Trening FBW 3 razy w tygodniu do oceny

Wiek: 18
Wzrost: 175
Waga: 77 kg
Staz treningowy: 11 miesiecy
Dieta:
6gW, 2gB, 1gT
Ostatni plan: split 4x/ tydzien

Przysiad: 115kg x 5
Martwy: 115kg x 5
WL: -

FBW 3x w tygodniu podzielone na trzy zestawy:

A:
Przysiady dupa do ziemi 4x
Podciaganie szeroko nachwytem 4x
Pompki na poreczach (wersja na klate) 4x
Wyciskanie zolnierskie 3x
Wyciskanie wasko 3x
Uginanie ramion ze sztanga 3x
Podciaganie nog w zwisie na drazku z obciazeniem 2x
Zwijarka 2x

B:
Przysiady do kata 90 stopni 4x
Wioslowanie sztanga nachwytem 4x
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x
Wyciskanie hantli 3x
Odwrotne pompki 3x
Podciaganie wasko podchwytem 3x
Allahy 2x
Szrugsy 2x

C:
Martwy ciag na prostych nogach 4x
Wioslowanie koncem sztangi 4x
Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4x
Unoszenie na boki + unoszenie w opadzie tulowia [seria laczona] 3x
Prostowanie linek wyciagu 3x
Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 3x
Spiecia lezac z obciazeniem 2x
Wspiecia na place stojac 2x

Podsumowanie tygodnia:
Nogi: 12s
Plecy: 12s
Klata: 12s
Barki: 9s
Triceps: 9s
Biceps: 9s
--------
Przedramiona/ Kaptury/ Lydki: po 2s
Brzuch: 6s

Czy plan sie nada?

Edytowany przez krisking2012, 17 sierpień 2011 - 17:37 .

Nada się

Ok, wielkie dzieki.

Aaa, jeszcze pytanie:
Czy przy moim celu treningowym (masa! 77kg, ektomorfik) metoda 15-10-5 bedzie dobrym rozwiazaniem?

Zastanawia mnie czy 5 powtorzen to nie bedzie za malo na mniejsze partie (biceps, triceps, barki, przedramiona, kaptury i lydki)?

Nada się.
Przedramiona , kaptury ,łydki możesz trenować w większym zakresie powtórzeń.

A kaptury to nie są mięśnie pleców ?? Po co je ćwiczyć osobno nie wystarczy ze ćwiczymy pleców ?

Edytowany przez Tomek100, 17 sierpień 2011 - 20:30 .

A kaptury to nie są mięśnie pleców ?? Po co je ćwiczyć osobno nie wystarczy ze ćwiczymy pleców ?

Jedni czuja potrzebę ich treningu , jeszcze inni nie , ja np nie trenuje , wystarczy mc , wiosło w opadzie tułowia i podciąganie sztangi do brody stojąc by w moim przypadku dostatecznie pobudzic mięsnie czworoboczne do wzrostu.

Nada się.
Przedramiona , kaptury ,łydki możesz trenować w większym zakresie powtórzeń.

Okej, tak myslalem bo na te partie zawsze robilo sie wieksza liczbe powtorzen - chociaz FBW z prawdziwego zdarzenia jeszcze nie robilem.


Natomiast biceps, triceps i barki trenowac normalnie tak jak reszte (2 tygodnie 15 powt, kolejne 2 tygodnie 10 powt, nastepne 2 tygodnie 5 powt)?

Tak możesz trenować wyżej wymienione partię w takim zakresie.

Czyli juz podsumowujac temat:

Tydzien 1 i 2: [15 powt]
Tydzien 3 i 4: [10 powt]
Tydzien 5 i 6: [5 powt]

Taki zakres powtorzen trzymam we wszystkich cwiczeniach.
Trening jak rozumiem po 6 tygodniach jest do zmiany?
Gdybym chcial pocisnac nim 8 tygodni to moge w 7 i 8 tygodniu liczbe powtorzen zmianiac w zaleznosci od cwiczenia (przysiad - 6 powt, uginanie sztangi na biceps - 10 powt)?

Możesz smiało dłużej niz 6 tyg .