Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening domatora na rzezbe+dieta - prosze o ocene i poprawki

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tuki85

tuki85

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Staż [mies.]: 0
Witam,

Poniżej mój trening i dieta. Proszę o ocenę, komentarz, poprawki :)

Dieta:
Rozpisał mi to mój znajomy, który już trochę w tym siedzi, ale ja nie mam o tym pojęcia więc chętnie posłucham innych opini.

Trening:
Ćwiczę od ok.6 miesięcy przerwą ok.1,5 miesiąca.
Ćwiczyć zamierzam w domu więc ćwiczenia rozpisane do tego co mam w domu (czyli niewiele :))

Wiek: 25lat
Waga: 82kg
Wzrost: 180cm

Trening:
(dostępny sprzęt: sztangielki, ławka płaska, twister)

Dzień 1 i 4
- rozgrzewka 10 minut

Klatka:
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12
-ropiętki na ławce płaskiej 4x12
-pomki (nogi oparte o ławke) 4x12
Biceps:
-naprzemienne młotkowe uginanie ramoin 4x12
-łączne uginanie ramion 4x12
Kaptury:
-szrugsy 4xdo ścięcia
Brzuch:
-spięcia leżąc 4x25
-twister 4xdo ścięcia

-rowerek stacjonarny 45 minut

Dzień 2 i 5
-rozgrzewka 10 minut

Nogi:
-przysiady ze sztangielkami przy kolanach 4x20
-wypady ze sztangielkami przy kolanach 4x20
-martwy ciąg (nogi proste) 4x20
-wspięcia na palcach stojąc ze sztangielkami 4x15
-wspięcia na palcach siedząc ze sztangielkami 4x15
Plecy:
-podciąganie sztangielek leżąc na ławce na brzuchu 4x12
-wiosłowanie sztangielkami 4x12
-skłony ze sztangielkami na barkach 4x12
-wyprosty tułowia na ławeczce 4x12
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 4xdo ścięcia

-rowerek stacjonarny 45 minut

Dzień 3 i 6
-rozgrzewka 10 minut

Barki:
-wyciskanie sztangielek do góry siedząc ze skrętem nadgarstków przed sobą 3x12
-wyciskanie sztangielek do góry siedząc z barków 3x12
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę 4x12
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę w opadzie tułowia 4x12
-unoszenie sztangielek przed sobą 3x12
Triceps:
-pompki w podporze tyłem 3x12
-francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
Brzuch:
-spięcia leżać 4x25
-twister 4xdo ścięcia

-rowerek stacjonarny 45 minut

Dzień 7-rowerek stacjonarny 45 minut

*Jak się uda to jeszcze dojdzie do tego raz w tygodniu piłka halowa :)


Dieta:
-1 posiłek - śniadanie:
shake z przygotowany z:
50gr płatki owsiane
20gr siemiel lniane
20gr migdały
10gr otręby pszenne
10gr zarodki przenne
10gr pestki dyni
10gr pestki słonecznika
30gr serwatki
szklanka soku grejpfrutowego
szklanka wody

-2 posiłek:
200gr kurczaka
100gr ryż lub kasza
warzywa

-3 posiłek
30gr serwatki
1 banan

-4 posiłek
200gr kurczaka
100gr ryż lub kasza
warzywa

-5 posiłek - kolacja:
tytaj ma być białko i tłuszcz, więc np. karkówka
+warzywa

*oprócz tego do 3 posiłków łyżeczka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Dieta może mało urozmaicona, ale mi to nie przeszkadza (przez 4 miesiące jadłem prkatycznie tylko kurczaka z ryżem i sie nie znudziło :P)

Suplementy:
MITOTROPIN
-przed śniadaniem
-przed treningiem
Ile powinienem tego brać rano, a ile przed treningiem ?

Po treningu węglowodany:
-tutaj czekam na propozycje :)


I to by było na tyle :)
Czekam na opinie i komentarze. Każdy będzie pomocny.

Serdeczne dzięki za wszelkie sugestie

Edytowany przez tuki85, 19 marzec 2010 - 08:48 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57496 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Z dieta udaj sie do odpowiedniego działu.
    Partie połącz na zasadzie push/pull http://www.kfd.pl/pu...nogi-14329.html
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko