Witam. Robiłem FBW 3x w tygodniu, ale nie mogę do tego wrócić, ponieważ siłka jest w środę zamknięta.
Co myślicie o tym planie, da jakieś efekty?

 

 

 

Poniedziałek: A
Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 3x12
Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 3x12
Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
Triceps - Wyciskanie hantli zza głowy 3x12
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
Łydki - Wspięcia na palce w staniu 3x20, Odwrotne wspięcia stojąc 3x12


Wtorek: B
Nogi - Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12
Plecy - Martwy ciąg 3x12
Klatka - Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3x12
Barki -  Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12
Triceps - Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3x12
Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12
Kaptury - Wznosy barków [SZRUGSY] stojąc z hantlami 3x12

 

Czwartek: C
Nogi - Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12
Plecy - Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12
Klatka - Wyciskanie sztangi leżąć na ławce skośnej 12/10/8
Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Triceps - Wyciskanie na wyciągu 3x12
Biceps - Warszawski Koks 3x12


Piątek: D
Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
Plecy - Ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x12
Barki - Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12
Klatka - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x12
Triceps - Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej wąskim uchwytem 3x12
Biceps - Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12
Łydki - Wspięcia na palce w staniu 3x20, Odwrotne wspięcia stojąc 3x12


Zdaje mi się, że plan git, tylko mam wątpliwości co do czwartku ?

Masz 6 miesiecy stażu i robisz FBW?

Heh, redukuje bo chcę stracić kilogramy i mi ludzie stąd polecili FBW :)

Masz 6 miesiecy stażu i robisz FBW?

A co mają te 6 miesięcy do FBW ? Może mieć 1 miesiąc, a może mieć 60 miesięcy i co ? Na pewno rozsądniejsze to niż split.

 

Skoro w środę jest zamknięta to maszeruj wtorek, czwartek, piątek. Wersja trzydniowa jest lepsza niż czterodniowa.

Co do planu to standardowy plan, te wykroki zmieniłbym na przysiad przedni. Miałbyś wtedy - tylni, przedni/wykroki, wykroki/przedni, tylni.

@Proost
Przysiad przedni nie ogarne, nie mam do tego sprzętu i cały czas muszę sobie zakładać sam, na tylni jakoś zarzucam jeszcze, na przedni nie da rady :)



Poniedziałek: A
Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 3x12
Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 3x12
Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
Triceps - Wyciskanie hantli zza głowy 3x12
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
Łydki - Wspięcia na palce w staniu 3x20, Odwrotne wspięcia stojąc 3x12


Czwartek: B
Nogi - Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12
Plecy - Martwy ciąg 3x12
Klatka - Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3x12
Barki - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12
Triceps - Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3x12
Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12
Kaptury - Wznosy barków [SZRUGSY] stojąc z hantlami 3x12


Piątek: D
Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
Plecy - Ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x12
Barki - Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12
Klatka - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x12
Triceps - Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej wąskim uchwytem 3x12
Biceps - Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12
Łydki - Wspięcia na palce w staniu 3x20, Odwrotne wspięcia stojąc 3x12

Może być?

Edytowany przez Heheszky, 26 lipiec 2013 - 11:40 .

Zrobisz raz przedni to nabierzesz pokory co do ciężaru

 

Strzelam w ciemno że na początek na przedni wystarczy Ci sam gryf, ewentualnie po piątce na stronę maksymalnie.

Zrobie ten 3 dniowy, a dobre będą efekty w dni poniedziałek, czwartek i piątek? ;< bo z regeneracja lipa bedzie ;c

Zamiast ściągania daj wiosło hantlem

W C daj przysiad przedni

Trenuj co drugi dzień, musi być jeden dzień regeneracji.

Dobra jakoś ogarne poniedziałek, środa i piątek pozdro

Jechałem wtorek, czwartek, piątek przez dobre 2-3 miesiące. Nie narzekałem.

 

Miałem to na uwadze i czwartkowe treningu były czasami ciut lżejsze ale i zdarzały się trzy na pełnym ciśnieniu i nie narzekałem.