Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW 3 razy w tygodniu do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
trzmiel1

trzmiel1

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 23 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: 3
    Witam. Z siłownią mam do czynienia od początku tego roku. Jednak przez ostatnie dwa miesiące zaniedbałem całkowicie ćwiczenie. Postanowiłem na nowo ćwiczyć. :-) Mój cel to przede wszystkim redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej z okolic brzucha i ud. Proszę o sprawdzenie planu i udzielenie porad co do mojego dalszego postępowania (zaznaczam że odpada podciąganie). Ćwiczę na domowej siłowni więc nie posiadam dużo sprzętu( ławeczka płaska/skos w górę z prasą do nóg , sztanga ( ok. 60 kg obciążenia) , hantle , modlitewnik no i wszystko to co każdy posiada w domu.) Zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu fBW. Przygotowałem 3 zestawy proszę o sprawdzenie i sugestie. ile powinienem robić powtórzeń??
    A
    Klatka piersiowa:
    - Wyciskanie sztangi płasko 3s
    Barki:
    - Wyciskanie sztangielek na siedząco 2s
    Tricepsy:
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
    Plecy:
    - Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 2s
    - Wznosy barków "szrugsy" 2s
    Nogi:
    - Przysiady ze sztanga 2s
    - Uginanie nóg w leżeniu 2s
    Bicepsy:
    - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s
    - Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 2s

    B
    Klatka piersiowa:
    - Rozpiętki na ławce skos górny 3s
    Barki:
    - Wiosłowanie sztangą / sztangielkami 2s
    Tricepsy:
    - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s
    Plecy:
    - Wiosłowanie sztanga 2s
    - Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę 2s
    Nogi:
    - Wykroki ze sztangielkami 2s
    - Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 2s
    Bicepsy:
    - Siódemkowanie 2s
    -Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 2s

    C
    Klatka piersiowa:
    - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3s
    Barki:
    - Podciąganie sztangi do brody 2s
    Tricepsy:
    - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz /Pompki w podporze tyłem 2s
    Plecy:
    - Wiosłowanie sztangielką 2s
    - Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry"2s
    Nogi:
    - Wspięcia na palce stojąc 2s
    - Żuraw - Glute-Ham Raise 2s
    Bicepsy:
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s
    - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2s
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    duch_ma

    duch_ma

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1318 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wiedeń
    • Staż [mies.]: +/- 18
    Plan do wymiany. Po pierwsze zła kolejność partii. Po drugie za dużo nie potrzebnych ćwiczeń, które osłabiają plan zamiast go uskuteczniać, skup się na samych podstawach. Rób jedno ćwiczenie na każdą partie. Na duże partie rób 3 serie a na małe 2.
    Po nad to, dlaczego odpada podciąganie? Możesz kupić lub zrobić sobie drążek a jest to jeden z ważniejszych sprzętów w każdej siłowni, choć przez wielu nie doceniany.
    • 0

    #3
    -BARTI-

    -BARTI-

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3587 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RR
    Poczytaj podwieszone tematy nie dodawaj serii ani ćwiczeń zmodyfikuj pod swój sprzęt (tylko nie za dużo) i powinno być :-)
    • 0

    #4
    trzmiel1

    trzmiel1

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 23 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: 3
    To jest plan znaleziony na naszym forum . Czy jest możliwość zastąpienia pdciągania czymś podobnym, bo obecnie nie mam wystrczająco siły by się podciągnąć (max 1 raz).
    A
    - Podciąganie na drążku 3x MAX powt
    - Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
    - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
    - Skłony ze sztangą na karku 2s
    - Arnoldki 2s
    - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
    - Wyciskanie wąsko 2s
    - Wspięcia na palce z hantlami 2s
    - Skłony na ławce skośnej 2s max

    B
    - Wiosłowanie ze sztangą 3s
    - Uginanie nóg leżąc 3s
    - Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
    - Marty ciąg 2s
    - Wyciskanie sztangi z klatki 2s
    - Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
    - Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s
    • 0

    #5
    duch_ma

    duch_ma

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1318 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wiedeń
    • Staż [mies.]: +/- 18

    To jest plan znaleziony na naszym forum . Czy jest możliwość zastąpienia pdciągania czymś podobnym, bo obecnie nie mam wystrczająco siły by się podciągnąć (max 1 raz).
    A
    - Podciąganie na drążku 3x MAX powt
    - Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
    - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
    - Skłony ze sztangą na karku 2s
    - Arnoldki 2s
    - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
    - Wyciskanie wąsko 2s
    - Wspięcia na palce z hantlami 2s
    - Skłony na ławce skośnej 2s max

    B
    - Wiosłowanie ze sztangą 3s
    - Uginanie nóg leżąc 3s
    - Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
    - Marty ciąg 2s
    - Wyciskanie sztangi z klatki 2s
    - Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
    - Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s


    Będzie, ale podciągania lepiej nie zastępować. Podciągaj się raz i wolno opuszczaj lub po prostu rób samą fazę negatywną. Skoro sytuacja wygląda tak jak piszesz zamiast 3 seri rób 10--12 po jednym powtórzeniu i odpoczywaj pomiędzy nimi 10-15 sekund ( więcej w razie potrzeby).
    • 0

    #6
    -BARTI-

    -BARTI-

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3587 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RR
    Lub poproś kolegę żeby Ci leciutko pomagał :-)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko