenia to ćwiczenia złożone, tylko że u Ciebie są 3 duże lifty po 4 serie ( 12 serii ), u mnie dwa lifty, łącznie 8 serii. Być może zastosuje się do tego jeżeli regeneracja nie będzie odpowiednia :ziober:

    Tak jak pisałem wcześniej, zacznij od dwóch seri roboczych w dużych liftach, z biegiem czasu bedziesz mógł dołożyć. Przy dobrej diecie, w naszym wieku regeneracja jest jeszcze dosyć szybka.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko