Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening domatora

* * * * * 10 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Rzepka

Rzepka

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 1260 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasna Strona Mocy
    • Staż [mies.]: krótki

    *
    POPULARNY

    Witam ! Chcialbym zawrzec tutaj kilka planow treningowych dla osob poczatkujacych, ktore nie maja w domu zelastwa (przyda sie takze dla mlodych adeptow, ktorym z powodu wieku nie poleca sie cwiczen z ciezarami) :

    Trening FBW:

    Nogi: Syzyfki / przysiady / wykroki bez obciążenia 2s max
    Zuraw 2s max http://www.youtube.c...h?v=oa6Ai5ty6oY
    Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem / podciąganie na leżąco (zamiennik wiosłowania) mozna uzyc do tego wyzej zawieszonej rury http://www.youtube.c...h?v=PV9zSAFtrSw 3s max
    Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max
    Klatka : Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki na trzech taboretach/ zwykłe pompki 3s max
    Barki: Pompki w staniu na rękach 3s max
    Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s max (ręce jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach)
    Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki w podporze tyłem 2s max

    + ekspander

    FBW:

    Zestaw A

    Nogi: Syzyfki / przysiady / wykroki bez obciążenia 3s max
    Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max
    Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max
    Klatka: Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s max
    Barki: Pompki w staniu na rękach / Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3s max
    Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s max (ręce jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach)
    Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki w podporze tyłem 2s max (wybrac jedno z nich tak, zeby w drugim zestawie bylo inne)

    Zestaw B
    Nogi: Żuraw 3s max
    Plecy: Podciąganie na leżąco / Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 3s max
    Klatka : Pompki z nogami wyzej od reszty ciała 3s max
    Barki : Rozciąganie ekspandera przed sobą / Rozciąganie ekspandera nad głową / Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max
    Biceps : Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 2s max
    Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki w podporze tyłem 2s max j.w

    Plan ACT
    1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
    2. Przysiady / syzyfki
    3. Żuraw
    4. Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / popmki na trzech taboretach / zwykłe pompki
    5. Pompki w staniu na rękach
    6. Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem / rozciąganie ekspandera pzred soba / nad glowa
    7. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
    8. Unoszenie tułowia z leżenia przodem
    9. Podciąganie na drązku podchwytem ( ręce jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach / Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
    10.Pompki odwrotne
    11. Zwis na drążku
    12.Wspięcia na jednej nodze

    Split:
    Klata:
    1. Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / popmki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s max
    2. Pompki z nogami wyzej od reszty ciała 3s max
    3. Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc 3s max

    Triceps: 2 cwiczenia po 3s sposrod: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki w podporze tyłem ewentualnie francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem

    Plecy:
    1. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3s max
    2. Podciąganie na leżąco / Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 3s max
    3. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max

    Biceps:
    1. Podciąganie na drązku podchwytem ( ręce jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach) 3s max
    2. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 3s max

    Barki:
    1. Pompki w staniu na rękach / Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3s max
    2. Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max
    3. Rozciąganie ekspandera przed sobą / nad głową 3s max

    Nogi:
    1. Syzyfki 3s max
    2. Przysiady / wykroki bez obciążenia 3s max
    3. Żuraw 3s max
    4. Wspięcia na jednej nodze 3s max

    Edit: byl wstawiony zly lnik do zurawia, juz poprawilem

    Mam nadzieję, ze komus sie to przyda. Pozdrawiam :-)

    Edytowany przez Rzepka, 26 lipiec 2009 - 17:42 .

    • 50

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57234 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Przyda się na pewno.
    • 0




    1 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko