Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening dzielony dla początkującego - proszę o opinie

- - - - - trening split

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
piotrex1k

piotrex1k

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 35 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    Witam, co myslicie o takim konkretnym treningu ? :)) Wyrazcie swoja opinie. 

     

    PONIEDZIAŁEK : 

    Klata Nr 1                                                                                      Klata nr 2
    Ławka płaska hantle 5x8-10                                                 Ławka skos góra sztanga 5x8-10
    Skos góra rozpiętki 4x8-10                                                   Rozpietki skos dół 4x8-10  
    Skos góra hantle 5x8-10                                                      Ławka płaska sztanga szeroko 5x8-10
    Ławka płaska rozpietki 4x8-10                                             Pompki na poręczach 4x8-10
    Hantel za glowe 3x8-10                                                        Hantel za glowe 3x8-10
    W drugim tygodniu powtórzenia                                      W drugim tygodniu powtórzenia                 
     idą do góry 10x12.                                                                   idą do góry 10x12.
                                                                                                            Po czym wracasz do planu nr 1
     
     
    ŚRODA :
    Plecy nr 1                                                                                    Plecy nr 2
    Podciąganie bardzo szeroko 5x8-10                                     Podciągnie wąsko 5x8-10
    Ściągnie drążka na prostych rekach stojąc 3x8-10               Ściąganie za kark 4x8-10
    Martwy ciag 5x8-10                                                               Wiosłowanie z nachwytem w                                             
    Wiosłowanie wąsko 4x8-10                                                    pochyleniu 5x8-10
    Hantel do biodra 5x8-10                                                        Z podchwytem 2x8-10
    Wprosty na plecy 3x8-10                                                      Ściąganie na maszynie wąsk 4x8-10     
                                                                                                  sztanga za kark pochylenia na tył                              
                                                                                                  pleców 2x8-10
     
    PIĄTEK :
    Barki nr 1                                                                                      Barki nr 2
    Wymachy hantli przed siebie 4x8-10                               W pochyleniu na tył 5x8-10
    Sztanga wyciskanie przed siebie 5x8-10                         WyciSkanie hantli 5x8-10
    Latanie stojąc 4x8-10                                                      Latanie 4x8-10
    Unoszenie hantli w pochyleniu                                        Sztanga za kark 3x8-10
    na tylnią czesc barków 5x8-10                                        Kaptury hantle szeroko 3 serie 
    Kaptury sztanga wąski uchwyt 3 serie                             Kaptury hantle wąsko 3serie
    Kaptury sztanga szeroki 3 serie
     
    SOBOTA : 
    Nogi 
    Sztanga przysiady 5x8-10
    Przysiady sztanga przed soba 4x8-10
    Suwnica 5x8-10 szeroki rozstaw nóg
    Martwy ciag na prostych nogach 3x8-10
    Wykroki 3x8-10
     
     
    Triceps nr 1                                                                                Biceps nr 1 
    Ławka prosta wyciskanie 4x8-10                                         Sztanga stojąc 4x8-10       
    Ławka prosta Francuz 4x8-10                                             Sztanga modlitewnik 4x8-10    
    Ściąganie drążka 4x8-10                                                     Sztanga z nadchwytem 4x8-10
    Hantel jednoracz za glowe 4x8-10                                       Hantle mlotkowy 2x8-10
                                                                                                 Przedramię podchwyt
    Triceps nr  2                                                                               Biceps nr 2
    Skos dół Francuz 4x8-10                                                     Hantle z przekręcaniem 4x8-10
    Linki na wyciągu 4x8-10                                                       Hantel modlitewnik 4x8-10
    Drążek na wyciągu za glowe 4x8-10                                    Hantle siedzac ramiona
    Hantel za glowe jednoracz 4x8-10                                       bardziej na zewnątrz 4x8-10
                                                                                                  Przedramiona nadchwyt 
     
     
    Po kazdym treningu brzuch.
    KLATA z TRICEPSEM
    PLECY z BICEPSEM
     
    Co sadzicie ?

    Edytowany przez piotrex1k, 30 listopad 2014 - 19:56 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    jak na moje przeładowany. gdzie nie gdzie za dużo pierdół


    • 0

    #3
    piotrex1k

    piotrex1k

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    Poleciłbys cos wyrzucic/zmienic ? 

    staz na silowni 2lata.


    • 0

    #4
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    osobiście to wziąłbym system, gdzie każdą partię trenujesz częściej niż raz w tyg. (np. push&pull, góra&dół)


    • 0

    #5
    piotrex1k

    piotrex1k

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    dlaczego tak bys wział? 

     

    cwiczyłem tak 5miesiecy :) zmieniłem na miesiac splita zwyklego, a teraz tym planem chce dalej tego splita pociagnac, tylko ten plan jest lepszy od wczesniejszego.


    • 0

    #6
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    częściej pobudzasz dany mięsień, dajesz mu bodziec zamiast czekać niepotrzebnie tydzień. nie potrzebna tyle czasu na regenerację.


    • 0

    #7
    piotrex1k

    piotrex1k

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    no ja rozumiem, ale myslalem ze pocwiczyłem poł roku FBW to teraz chciałem sprobowac splita, pocwicze pare miesiecy splitem to zmienie na fbw :) lub jakies pushe


    • 0

    #8
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    P&P to też split.

     

    bo ale jak chcesz klasyka z partią raz w tyg. to ten co podałeś jest do poprawy.


    • 0

    #9
    piotrex1k

    piotrex1k

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    tzn co bys w nim poprawił :) ?


    • 0

    #10
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    z połowę bym wywalił. 21s na klatkę, prawie 20s na barki, ok. 25 na plecy, 16 na biceps i triceps. jedynie nogi mają w miarę dobrze.


    • 0

    #11
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    PUSH
    -Przysiad ze sztangą na barkach 4*8
    -Prostowanie na maszynie 3*12
    -Wycisk płaska(sztanga) 3*8
    -Wycisk skos(hantelki) 3*8
    -Wyciskanie z klaty(sztanga) 4*8
    -Wyciskanie wąsko 4-5*Rep Goal(38)

    PULL
    -Wiosłowanie nachwytem 3*8
    -MC 4*8
    -Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12
    -Szrugsy 4*20
    -Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4-5*Rep Goal(38)
    -Wspięcia 3*20

    PUSH
    -Wykroki z hantlami(chodzone) 4*12
    -Dipsy 3xMax

    -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
    -Wyciskanie skos góra wąsko 3*12
    -Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12

    PULL
    -MC na prostych 5*8
    -Podciąganie szeroki nachwyt 4*max z jednym powtórzeniem zapasu
    -Wiosłowanie podchwytem 3*8
    - high pull 3*8
    -Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10
    -Wspięcia siedząc 3*20
    -Przedramiona nachwyt+podchwyt(ss) 4*12
     


    • 0

    #12
    piotrex1k

    piotrex1k

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    kubasso Ty wszedzie ten plan wklejasz?


    • 0

    #13
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    bo jest dobrze ułożony i jest ciekawszy niż klasyczny split.


    • 0

    #14
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    kubasso Ty wszedzie ten plan wklejasz?

    Sprawdzony plan to go polecam. Osobiście sam nim ćwiczę i go chwalę, więc bezpodstawnie go nie wrzucam


    • 0

    #15
    Daniel2013

    Daniel2013

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8453 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:krakow/ Nottingham
    • Staż [mies.]: 5 Lat

    proszę tutaj masz mój trening który ułożył mi i mojemu koledze Sławkowi Tomek Słodkiewicz. To jest trening na 12 tygodni później zmiana Sławek przygotowuje się do startu w Sopocie w lipcu
    Kiedyś też robiłem mega dużo serii i nic nie rosło a na tym treningu naprawde widać że jest progres jak chcesz zobaczyć ćwiczenia to zapraszam na: http://www.kfd.pl/mó...33.html/page-80


    Klatka

     -Rozpiętki na bramie - leżąc na ławce poziomej 4x 12 powtórzeń
     - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 10 ( mocne serie )
     - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10
     - Przenoszenie sztangielki za głowy 3x10
     - Pompki na poreczach 3x10 lekko nogi odsunięte do tylu , tylko klatka ma pracować
     
    Barki
    • Wyciskanie żołnierskie - 4 serie 10,8,6,6 pow.
    • Sztanga do brody - 3 serie 10 pow.
    • Wznoszenie przodem drążka na wyciągu dolnym 3 serie
    po 10 pow.
    • Tył barków , unoszenie sztangielki jednorącz leżąc na
    ławce na boku. 4 serie po 10pow.
    • Kaptury unoszenie sztangi z tyłu 4 serie 10,10,8,8 pow.
     
    DZIEŃ WOLNY
     
    Mięśnie ramion ( Biceps/Triceps)
     Biceps
     - unoszenie przedramion na wyciągu dolnym wykonujesz
    3 serie po 15,12,10 powtórzeń.
     - Unoszenie sztangielek , chwytem neutralnym,
    wykonujesz 3 serie po 10 powtórzeń.
     - . Unoszenie przedramion na modlitewniku wykonujesz 3
    serie po 10 powtórzeń
     
    Triceps
    • Wyciskanie na maszynie , ala pompki na poreczach. 3
    serie po 10 pow.
    • Wyprosty przedramion na wyciągu górnym na drążku,
    wykonujesz 3 serie po 10 pow.
    • Wyciskanie sztangi zza głowy wykonujesz 3 serie po 10
    pow.
     
    Mięśnie najszersze grzbietu ( plecy)
     
    • Drop sety w podciaganiu na drążku -wykonujesz 4
    serie gdzie 1-3 robisz drop seta pierwsza faza 10pow. 10 sek
    przerwy, 6pow. 10 sek przerwy, 4 pow. 
    • wiosłowanie tzw T-Barem wykonujesz 4 serie po 10pow.
    • Wiosłowanie sztangielka wykonujesz 3 serie po 10,8,8.
    • Sciąganie na drążku w super serii - wykonujesz 3 serie gdzie pierwsze 10 powtórzeń jest do
    klatki, upewnij się, że głowa jest cały czas skierowana ku górze. Po wykonanych 10 powtórzeniach
    obracasz siei robisz kolejne 10, ale sciągasz do karku.
    • Sciąganie drążka do bioder na wyciągu górnym , leżąc na ławce skośnej . Ustawiasz się
    tyłem do wyciągu leżąc na ławce skośnej ( jak bys robił rozpiętki) i sciągasz drążek do bioder .
     
    Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud.
     
    • Przysiady ze sztangą z tyłu wykonujesz 4 serie po 10,10,8,8 i robisz jedną dodatkową serie
    gdzię robisz gigant serie idąc 8 , 8, 10,10 . - najlepiej tym samym ciężarem jakim robiłes te
    poprzednie 4.
    • Wyciskanie na suwnicy - wykonujesz 4 serie po 10 pow.
    • Wyprosty na maszynie wykonujesz 3serie gdzie w każdym z powtorzen w fazie koncowej
    wykonywanego ruchu przypinasz czwórki i trzymasz przez 2 sek. Wykonujesz tutaj 10 pow.
    • Wejście na stopień ze sztangielkami wykonujesz 3 serie po 20 na nogę.
    • Uginanie nóg leżąć lub stojąc na mięsnie dwuglowe ud. Wykonujesz 4 serie po 10pow.
    • Martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach wykonyjesz 2 serie po 15 pow.
     
    DZIEŃ WOLNY
    Dotakowe informacje ; brzuch robisz 2-3 w tygodniu , łydki z 2 razy w tygodni , przedramie 2 razy
    w tygodniu. Co do aerobóww zależności do apetytu.

     

    Edytowany przez Daniel2013, 02 grudzień 2014 - 19:13 .

    • 0

    #16
    Daniel2013

    Daniel2013

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8453 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:krakow/ Nottingham
    • Staż [mies.]: 5 Lat

    trening masz 5 razy w tygodniu
    osobno: klata, barki, biceps z tricepsem , plecy, nogi


    • 0

    #17
    piotrex1k

    piotrex1k

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    rownie dobrze moge z tego swojego planu uskrobac po 3 serie mniej na kazda partie.


    • 0

    #18
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    3s dużej różnicy nie zrobią, tu trzeba gdzieś z polowe wywalić.


    • 0

    #19
    piotrex1k

    piotrex1k

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    tutaj koledzy wrzucili plany i w nich jest ok 16serii przewaznie, to jak u mnie jest 20 to tak bardzo duzo przy cwiczeniu raz w tygodniu danej partii ? :) 


    • 0

    #20
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    jak chcesz to tak ćwicz. nikt Ci nie zabroni, jednak jak na moje to nie widzę sensu stosowania takiej ilości serii.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko