Treningi 3x w tygodniu zaczynam z siłką , mam 17 lat tu jeszcze dietka wisi ale nikt nie ma ochoty bardzo dalej pomoc : http://www.kfd.pl/go...52#entry1872852


Trening:
Wykroki z hantlami / przysiad z hantlami 2x 10 – 12
http://www.kfd.pl/wykroki-ze-sztangielkami-34012.html
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html

Uginanie z hantlą między stopami 2x10 – 12

Wyciskanie hantli / sztangi na ławce płaskiej 2x 10 – 12
http://www.kfd.pl/wyciskanie-sztangielek-na-lawce-poziomej-lezac-34072.html

Wyciskanie hantli / sztangi na ławce skośnej 2x10 – 12
http://www.kfd.pl/wyciskanie-sztangielek-skos-gorny-34075.html

Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3x 8 - 10
http://www.kfd.pl/wioslowanie-sztangielka-34086.html

Wyciskanie hantli siedząc 2x 10 – 12
http://www.kfd.pl/wyciskanie-sztangielek-53457.html

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
http://www.kfd.pl/unoszenie-sztangielek-w-opadzie-na-maszynie-w-bramie-53471.html

Uginanie sztangi / hantli prostej stojąc 2x 10 – 12
http://www.kfd.pl/uginanie-przedramion-ze-sztanga-podchwytem-ze-sztangielkami-53490.html

Wyciskanie francuskie hantla siedząc 2x 10 – 12
http://www.kfd.pl/wyciskanie-francuskie-hantla-jednoracz-34380.html

Unoszenie tułowia z opadu (można to ćwiczenia wykonać również na podłożu) 3x 12 – 15
http://www.kfd.pl/wyprosty-tulowia-na-laweczce-na-maszynie-34092.html

Szrugsy hantlami stojąc 2x 10 – 12
http://www.kfd.pl/wznosy-barkow-szrugsy-34108.html

Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x15 – 20
http://exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html


Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
http://www.kfd.pl/uginanie-nadgarstkow-z-sztanga-lub-sztangielkami-nachwytem-34431.html
http://www.kfd.pl/uginanie-nadgarstkow-z-sztanga-lub-sztangielkami-podchwytem-34430.html

Brzuch (po każdym treningu):
Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń
http://www.kfd.pl/spiecia-brzucha-lezac-na-maszynie-lezac-z-oporem-34588.html

Skłony boczne z hantlami 3x 20 – 30 powt.
http://www.kfd.pl/sklony-boczne-ze-sztangielka-34418.html

Oprócz tego wcześniej lub po treningu aeroby na rowerku treningowym :)

Masz przykładowe treningi na forum.


NP.

Trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu

- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 3s
- Wyciskanie hantli (barki) 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max

A ten co sobie rozpisalem jest zly ?:)

Za bardzo do użytku się nie nadaję.

Trenuj tym co Ci wkleiłem.

No ale np. drążka w domu nie mam a nawet nie dam rady sie podciagnac taki cienias jestem :P