Trening domtora do oceny

Witam. Daje wam plan treningowy w warunkach domowych + 1 dzien na siłce(bo w domu nie mam ich jak cwiczyć ich szerokości) do oceny. Razem z tym planem idzie Abs II . Co do tego to pytanie moje brzmi czy robic abs z treningiem czy kiedy indziej ? Moje wymiary: 175 cm na 72kg. Wszytkie treningi poprzedzone 10 minutowa rozgrzewka i zakończone rozciąganiem 5 minutowym. Obecnie jestem kontuzjowany więc nie podam ilości serii ani powtórzeń bo nie wiem ile dam radę zrobić,aczkolwiek z góry zapewniam że nie będę wykonywał tych ćwiczeń ‘’do zmeczenia’’ albo po 5 serii, skupiam się do max ilości powtórzeń 12, jeżeli będę mógł więcej wtedy nałoże na siebie plecak z ciężarem ,bądź spowolnie ruch. Plan zakłada 4 dni treningu 3 odpoczynku. Do wykorzystania będę miał również sztangielki,które wpątam gdzieś na ćwiczenia bicepsu, ponieważ według mnie oddzielny dzień na biceps jest bezsensowny w pewnym znaczeniu. Wybaczcie mi jeżeli robię gdzieś głupi błąd ,to moje pierwsze takie układanie treningu na takich warunkach.

Poniedziałek klata -PODANE niżej ćwiczenia będę wykonywał techniczne angażując najbardziej klatke piersiową jak się da ,lecz nie unikne napięc tricepsu,wieć korzystając z tego dodam ćwiczenie na biceps , CO O TYM SĄDZICIE?

1.Pompki niesymetryczne-mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.

2. górną część klatki piersiowej -pompki z nogami wyżej


3.Pompki na krzesłach-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednieaktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion


4. Pompki na taborecie-trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe

+ Biceps – uginanie przedramienia w siadzie o kolano 3x8 ?


Wtorek – plecy na siłce : podciąganie na drążku szeroko, wiosłowanie sztangą do brzucha,ściąganie dolnego wyciągu do klaty,szrugsy,wiosłowanie sztangielkami. – tu bez problemu ogranięte mam wszystko.

Środa : Barki+ triceps+ przedramię
1.Unoszenie sztangielek nad głowę stojąc (dłoń równoległa do głowy/sztangielki nie unoszone jak sztanga tylko unoszone w poprzek)
2.ciągnięcie sztangielek wzdłuż ciała do szyi
3. Rotacja zewnętrzna ramion
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5.francuz jednorącz za głowę
6.pompki diamentowe ( technika : http://http://http:/...h?v=R9_pds2SOQ4 , co sadzicie?)
7. nawijanie sznura z ciężarkiem na patyk - przedramię

^ cos wywalić wyżej ,nie za dużo?

Czwartek -nogi + biceps (propozycja serii i powtórzeń;nogi trenuje by wyżej skakać)
1.Przysiady z rekami za głową 3x12 (może z plecakiem)
2.wyskok z hantlami 4x5
3.wejście na podwyższenie 4x6
4.wyskok z podciągnięciem kolan4x8
5.uginanie o kolano na bica 3x10-8-8
6.stojąc uginanie młotkowym młotkowym 3x10

PRAGNĘ zaznaczyć że kolejność ćwiczeń nie jest prze zemnie ustawiona ,lecz podana obojętnie jak, gdyż nie posiadam takiej wiedzy aby to wszystko mądrze poukładać,o co was proszę również.

Potem piątek,sobota,niedizela wolne dietkę już mam ułożoną.

JEŻELI zły dział prosze o przeniesienienie ,sam nie wiedizałem gdzie to zamieścić. Nie mogłem wam zobrazować żdnego z tych ćwiczeń bo "nie możesz wstawiać linków" ,cos nie działa.

profil

wystarczy abyście mogli mi pomóc ,czy niezbędne są dalsze inforamcje typu zdjęcie? a co do stażu to te miesiące są w sumie ,bo było wiele przerw np. przez wyjazdy czy kontuzje .

Mozesz robić abs razem treningiem, jeżeli chodzi o trening proponowałbym fbw.

jedyne co potrafiłem wymyślić przy takich warunkach jakie mam:
A-poniedziałek
1.Pompki niesymetryczne 3 x
2. pompki z nogami wyżej 3x
3.super seria:stojąc uginanie młotkowym z wykończeniem normalnym + oburącz francuz za glową – 3x – 6 powtórzeń na bic i 6 na trica w jednej serii
4. Unoszenie sztangielek nad głowę stojąc 3x12
5. Przysiady z rekami za głową (+ plecak z obciążeniem z przodu) 3x12
6. wejście na podwyższenie 3x8,10
7.brzuch abs II
B-czwartek
1. pompki na trzech taboretach(krzesłach) w linii poziomej 3x
2. pompki z klaśnięciem 3x
3. Super seria:uginanie przedramienia w siadzie o kolano+ Pompki w podporze tyłem na tric 3x
4. Rotacja zewnętrzna ramion 3x8
5. Wykroki z hantlami 3x10
6. wyskok z podciągnięciem kolan 4x6
7. wspięcia na łydki na schodach 4x8
8. abs II

Plecy - sobota
1.podciąganie na całej szerokości 3x max
2.wiosłowanie sztangą 3x10
3. PODCIĄGANIE ciężarem W OPADZIE jednorącz-3x10
4. DZIEŃ DOBRY 4x6
5.szrugsy 3x10
6. nawijanie sznura z ciężarkiem na patyk

http://www.kfd.pl/tr...tora-62963.html

no tak ,ale fbw podany w tym linku zwietszy twoją wytrzymałość nie siłe to raz , a dwa koles tam wymaga ekspandera oraz to ze dostęp do drążka , czy tez sztangi mam tylko w sobotę i częś niedzieli, natomiast od wieczora niedizlei do wieczora póżnego tylko wrunki domowe.