Zaloguj się
Rejestracja
Jak ułożyć trening domatora bez sprzętu/z małą ilością sprzętu
Zacznijmy po kolei na początku trzeba rozwiązać problem sprzętu. Owszem można ćwiczyć i bez niego, ale chodzi o to by trening był jak najbardziej efektywny. Początkujący również nie zawsze mają ochotę na niego wydawać pieniądze, bo prawdę powiedziawszy nie są pewni efektów lub po prostu czy ich to wciągnie i pieniądze nie pójdą w błoto (a sztangi do komórki 
). Jest też część osób których po prostu nie stać na narzędzia do ćwiczeń. Piszę tu o małolatach. Dla niektórych może się to wydawać śmieszne, ale nie każdy dostaje po 100 zł kieszonkowego na tydzień. Sam pamiętam parę lat temu jak wydembiłem od matki 20zł na na ciuchy raz na pół roku to był maks na szczęście miałem możliwość dorobić sobie po szkole i na ubrania + fajki starczało Zresztą nie ważne, nie będę tu pieprzył jakiś kocopołów, przejdźmy od razu do sedna 
I. SPRZĘT
1 DRĄŻEK
Część osób ma go już w domu, inna część po prostu kupi (tu polecam drążek do ściany/sufitu z różnymi uchwytami, ale jeśli jest możliwość tylko na rozporowy też da radę). Są też osoby, które mają drążek a nawet same o tym nie wiedzą . Wiem jak to brzmi ale taka prawda- trzepak, rura w piwnicy itd. Tu wszystko zależy od własnej inwencji
Jeśli nie masz drążka i wiesz, że mieć nie będziesz, nie płacz, czytaj dalej. Bez niego też dasz radę
2 CIĘŻARY
Co tu dużo mówić, najefektywniej ćwiczy się ze sztangą z możliwością dokładania obciążenia. Jeśli mamy kwit i miejsce pierwsze co zaraz po drążku kupujemy. Przy kupnie należy pamiętać by była ładna prosta i miała 180cm lub więcej. Z pewnych powodów nie masz możliwości być szczęśliwym posiadaczem sztangi. Trudno.
Sztangielki posiadasz bądź masz możliwość stać się ich właścicielem, jesteś szczęściarzem. Pamiętaj jednak, że są mniej efektywnym narzędziem do budowania masy/siły niż sztanga.
Nie ma sztangi, nie ma sztangielek, ani broni z jedną kulką by sobie w łeb strzelić ( ) korzystamy z tego co mamy (w sensie do ćwiczeń ). Plecak, reklamówka, torba będzie naszą „sztangielką”. Do środka wkładamy cegły, książki, butelki z wodą, żelazko, teściową (ta akurat do torby pasuje… …plastykowej ), w sumie wszystko co pod ręką i waży. Woda czy piasek też dobre rozwiązanie. Woda w wiadro, szmata na uchwyt by się nie wbijało w palce i mamy „hantelke”. To są tylko moje przykłady, jest wiele innych rzeczy , które można wykorzystać, może jakieś maszyny rolne ze stodoły, stary ciężki telewizor czy brata do przysiadów. Tu już samemu trzeba pomyśleć.
3 INNE
Ławka, stojaki to kolejne rzeczy które powinny się znaleźć w domowej siłowni, za ławkę mogą służyć np. 2 taborety i na górę położona deska do prasowania. Stare metalowe sanki też w miarę dadzą radę . Przywieszona lina do sufitu do wspinania się, krzesła czy palety na których można wykonać dipsy, jakieś wyciągi i inne…
II. BAZA
Czyli rozkład planu
Fbw, a może split? Napiszę wprost, mało sprzętu więc nie ma co wskakiwać na split czy robić FBW z 3 zestawami. Plan ma być przede wszystkim prosty i skuteczny, bazować na ciężkich ćwiczeniach. Przy dostępnym sprzęcie w postaci worka z ciężarem robienie 3 zestawów czy splita to paranoja.
Proponuje 2 rozsądne rozwiązania. Czyli rozkład FBW, który tu przedstawię po krótce:
FBW-full body workout, czyli w przetłumaczeniu z tatarskiego całe ciało na jednej sesji treningowej. Zaczynamy od ćwiczeń złożonych, a najlepiej w ogóle od dużych partii, by nie mędrkować za długo.
Czyli np.
1NOGI
2PLECY
3 KLATA
4 BARKI
5 ŁAPA
W nim musimy mieć minimum dzień przerwy między treningami.
Kolejny warty uwagi proponowany przeze mnie rozkład to góra-dół. Jak sama nazwa mówi to podział na nogi i korpus z łapami. Jednak do tego rozkładu pasuje mieć jużtroszkę jakiegoś sprzętu. Na pewno więcej niż worek z obciążeniem.
III. DOBÓR ĆWICZEŃ
Tu należy się kierować najefektywniejszymi ćwiczeniami, są nimi:
1 Przysiady
2 Ciągi
3 Podciągania (na drążku)
4 Wiosłowania
5 wyciskania
6 pompki (TAK!!! POMPKI, NIE WL, ZARÓWNO TE NA PORĘCZACH JAK I GLEBIE)
Reszta oczywiście wg możliwości, ale te ćwiczenia zawsze są podstawą i to nie tylko domatora, lecz każdego porządnego treningu na masę!
UWAGA!!! KAŻDE ĆWICZENIE JEST DOBRE JAK JEST WYKONANE POPRAWNIE TECHNICZNIE, TO NIE WAŻNE CZY ROBISZ PRZYSIAD ZE SZTANGĄ, CZY Z 50KG JĄDREM SŁONIA, POZYCJA TECHNICZNA MA BYĆ ZACHOWANA. TU PROSZĘ POCZYTAĆ JAK ONA WYGLĄDA: http://www.kfd.pl/te...ch-244782.html/
IV. DOBÓR INTENSYWNOŚCI
Wiadomo od dawna, że „z gówna bicza nie skręcisz”, jednak trening bez obciążenia, bądź z małym obciążeniem intensywny przeprowadzisz. Większość tu popełnia podstawowy błąd- idzie w ilość powtórzeń. OK, 10p, 15p, 20p czy nawet 40p doprowadzi do hipertrofii mięśni, ale 100 czy cholera wie ile już nie. Więc pewnie teraz niektórym nasuwa się na myśl pytanie jak przeprowadzić wartościowy trening z małym obciążeniem. Otóż wbrew pozorom bardzo prosto, prócz dodawania obciążenia i zwiększania liczby powtórzeń co trening są również inne metody zwiększania intensywności, pare ich tu wam przedstawię:
1 Skrócenie czasu przerw między seriami.
Zazwyczaj nikt nie zwraca uwagę na czas przerw, owszem przy bardzo dużych ciężarach ma to jakieś swoje uzasadnienie, ale w przypadku zwiększania intensywności skracaniem przerw należy mieć przysłowiowy stoper w ręce. O ile w przypadku standardowych przerw 1:30-2min 5 czy 10s nie zrobi większej różnicy, o tyle w przerwach rzędu 20s to już bardzo duża rozbieżność.
Zakres w którym się trzymamy to 5minut do 10s i tych przerw pilnujemy, progresując nimi myślę, że nie muszę wspominać , iż czas się skraca, a nie przedłuża, ale robię to dla pewności
Progresujemy tu np. od 3 minut schodzimy co 5-15s co tydzień.
2 Liczba powtórzeń
Czyli o czym już wspomniałem po części wcześniej. Tu jest taka zasada, że hipertroficzny przedział zaczyna się nawet można powiedzieć od zera i idzie gdzieś tam do góry, bo i na 50p można wrzucić coś mięśnia. Osobiście jednak uważam zakres powtórzeń 5-30p za optymalny i też tego przedziału zalecam się trzymać. Progresja polega na zwiększaniu liczby powtórzeń co jakiś czas (co trening, czy co tydzień)
3 tempo powtórzeń
Tempo w którym wykonujemy jedno powtórzenie danego ćwiczenia. Już nawet nie będę się rozpisywał jak się to rozpisuje i jaki ma wpływ na budowę siły z wytrzymałością. To materiał na osobny artykuł wraz z czasem przerw itd. W każdym razie jeśli chodzi o tempo, by solidnie zmęczyć mięsień małym ciężarem wykonujemy bardzo wolno powtórzenia np. 5sec ruch pozytywny i 10s ruch negatywny, co prawda przykład już może naprawdę skrajny dla żółtodzioba, ale myślę że dobrze obrazuje ten sposób.
4 Liczba seri
Jak sama nazwa mówi, zamiast powtórzeń czy czegoś tam innego zwiększamy liczbę serii by przeciążyć mięsień. Objętość oczywiście będzie spora, ale skuteczność również. Treningi z dużą ilością serii tzw objętościówki są bardzo chwalone (np. gvt czy 8x8).
5 Wstępne zmęczenie, superserie, serie łączone i inne
Świetne metody, nie będę się tu rozwodził co i jak, bo dawno temu wszystko na forum zostało opisane, podam tylko linki:
Ss i serie łączone: http://www.kfd.pl/se...owe-39022.html/
Wstępne zmęczenie: http://www.kfd.pl/za...sni-31793.html/
Obojętne który sposób wybierzemy proponuje tu progresję liniową, zamiast opisanej w arcie progresji ciężarem możemy progresować liczbami seri, czasami przerw itd. A tu link: http://www.kfd.pl/pr...wa-226098.html/
V. KLEIMY W CAŁOŚĆ
Podam tu parę przykładowych zestawów pod różny sprzęt.
1. Do dyspozycji plecak, obciążenie do niego, krzesła i miotła.
A
- Syzyfki z trzymanym plecakiem 3s 20p przerwy 30s
- Przysiad bułgarski z plecakiem 3s 15p przerwy 1m
- Zbieranie grzybków z plecakiem 2s 15p przerwy 1m
- Wiosłowanie hantlem (plecakiem ) 3s 20p przerwy 40s
- Inverted row (miotła na krzesła i jazda ) 4s 10p przerwy 1m
- Dipsy 4s 10p przerwy 1:30m
- Wyciskanie hantla (plecaka) jednorącz 2s 10p przerwy 1:30s
- Inverted row wąskim podchwytem 2s 2s 10p
- Francuz plecakiem stojąc 2s 15p
2 . Do dyspozycji sztanga
A
- Martwy ciąg 5s 10p przerwy 2 minuty
- Hack przysiad 3s 10p przerwy 2 minuty
- Pompki klasyczne 3s 25p przerwy 20sec/ pompki jednorącz 10p przerwy 2 minuty
- Wiosłowanie 3s 12p przerwy 1:30s
- Wyciskanie żołnierskie 3s 15p przerwy 1:30s
3. Do dyspozycji sztangielki i drążek
A
- Przysiady ze sztangielkami trzymanymi na dole 4s 15p przerwy 40s
- Wiosło hantlem 5s 20p przerwy 30s
- Pompki klasyczne 3s 25p przerwy 20sec/ pompki jednorącz 10p przerwy 2 minuty
- Wyciskanie hantli stojąc 3s 10p przerwy 1:30s
- Uginanie z supinacją 2s
- Pompki tyłem
4. Do dyspozycji sztanga, krzesła i drążek
A
- MC 3s 10p
- Hack przysiad 4s 12p
- Syzyfki 2s
- Żuraw 2s
B
- Drążek nachwyt 3s
- Dipsy 4s
- Wiosłowanie 3s
- Pompki 2s
- Wyciskanie żołnierskie 4s
- Podciąganie podchwyt 3s
- Francuz leżąc 3s
do dyspozycji hantle/inne obciążenie
przysiady z plecakiem 25 6s przerwa 30s
wiosłowanie hantlem (plecakiem) 15 5s przerwa 10s
wznosy hantli na bok 15p przerwa 20s tempo 3s dół, 2s góra, 1s przytrzymania u góry
pompki 4s 25p z plecakiem
zbieranie grzybków z plecakiem 3s przerwa 10s
uginanie jednorącz z plecakiem 3s 15p
wyciskanie francuskie jednorącz z plecakiem 3s 15p
plank 3s
ciężar do plecaka staraj się dobierać w miarę możliwości i co tydzień dokładaćJak będę miał chwile czasu i trochę chęci, dopisze inne rozkłady i przede wszystkim sprawdzę, czy gdzieś się nie walnąłem czy co, bo chwilowo mi się po prostu nie chcę
Edytowany przez TND, 02 czerwiec 2014 - 16:17 .
Wróć do góry
KFD Silver 
