Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW 2 razy w tygodniu + osobny dzień na nogi

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
dobry.mudzin.z.afrika

dobry.mudzin.z.afrika

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1507 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: V.2011
    Aktualnie ćwiczę FBW, ponieważ lubię ten system i ogólnie mi służy. Duże partie 3s, małe 2s podzielone na A/B. Ćwiczę w pokoju, w mieszkaniu z kumplem przez co mobilność sprzętu jest ograniczona. Wpadłem na pomysł, aby wyeliminować nogi z FBW i przenieść je na osobny trening wraz z dodatkami w postaci przedramion (muszę wzmocnić chwyt) + kaptury. Dodatkowo przyszła wiosna i gram w piłkę, więc jak zrobię w jeden dzień całe FBW łącznie z nogami i trafi się wieczorne granie to nie wychodzi to za dobrze dla moich nóg - po prostu czuć, że moc w nogach już nie taka co zrozumiałe. Zaoszczędziłbym czas na osobnej sesji treningowej, nogi prawodpodobnie lepiej by mi się renegerowały i mógłbym spokojnie biegać i grać. Po za tym zanim nogi zaczną mi pracować jak trzeba - głównie stawy - to potrzebuję kilku serii rozgrzewkowych, a to wszystko trwa. Jeszcze manewry z ławką i stojakami, i dłuży się trochę choć wcale nie gadamy o dupie maryny.

    Wyglądałoby to tak:

    Poniedziałek: nogi (przysiad, dwugłowe na prasie, łydki) + kaptury 2s + przedramiona (trzymanie sztangi na czas + dodatkowe ćwiczenie)
    Wtorek: wolne
    Środa: FBW A (plecy, klata, barki, triceps, biceps, brzuch)
    Czwartek: aero/z czasem interwały w postaci biegu
    Piątek: FBW B(plecy, klatka, barki, triceps, biceps, brzuch)
    Sobota: aero w postaci piłki
    Niedziela: aero/z czasem interwał/piłka/czasem wolne całkowicie (grill i te sprawy)

    Z racji tego, że ćwiczyłbym 2x na tydzień to dałbym na duże partie 4-5s, a na małe 3s. Wychodzi podobnie jak przy FBW 3x tydzień.
    Plan oparty o podstawowe ćwiczenia: MC, wyciski, wiosło, drążek itd. zero maszyn, zero izolacji (po za dwujkami, bo MC na prostych nie zrobię).

    Ma to rację bytu czy jednak pozostać przy standardzie ?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    wiewioreq

    wiewioreq

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 165 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 26
    Hm... Bardzo Ciekawa koncepcja, niewykluczone że w przyszłości spróbuję
    • 0

    #3
    koala1122

    koala1122

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 825 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 05.07
    powiedz jak dlugo juz cwiczysz? byc moze warto wprowadzic intensywniejszy trening:D
    • 0

    #4
    Cinocenty

    Cinocenty

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    kepiuej będzie
    pon góra
    śr nogi
    pt góra

    więcej czasu na regenerację góry
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57432 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Lepszą opcją byłby trening : góra/dół.
    • 0

    #6
    dobry.mudzin.z.afrika

    dobry.mudzin.z.afrika

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1507 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: V.2011
    Spróbowałem rozpisać góra/dół ze sprzetęm jaki posiadam (obciążenia, gryfy, ławka regulowana, drążek - niestety brak poręczy)

    GÓRA
    Plecy:
    - MC (RDL) 3s
    - Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 3s
    Klatka:
    - Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3s
    - Pompki na uchwytach do robienia głębokich pompek (ręce szeroko) 3s max powtórzeń
    Barki:
    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3s
    - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
    Triceps:
    - Francuskie do czoła 3s
    Biceps:
    - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
    Brzuch:
    - Zmodyfikowany pod siebie ABS2

    DÓŁ
    - Przysiad ze sztangą na barkach 5s
    - Uginanie nóg na prasie 3s
    - Wspięcia na palce 2-3s


    GÓRA
    Plecy:
    - Wiosłowanie sztangą 3s
    - Drążek 3s
    Klatka:
    - Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3s
    - ??? (jest sens dawać rozpiętki ?)
    Barki:
    - ???
    - Szrugsy 3s
    Triceps:
    - Wycisk wąsko 3s
    Biceps:
    - Uginanie przedramion sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s
    Brzuch:
    - Zmodyfikowany pod siebie ABS2

    Nie wiem czy dobrze dobrałem ilość serii, więc wszelkie uwagi mile widziane. Chciałem stosunkowo krótki trening, a na góra/dół w mieszkaniu wyszło sporo czasu - ewentualnie wyciąć niektóre ćwiczenia i robić więcej serii na podstawach i/lub potraktować barki jako małą partię. Ewentualnie zrobić tylko jeden zestaw dla góry na podstawach ?

    p.s Dałbym przedramiona do nóg, aż chyba takim błędem by to nie było ?
    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57432 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Serie rozłóz tak, aby na duże partie łącznie było tyogdniowo 10 - 12, na mniejsze 6 - 8.
    Nogi warto poważniej potraktować, będziesz trenował je raz w tyg ;)
    • 0

    #8
    dobry.mudzin.z.afrika

    dobry.mudzin.z.afrika

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1507 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: V.2011
    Ten powyższy plan odpada, ale znalazłem "Push/Pull+Nogi" i stworzyłem coś takiego:

    PONIEDZIAŁEK
    Nogi:
    - siad (+ może jeszcze wykroki do tego)
    - dwójki na prasie 3s
    - łydki 2s
    - brzuch


    ŚRODA (push)
    Klatka/barki/triceps:
    - wyciskanie na skosie ujemnym 3s
    - wyciskanie na skosie dodatnim 3s
    - wyciskanie sprzed głowy siedziąc (żołnierskiego nie zrobię, bo bym ubił lampę na suficie) 3s
    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
    - wycisk wąsko/francuskie do czoła 3s

    PIĄTEK (pull)
    Plecy/biceps:
    - MC 3s
    - drążek 3s
    - wiosłowanie sztangą 3s (robić podchwytem angażując biceps czy nachwytem ?)
    - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem/uginanie przedramion sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s

    Pozostaje problem przedramion i kapturów - najchętniej te pierwsze dałbym do nóg. Rozkład serii wystarczy czy mało/dużo ? Można rozdzielić triceps i robić wąsko+francuskie 2s+2s czy zostawić jedno ćwiczenie (3s) ?

    Ta metoda push/pull + nogi przyznam, że na papierze mi się bardzo podoba, bo wychodzi krótko, zwięźle i na temat. Będę wdzięczny za ocenę.
    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57432 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    wygląda ok, ale nogi poważniej.

    małe partie możesz dać dowolnie.
    • 0

    #10
    dobry.mudzin.z.afrika

    dobry.mudzin.z.afrika

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1507 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: V.2011
    Na klatkę wychodzi 6 serii docelowych, a na plecy łącznie 9. Zostawić jak jest czy dodać do klatki pompki na tych małych uchwytach ? Nogi jeszcze dopracuję.
    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57432 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Zostaw jak jest.
    • 0

    #12
    dobry.mudzin.z.afrika

    dobry.mudzin.z.afrika

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1507 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: V.2011
    Dzięki za pomoc.
    • 0

    #13
    sqa.

    sqa.

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: 5
    mlodinho10 wysłałem Ci prywatną wiadomość, nie wiem czy zauważyłeś.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko