Siema, siema dobrzy ludzie, mam do was wielką prośbę!

Otóż, potrzebuje dobrego planu na siłownię tak zwanego FBW :)

Plan oczywiscie potrzebny na masę, może być nawet 3/4 dniowy.

Coś o mnie, ćwiczyłem kiedyś może 3/4 miesiące temu, mój starz był ~6msc.

Później melanrze weszły w grę i tak zakończyła się moja kariera na siłowni :)

Postanowiłem, że wrócę na siłownię i to z wielkim pier***nięciem !:)

Z góry dzięki i pozdrawiam :)

Jeżeli już miałeś doczynienia to nie powinieneś mieć problemów z ułożeniem planu, w końcu ty najlepiej wiesz jakie ćwiczenia działają na Ciebie najlepiej :)

Poczytaj:

http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

I wykombinuj coś sam, my sprawdzimy

Postanowiłem utworzyć coś takiego :)
 

A :

*Nogi : Przysiady ze sztangą 3s 15-12-10
*Plecy : Wiosłowanie sztangą nad chwytem 3s 12-10-8
*Klatka : Wyciskanie hantlami poziomo 3s 12-10-8
*Barki : Unoszenie hantli bokiem 2s 12-10
*Tricepsy : Wyciskanie francuskie leżąc 2s 12-10
*Bicepsy : Uginanie sztangi stojąc 2s 12-10

B :

*Nogi : Wykroki z hantlami 3s 15-12-10
*Plecy : Wiosłowanie hantlem 3s 12-10-8
*Klatka : Wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s 12-10-8
*Barki : Podciąganie sztangi do brody 2s 12-10
*Tricepsy : Uginanie hantla zza głowy 2s 12-10
*Bicepsy : Uginanie hantla o kolano 2s 12-10

C :

*Nogi : Uginanie nóg leżąc 3s 15-12-10
*Plecy : Podciąganie sztangi do klatki (sztanga w rogu) 3s 12-10-8
*Klatka : Wyciskanie hantli na skosie (-) 3s 12-10-8
*Barki : Wyciskanie sztangi sprzed klaty 2s 12-10
*Tricepsy : Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s 12-10
*Bicepsy : Uginanie hantli w suplinacji stojąc 2s 12-10

Proszę o ewentualne zmiany :)

Ja bym zamienił uginanie nóg leżąć na przysiad przedni.

Nie ma nic na prostowniki wywal wiosło sztangą i daj mc

Brak ćwiczenia na tylnie akton barków

A co powiecie na coś takiego ? :D
 

PONIEDZIAŁEK
Przysiady z sztangą 12.10.8
Przyciąganie drażka do klaty 12.10.8.
Pompki na poręczach 1s
Wyciskanie sztangi płasko 12.10.8
Arnoldki 12.10.8
Wyciskanie fr. Hantla siedząc 12.10
Uginanie hantli z supinacją 12.10
Uginanie nadgarstków 12.10
Wspięcia na palce 12.10
Szrugsy sztangą 12.10

ŚRODA
Uginanie nóg leżąc 12.10.8
Wiosłowanie Sztangą 12.10.8
Wyciskanie hantli skos + 12.10.8
Wznosy w bok leżąc bokiem 12.10.8
Wyciskanie fr. Leżąc 12.10
Uginanie sztangi stojąc 12.10
Uginanie nadgarstków 10.8
Wspięcia na palce 10.8
Szrugsy sztangą 10.8

PIĄTEK
Wykroki hantlami 12.10.8
MC 10.8.6
Rozpiętki 12.10.8
Wyciskanie hantli w opadzie 12.10.8
Prostowanie hantli w opadzie 10.8
Uginanie sztangi modlitewnik 10.8
Obracanie przedramion 10.8
Łydki na maszynie 10.8
Szrugsy hantlami 10.8
Skłony tułowia na maszynie

Ref.. Bez ostatniego ćw. w piątek ;p

A
Żuraw 3s
Podciąganie szeroko 3s.
Wyciskanie sztangielek płasko 3s.
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s.
Pompki na poręczach 3s.
Uginanie hantli młotkowo z supinacją 2s.
Uginanie nadgarstków nachwyt 2s.
Wspięcia na palce 3s.
Szrugsy sztangą 2s.
 

B
Przysiady ze sztangą 3s.
Wiosłowanie sztangą 3s.
Wyciskanie hantli skos + 3s.
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s.
Wyciskanie fr. Leżąc 2s.
Uginanie sztangi stojąc 2s.
Uginanie nadgarstków podchwyt 2s.
Wspięcia na palce 3s.

 

C
Wykroki ze sztangą 3s.

Martwy ciąg 3s.

Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3s.
Unoszenie sztangielek bokiem 2s.
Prostowanie hantli w opadzie 2s.
Uginanie sztangi modlitewnik 2s.
Uginanie nadgarstków nachwyt 2s.
Łydki na maszynie 2s.

Brzuch nic

Edytowany przez Skarpeten, 20 lipiec 2013 - 17:35 .

Aha czyli plan dobry ?

Jak dla mnie Plan trochę przeładowany 10 ćw to dużo z przedrawienia bym zrezygnował ono pracuje przez cały trening wracasz na śiłkę więc warto zacząć od podstawowych ćwiczeń i uczyć się techniki 

ja ułożyłem dla ciebie coś takiego 

Ten plan co podałem wyżej został ułożony przez massiva i grzegorza wiec zostanę przy tym co podałem :)

dZIęki i temat do zamknięcia :)

A
Przysiady z sztangą 12.10.8
Podciaganie na drążku do szyi 12.10.8
Wyciskanie sztangi płasko 12.10.8
Arnoldki 12.10.8
Wyciskanie fr. Hantla siedząc 12.10
Uginanie hantli z supinacją 12.10
Uginanie nadgarstków hantlem 12.10
Wspięcia na palce stojąc hantlami12.10
Szrugsy hantlami siedząc 12.10

B
Tutaj poszukaj czegoś na 4głowy(uda) 12.10.8
Wiosłowanie Sztangą 12.10.8
Wyciskanie hantli skos + 12.10.8
Wznosy hantli w bok12.10.8
Wyciskanie fr. Leżąc 12.10
Uginanie sztangi stojąc 12.10
Uginanie nadgarstków stojąc10.8
Wspięcia na palce stojąc sztangą 10.8
Szrugsy sztangą 10.8

C
Wykroki hantlami 12.10.8
MC 10.8.6
Pompki na poręczach ewentualnie Rozpiętki 12.10.8
Wyciskanie hantli w tył leżąc na brzuchu 12.10.8
Prostowanie hantla w opadzie 10.8
Uginanie hantli młotki 10.8
Uginanie nadgarstków siedząc 10.8
Wspięcia siedząc 10.8
Szrugsy hantlami 10.8

W B szukam czegos na 1 cw... Jakies propozycje?

Przyśiady z hantlami / przyśiady ze sztangą z przodu

W planie C MC dałbym na początek a potem wykroki