Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW 3 dni w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
donVega

donVega

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 104 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mordownia
    • Staż [mies.]: 6
    Witam.
    Postanowiłem wrócić do FBW, ale ze zmienionym planem oczywiście.
    Plan układałem pod siebie, także gdybym gdzieś przekombinował to piszcie :)

    Plan A: Środa

    Nogi: Przysiad ze sztangą 3s 10-12
    Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy 3s 10-12
    Plecy #2: Szrugsy 3s 10-12
    Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 10-12
    Barki: Arnoldki 3s 10-12
    Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku siedząc 2s 10-12
    Triceps: Wyciskanie francuskie 2s 10-12
    Przedramie: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem w oparciu o ławkę 2s 10-12
    Brzuch: intuicyjnie

    Plan B: Piątek

    Nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s 10-12
    Plecy: Martwy ciąg 3s 10-12
    Plecy #2: Wiosłowanie sztangą 3s 10-12
    Klata: Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s 10-12
    Klata #2: Rozpiętki 3s 10-12
    Barki: Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s 10-12
    Biceps: Uginanie ramion z hantelkami stojąc 2s 10-12
    Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s 10-12
    Przedramie: Uginanie ramion ze sztangą nachwytem w oparciu o ławkę 2s 10-12
    Brzuch: intuicyjnie

    Plan C: NIedziela

    Nogi: Wypychanie nóg na suwnicy 3s 10-12
    Nogi #2: Wspięcia na palce z obciążeniem 2s 10-12
    Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s 10-12
    Plecy #2: Szrugsy 3s 10-12
    Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 10-12
    Barki: Unoszenie hantli bokiem 3s 10-12
    Barki #2: Podciąganie sztangi do brody 3s 10-12
    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s 10-12
    Triceps: Wyciskanie wąsko 2s 10-12
    Przedramie: Obracanie przedramion z hantelkami 2s 10-12
    Przedramie #2: zwijarka 2s
    Brzuch: intuicyjnie

    Proszę o poprawki, porady itd itp :)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    FBW jedno ćwiczenie jedna partia ;)
    • 0

    #3
    donVega

    donVega

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 104 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mordownia
    • Staż [mies.]: 6
    w planie c babrki mam x2 , ale na inne aktony
    w planie b plecy x2 , ale mc i wiosło to się chyba nie wyklucza?
    w planie b klata x2 , rozpiętki to nie jest ćwiczenie wielostawowe, więc czemu miałbym go nie wrzucić do wyciskanie hantli?
    • 0

    #4
    goku15

    goku15

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 146 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24+
    A jak zamierzasz ćwiczyć tym planem? Plan A przez kilka tygodni potem B, następnie C? Czy może na przemian np. poniedziałek A środa B piątek C?
    • 0

    #5
    donVega

    donVega

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 104 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mordownia
    • Staż [mies.]: 6
    zapomniałem dodać.. plan a-b-c środa-piątek-niedziela
    • 0

    #6
    donVega

    donVega

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 104 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mordownia
    • Staż [mies.]: 6
    Proszę o pomoc w ustaleniu treningu 100% :rolleyes:
    • 0

    #7
    donVega

    donVega

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 104 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mordownia
    • Staż [mies.]: 6
    Liczę na odpowiedzi ponieważ już jutro chciałem zacząć fbw.
    • 0

    #8
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Ogólnie powiem tak:
    -za dużo maszyn, za mało podstaw
    -zbyt duże zaangażowanie w "pierdoły", a przy tym stażu powinieneś rozwijać podstawy, zaznajamiać się powoli z progresją.

    Jeśli już bardzo się uparłeś, to niech to wygląda, chociaż w ten sposób:



    Plan A: Środa

    Nogi: Przysiad ze sztangą 3s 10-12
    Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy 3s 10-12
    Plecy #2: unoszenie tułowia z opadu 2s 10-12
    Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 10-12
    Barki: Arnoldki 3s 10-12
    Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku siedząc 2s 10-12
    Triceps: Wyciskanie francuskie 2s 10-12
    Przedramie: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem w oparciu o ławkę 2s 10-12
    Brzuch: intuicyjnie

    Plan B: Piątek

    Nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s 10-12
    Plecy: Martwy ciąg 3s 10-12
    Plecy #2: Wiosłowanie sztangą 2s 10-12
    Klata: Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s 10-12
    Barki: Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s 10-12
    Biceps: Uginanie ramion z hantelkami stojąc 2s 10-12
    Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s 10-12
    Przedramie: Uginanie ramion ze sztangą nachwytem w oparciu o ławkę 2s 10-12
    Brzuch: intuicyjnie

    Plan C: NIedziela

    Nogi: Wypychanie nóg na suwnicy 3s 10-12
    Nogi #2: Wspięcia na palce z obciążeniem 2s 10-12
    Plecy: podciąganie się na drążku 3s 10-12
    Plecy #2: dzień dobry 2s 10-12
    Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 10-12
    Barki: Unoszenie hantli bokiem 3s 10-12
    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s 10-12
    Triceps: Wyciskanie wąsko 2s 10-12
    Przedramie: Obracanie przedramion z hantelkami 2s 10-12
    Brzuch: intuicyjnie
    • 0

    #9
    donVega

    donVega

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 104 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mordownia
    • Staż [mies.]: 6
    No to może zrobić 2 plany i jechać naprzemiennie?

    A:

    Nogi: przysiad ze sztangą 3s 10-12 + wspięcia na palce
    Plecy: Ściąganie drążka za plecy 3s 10-12
    Klata: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 10-12
    Barki: Unoszenie hantli bokiem + odwrotne rozpiętki na maszynie (boczne i tył)
    Biceps: Modlietwnik
    Triceps: wycisk wąsko
    Przedramie: podchwytem
    Brzuch: intuicyjnie

    B:

    Nogi: uginanie nóg na maszynie leżąc
    Plecy: MC + wisołowanie
    Klata: Wyciskanie hantli
    Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy / Arnoldki (przód)
    Biceps: uginanie ramion w oparciu o ławkę / uginanie sztangi stojąc
    Triceps: Wyciskanie francuskie
    Przedramie: nachwytem
    Brzuch: intuicyjnie

    Edytowany przez donVega, 29 marzec 2011 - 17:43 .

    • 0

    #10
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    No tak już lepiej, ale wywal odwrotne rozpiętki i arnoldki, w jeden dzień bicepsa zrób bez typowej izloacji, czyli np zamiast modlitewnika zrób stojąc.


    EDIT: no nie edytuj mi tu jak odpowiadam %) co do wcześneijszej mojej wypowiedzi o bicepsie, po Twojej edycji w B zostaw na bica uginanie sztangi stojąc.
    • 0

    #11
    donVega

    donVega

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 104 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mordownia
    • Staż [mies.]: 6
    A:

    Nogi: przysiad ze sztangą 3s 10-12 + wspięcia na palce 3s
    Plecy: Ściąganie drążka za plecy 3s 10-12
    Klata: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 10-12
    Barki: Unoszenie hantli bokiem 3s 10-12
    Biceps: Modlietwnik 3s 9
    Triceps: wycisk wąsko 2s 12
    Przedramie: podchwytem 2s 12
    Brzuch: intuicyjnie

    B:

    Nogi: uginanie nóg na maszynie leżąc 3s 10-12
    Plecy: MC + wisołowanie po 3s 10-12
    Klata: Wyciskanie hantli 3s 10-12
    Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10-12
    Biceps: uginanie sztangi stojąc 2s 12
    Triceps: Wyciskanie francuskie 2s 12
    Przedramie: nachwytem 2s 12
    Brzuch: intuicyjnie

    Tak będzie dobrze?

    W bicepsie dałem 3s po 9 powtórzeń ze względów czysto-technicznych :P czy lepiej dać 2s po 12 powtórzeń?

    Może do pierwszego planu dorzucić arnoldki czy sobie darować? i jeżeli darować to czemu? :P
    • 0

    #12
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Daruj arnoldki na razie wystarczy to co jest, MC daj 2 serie, a bic też daj 2 serie - to mała partia i wystarczy po wcześniejszym zmęczeniu ćwiczeniem pleców.
    • 1

    #13
    donVega

    donVega

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 104 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mordownia
    • Staż [mies.]: 6
    Dzięki wielkie za pomoc :crazysex:
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko