Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW?

* * * * - 12 głosów fbw pytania siła podstawa

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
-Adrian

-Adrian

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    *
    POPULARNY

    Po co mi te FBW?

     

    deadlift_dilemma_article_0.jpg

     

    No właśnie, po co? Za każdym razem, gdy jakiś świeżak założy temat z prośbą o ocenę planu treningowego, którym zazwyczaj jest split, to odsyłają go do treningu ogólnorozwojowego. I słusznie. Taki delikwent nie zdążył zapoznać się jeszcze z niezbędnymi podstawami w treningu siłowym, a po głowie chodzi mu już trenowanie klatki i bicepsów najlepiej w mnóstwie izolacji, tym samym ograniczając swoje rezultaty już na samym początku.

     

    No dobra ale w sumie co w tym złego? Dlaczego miałoby mnie to ograniczyć skoro ostro trenuję i wykonuję dużo ćwiczeń oraz serii w splicie, gdzie w FBW jest tego o wiele mniej?

     

    Teraz prawdopodobnie zawali ci się świat. Gotowy? Otóż więcej nie znaczy lepiej i należy sobie wbić to do głowy raz, a na zawsze. W treningu siłowym należy przede wszystkim stymulować mięśnie, aby stawały się większe i silniejsze, a nie ich katowanie do upadłego. Jak to wygląda w praktyce? Zaczynając od splitu trenujesz zazwyczaj partię raz w tygodniu, ale za to bardzo ciężko (jak na swoje możliwości) i myślisz, że to wystarczy przez cały tydzień. Okej, brawo dla ciebie, że wytrzymałeś tyle serii i twoja klatka spuchła do granic wytrzymałości ale co z tego skoro po dwóch dniach już jest zregenerowana i kolejne pięć jest praktycznie nie używana?

     

    Teraz schemat FBW. Trenujesz całe ciało w jednym dniu i już za dwa dni znów trenujesz całe ciało. Czujesz różnicę? Stała stymulacja, coś czego ci potrzeba na tym etapie. W połączeniu z odpowiednią regeneracją i żarciem daleko zajdziesz trenując w ten sposób.

     

    Może i masz rację, tylko co mi po samym wyciskaniu i pompkach na poręczach skoro brakuje tam rozpiętek, krzyżowania linek na wyciągu, przenoszenia hantla…

     

    Stop. Zadam ci proste pytanie. Ferrari z silnikiem starego fiata, czy Mustang z 500 konną bestią pod maską? Te twoje izolacje nie zbudują cię silniejszym, a tego potrzeba w tym sporcie.

     

    squat-till-you-puke.jpg

     

    No ale ja nie trenuję na siłę tylko na masę.

     

    Wiesz, jeszcze nie widziałem dużego faceta, który zbudowałby się różowymi hantelkami. W tym sporcie stawanie się silniejszym i budowaniu solidnych podstaw jest jedną z istotniejszych części. Nie mówię, że delikwent ma od razu trenować jak trójboista, ale stałe dokładanie ciężaru w małych ilościach, cyklicznie, wystarczy, aby być coraz silniejszym.

     

    Okej, ale po co mam być silniejszym w treningu na masę?

     

    Już wyjaśniam. Tylko zanim – nie ma treningu na masę, jest dieta ale to kwestia na inny raz. Dobra, weźmy sobie na przykład przysiady, ćwiczenie, które kocha każdy… dobra, prawie nikt kto zaczyna o nim nie myśli. Ale już mniejsza. Robiąc przysiady cały czas z ciężarem np. 100 kg w tradycyjnym FBW wyglądałoby mniej więcej tak:

     

    1 seria – 8 x 100 kg
    2 seria – 8 x 100 kg
    3 seria – 8 x 100 kg

     

    Daje nam to łączny ciężar 2,4 tony jaki przerzuciliśmy w  trzech seriach siadów. Pomijam kwestię rozgrzewki, zdecydowanie odradzam na zimne nogi wrzucać od razu 100 kg. W sumie ładny wynik. No to trenujesz tak, trenujesz i trenujesz… ale w końcu coś jest nie tak. Niby siadam dużo ale progres przestał być już tak widoczny. Czemu? Otóż temu, że mięśnie się przyzwyczajają do ciężarów. Chodzi tu o wytrzymałość nerwową. Nagle wpadasz na pomysł, że dorzucisz sobie 10 kg i co wtedy się dzieje? Jak wykonasz 5 powtórzeń to będzie cud. Niby się cieszysz, w końcu podniosłeś więcej ale wróćmy do naszych rachunków:

     

    1 seria – 5 x 110 kg
    2 seria – 5 x 110 kg
    3 seria – 5 x 110 kg

     

    Zdążyłeś już policzyć? No właśnie, przerzuciłeś mniej i to o wiele bo tylko 1,65 tony, co daje nam 750 kg mniej.

     

    push-press.jpg

     

    Dobra, nudzisz… Do czego zmierzasz?

     

    Do tego, że zaniedbałeś stały progres i teraz jesteś w dupie. Gdybyś stosował progresję liniową i dokładał z tygodnia na tydzień po głupie 1 czy 2 kg, to teraz spokojnie byś przerzucał ze 3 tony, a nie połowę mniej. Chyba nie muszę tłumaczyć, że wykonasz wtedy więcej pracy co zaowocuje progresem, prawda?

     

    W sumie, no coś w tym jest. To co to ta progresja liniowa?

     

    Jak napisałem wyżej. Wystarczy, żebyś dokładał z tygodnia na tydzień po te 1-2 kg. Nie jest to duży skok ciężaru, ale z czasem się tego nazbiera. Niżej jest link, w którym konkretniej o tym.

     

    Rozumiem, w sumie może i bym skusił się na te FBW. W takim razie jak to ułożyć?

     

    Plan FBW to ćwiczenia złożone, angażujące kilka grup mięśniowych. Nie ma tu miejsc na izolacje bo po prostu są zbędne. Do przykładowych rozpisek FBW link jest też na dole.

     

    Słyszałem, że trening ogólnorozwojowy powinien trwać jakieś 2-3 miesiące, a później zacząć trenować splitem, prawda?

     

    Możesz bez wahania wyśmiać tego, od kogo to słyszałeś. Przez 2-3 miesiące nie nauczysz się porządnie ćwiczeń, a już chcesz kończyć? Poza tym co to za stwierdzenie, że trzeba zmieniać plan. Trenujesz planem tak długo jak przynosi ci on efekty, a pamiętaj, że plan to też metodyka trenowania, czyli zamiana zwykłych serii na np. różnego rodzaju rampy, metody 5-10-15 i wiele innych, także zanim całkowicie wykorzystasz potencjał FBW to prędzej przestaniesz ćwiczyć… Nie no, chyba nie ma tu zbyt wielu sezonowców, w każdym razie potencjał FBW jest olbrzymi i trenować można nim praktycznie bez końca.

     

    20120504-190125.jpg

     

    Tak patrzę na ten plan, niby są same złożone ćwiczenia ale nadal brakuje mi ćwiczeń angażujących poszczególne partie, czy na pewno jedno ćwiczenie wystarczy żeby dobrze przetrenować mięsień?

     

    Trenując FBW musisz myśleć całościowo patrząc na ćwiczenia. Nie ma tutaj ćwiczeń, które angażują tylko klatkę, albo tylko najszersze grzbietu. Weźmy na przykład pompki na poręczach. Wiele ludzi uważa, że to ćwiczenie albo na tricepsy, albo na klatkę piersiową, ale w rzeczywistości i tak zaangażujesz obie te partie, dodatkowo barki i brzuch, tak brzuch. Myślę, że to dobry układ - jedno ćwiczenie w zamian za kilka przetrenowanych partii.

     

    A co do brzucha, nigdzie tutaj nie widzę brzucha, co z nim?

     

    Brzuch przepracujesz też w prawie każdym ćwiczeniu. Wykonując siady, wiosłowania, różnego rodzaju ciągi czy wyciskania nad głowę, twój brzuch pracuje jako stabilizator i jest to wystarczający trening, więc nie ma sensu dodatkowego wplatania brzuszków czy innych pierdół, które i tak są szkodliwe jeśli zawierają fleksję kręgosłupa. O ich szkodliwości masz link poniżej.

     

    Czyli kompletnie nie robić na niego ćwiczeń? W takim razie jak to możliwe, że ludzie mają tak dobrze widoczną kostkę nie trenując go?

     

    Rezygnować kompletnie nie trzeba, jednak jak wyżej napisałem trzeba unikać fleksji. Różnego rodzaju planki czy unoszenia nóg w zwisie są jak najbardziej okej, tylko pamiętaj, że brzuch jest jak każdy inny mięsień, więc nie trenuj go na każdym treningu jak to piszą w gówno wartych, kolorowych pisemkach.

     

    Myślę, że choć trochę cię przekonałem do tego treningu mimo tak krótkiego artykułu. Sam temat FBW można by rozwinąć o wiele więcej, ale zawarłem chyba niezbędne minimum, aby przybliżyć ci o co tak naprawdę w nim chodzi.

    Jak będziesz się przykładać i nie wydziwiać zbyt dużo ze zmianami ćwiczeń czy zestawów to efekty na pewno cię zadowolą.

     

    PRZYDATNE LINKI

    Propozycje treningów FBW

    Progresja liniowa

    Dlaczego ćwiczenia na brzuch są szkodliwe dla kręgosłupa?


    Edytowany przez -Adrian, 09 maj 2014 - 09:20 .

    • 158

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27648 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    pierwszy %)

    jeszcze nie czytałem, ale łap w ciemno plusa ;)

    już przeczytane, art ok ;)


    Edytowany przez TND, 13 sierpień 2013 - 18:26 .

    • 0

    #3
    kannik007

    kannik007

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1829 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ?

    pierwszy %)

    jeszcze nie czytałem, ale łap w ciemno plusa ;)

    już przeczytane, art ok ;)

    %%)

    drugi co wygrałem? %-)

    leci +


    • 0

    #4
    Sammuel

    Sammuel

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3585 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Strzelno
    • Staż [mies.]: 02/12r

    Już wyjaśniam. Tylko zanim – nie ma treningu na masę, jest dieta ale to kwestia na inny raz. Dobra, weźmy sobie na przykład przysiady, ćwiczenie, które kocha każdy… dobra, prawie nikt kto zaczyna o nim nie myśli. Ale już mniejsza. Robiąc przysiady cały czas z ciężarem np. 100 kg w tradycyjnym FBW wyglądałoby mniej więcej tak:

     

    1 seria – 8 x 100 kg
    2 seria – 8 x 100 kg
    3 seria – 8 x 100 kg

     

    Daje nam to łączny ciężar 2,4 tony jaki przerzuciliśmy w  trzech seriach siadów. Pomijam kwestię rozgrzewki, zdecydowanie odradzam na zimne nogi wrzucać od razu 100 kg. W sumie ładny wynik. No to trenujesz tak, trenujesz i trenujesz… ale w końcu coś jest nie tak. Niby siadam dużo ale progres przestał być już tak widoczny. Czemu? Otóż temu, że mięśnie się przyzwyczajają do ciężarów. Chodzi tu o wytrzymałość nerwową. Nagle wpadasz na pomysł, że dorzucisz sobie 10 kg i co wtedy się dzieje? Jak wykonasz 5 powtórzeń to będzie cud. Niby się cieszysz, w końcu podniosłeś więcej ale wróćmy do naszych rachunków:

     

    1 seria – 5 x 110 kg
    2 seria – 5 x 110 kg
    3 seria – 5 x 110 kg

     

    Zdążyłeś już policzyć? No właśnie, przerzuciłeś mniej i to o wiele bo tylko 1,65 tony, co daje nam 750 kg mniej.

     

    Jakby robił 20 powtórzeń to przerzuciłby jeszcze więcej ton. Rzekomo robiąc mniej powtórzeń większym ciężarem lepiej buduje się siłę, a jakby zsumować wszystkie serie i powtórzenia to na pewno mniej przerzuci niż przy wspomnianych przeze mnie 20 powtózeniach, gdzie siły tak nie zbuduje jak na 5.


    • 0

    #5
    RobieSwoje

    RobieSwoje

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 85 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Mądry artykuł sam ćwiczę splitem od zawsze ale po tym artykule myślę nad fbw %-)


    • 0

    #6
    Mroowek

    Mroowek

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3908 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 10

    Bardzo mądrzę napisane, leci plusik. :)


    • 0

    #7
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27648 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    Jakby robił 20 powtórzeń to przerzuciłby jeszcze więcej ton. Rzekomo robiąc mniej powtórzeń większym ciężarem lepiej buduje się siłę, a jakby zsumować wszystkie serie i powtórzenia to na pewno mniej przerzuci niż przy wspomnianych przeze mnie 20 powtózeniach, gdzie siły tak nie zbuduje jak na 5.

    tylko zauważ, że dla 5p zazwyczaj zamiast 3s stosuje się 5;

    po za tym przeczytaj jeszcze raz ze zrozumieniem, tu nie chodzi o to by mięśnie wykonały jak największą pracę, tylko by progresując w rzeczywistości się nie cofać; kolejna rzecz zmiana zakresu=zmiana pracy jednostek motorycznych co w przypadku... zresztą nie chce mi się rozpisywać %)

     

     

    Mądry artykuł sam ćwiczę splitem od zawsze ale po tym artykule myślę nad fbw %-)

    jak nigdy nie ćwiczyłeś fbw to wskakuj testować ;)


    Edytowany przez TND, 13 sierpień 2013 - 18:56 .

    • 0

    #8
    Sammuel

    Sammuel

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3585 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Strzelno
    • Staż [mies.]: 02/12r

    tylko zauważ, że dla 5p zazwyczaj zamiast 3s stosuje się 5;

    Tak, to prawda. Ale przy 20 powtórzeniach nie robisz raczej jednej czy dwóch serii. Niech robi 20p z ciężarem 50kg i już przerzuci więcej niż przy 8p. Doskonale rozumiem o co chodzi. Po prostu trochę się czepiam.


    • 0

    #9
    Believe

    Believe

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1250 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    Sam zacząłem robić fbw, kiedyś tylko split. Zdecydowanie ciekawiej i nie jest tak monotonnie jak przy splicie.

    Może ktoś mi doradzi . Mam na klate takie ćwiczenia: Wyciskanie sztangi płasko, Wyciskanie hantli i dipsy. Myślałem, że wykombinuje jakiś sprzęt do dipsów, ale nie da rady. Jakie ćwiczenie dać zamiast nich?


    • 0

    #10
    Sammuel

    Sammuel

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3585 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Strzelno
    • Staż [mies.]: 02/12r

    Wyciskanie hantli złączonych młotkowo. Pompki z obciążeniem.


    • 1

    #11
    Believe

    Believe

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1250 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    A to nie jest przypadkiem na te same mięśnie co wyciskanie hantli leżąc ?


    • 0

    #12
    Sammuel

    Sammuel

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3585 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Strzelno
    • Staż [mies.]: 02/12r

    Nie. Wyciskając hantle złączone młotkowo to działa głównie na środek klatki.


    • 1

    #13
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Sammuel, tu chodzi o zaniedbanie progresu siedząc bez przerwy na jednym ciężarze. Możesz i robić 20 powtórzeń, ale nagły skok ciężaru zredukuje ci ilość powtórzeń co za tym idzie ogólny tonaż. Piszę o tym jak tego uniknąć na progresji liniowej.


    • 0

    #14
    -BARTI-

    -BARTI-

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3587 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RR

    sam cwiczylem tak ze nie zapisywalem kg zmienialem co tydz cwiczenia sila malała albo stala bo raz bylo wiecej na sztandze raz mniej, teraz wzialem sie za konkretny plan, progresje liniowa i wkoncu ciesze sie ze zrozumialem i wyszedlem z blednego myslenia, tego samego wam zycze. joł


    • 0

    #15
    Edwino

    Edwino

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 667 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stargard Szczeciński
    • Staż [mies.]: XX

    Super art, w końcu będę miał co wysyłać kumplom ,którzy łapią się pierwszy raz za sztangę. Proponuję im FBW a oni i tak robią klatę z bickiem  %%)


    • 1

    #16
    grzegorzq

    grzegorzq

      Super spamer

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12078 postów
    • Płeć:b/d
    Ja tylko dodam, że jak trenowałem(fbw) to kumple z siłki(konkretnie wyglądający) zadawali mi pytania jak daje rade zrobić taki treninp %) hahaha

    Edytowany przez grzegorzq, 14 sierpień 2013 - 00:49 .

    • 0

    #17
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    POLAĆ MU! MyRiot - świetna robota!


    • 0

    #18
    Metys

    Metys

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    lubi to! +


    • 0

    #19
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Z czasem postaram się o rozwinięcie tematu.

    corten nie koniecznie, jestem wrogiem alko.


    • 0

    #20
    Syleen

    Syleen

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 502 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    GEEEENIALNY ART ! Krótko, ale treściwie na temat  :-)  a kto nie zachce i tak nie skuma. MyRiot - mądrego to i przyjemnie posłuchać

     

     

    Wiesz, jeszcze nie widziałem dużego faceta, który zbudowałby się różowymi hantelkami. W tym sporcie stawanie się silniejszym i budowaniu solidnych podstaw jest jedną z istotniejszych części. Nie mówię, że delikwent ma od razu trenować jak trójboista, ale stałe dokładanie ciężaru w małych ilościach, cyklicznie, wystarczy, aby być coraz silniejszym.

     


    Do tego, że zaniedbałeś stały progres i teraz jesteś w dupie. Gdybyś stosował progresję liniową i dokładał z tygodnia na tydzień po głupie 1 czy 2 kg, to teraz spokojnie byś przerzucał ze 3 tony, a nie połowę mniej.

     

    Święte słowa. Szkoda, że kiedyś o tym nie wiedziałem. Teraz jestem głęboko w dupie. Co prawda to zaczynałem od ogólnorozwojowego FBW i potem leciałem FBW ale doszedłem do granicy i stoję od tamtej pory na tym kilogramie. Żal dupę ściska, bo jakbym co tydzień dodawał po tym głupim kilogramie to nie byłoby stagnacji. A jak się pół roku waliło jednym i tym samym ciężarem to ani postępów w sile ani w sylwetce. Człowiek głupi uczy się na błędach. Teraz po 2 latach wylewania litrów potu w tonach, wyglądam jakbym 22 miesiące przespał. Właśnie przez brak progresji. Teraz już ze 2 tygodnie temu obniżyłem o 60 % CM i jadę co tydzień dorzucając po 2 – 5 kg w splicie, ale żal, żal i żal, że po 2 latach masywny chłop macha powietrzem bo tak można określić moje obciążenia. A dwa razy młodsi i mniejsi machają moją wagą.


    Edytowany przez Syleen, 14 sierpień 2013 - 09:14 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko