Witam

z silownia mialem do czynienia przez 2-3 lata, na przelomie gimnazjum i liceum, teraz natomiast jestem juz zflaczałym studentem, ktory chce zabrac sie za siebie ponownie. W zwiazku z tym czy moglbym prosic o plan treningowy FBW na mase dla osoby wazacej 72kg, 178cm, szczuplej sylwetki, ktora wraca po paru latach przerwy? Miedzy czasie mialem rzadkie stycznosci z moimi zeliwami, ale bardzo sporadycznie. Moj sprzet ogranicza sie do 2 hantli, sztangi, laweczki prostej, drazka i 80kg obciazenia.

Pozdrawiam !

Tutaj masz przykladowe plany:

http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/

Sam cos uluz, ktos sprawdzi :) po tylu latach raczej powinienesz wiedziec co i jak.

ok, za niedlugo wracam z rozpiska

Powodzenia :)

Chyba najbardziej mi odpowiada:

A
Nogi:
-Przysiady 3s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 2s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s

B
Nogi:
-Przysiady 3s
Plecy:
-Martwy Ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

3x w tygodniu zmiana co trening z A na B i na odwrot

Dobry plan

Na triceps mozna dac dipsy zamiast jednego wyciskania hantla.

Na nogi mozesz dac przysiady wykroczne, tak zeby bylo inaczej troche ewentualnie wspiecia na palce dac do planu B i wtedy do planu A dodac jeszcze uginanie nog ze sztangielkiem lezac ze 2 serie.

Dzieki !