Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do sprawdzenia i dodanie ćwiczeń

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Danielxt

Danielxt

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 20 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Witam!Oto mój trening,chciałbym coś do niego dodać do dyspozycji mam ławeczkę prostą,dwa hantle,drążek,ekspander i sprężynę królewską.

    PONIEDZIAŁEK

    1.Wiosłowanie hantlami w opadzie 12-10-10-8
    2.Przenoszenie hantli w leżeniu 12-10-1-8
    3.Martwy ciąg z hantlami 12-12-12
    4.Uginanie ramion z hantlami 12-10-10-8
    5.Ugianie ramion z hantlami w oparciu o kolano 10-10-10
    6.Uginanie nadgarstków nachwytem z hantlami 15-15-15
    7.Uginanie nadgarstków podchwytem z hantami 15-15-15

    ŚRODA

    1.Wyciskanie hantli skok (z łączeniem) 12-10-10-8
    2.Wyciskaniehantli w leżeniu poziomym 12-10-10-8
    3.Rozpiętki (skos) 12-12-12
    5.Wyciskanie hantli ''francuskie'' w leżeniu 12-10-10-8
    6.Pompki w podporze tyłem 15-15-15

    PIĄTEK

    1.Wyciskanie hantli w siadzie 12-10-10-8
    2.Unoszenie ramion w przód z hantlami 12-10-8
    3.Unoszenie ramion na boki w opadzie 12-12-12
    4.Szurgusy 15-15-15
    5.Przysiady z hantlami 15-15-15
    6.Wykroki z hantlami 15-15-15
    7.Wspięcia z hantlami 25-25-25
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Danielxt

    Danielxt

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Może dodać wyciskanie sztangielek,unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu i jeszcze jakieś ćwiczenia i ile powtórzeń dać.
    • 0

    #3
    mihu1988

    mihu1988

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 25
    PONIEDZIAŁEK
    Nogi: MARTWY CIĄG O NOGACH PROSTYCH 10-10-10
    Plecy: WIOSŁOWANIE 10-10-10
    Klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK 10-10-10
    Barki:.WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU GŁOWY 10-10-10
    Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 10-10
    Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC 10-10

    ŚRODA
    Nogi: PRZYSIADY 10-10-10
    Plecy: PODCIĄGANIE/PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE 10-10-10
    Klatka: PRZENOSZENIE HANTLI10-10-10
    Barki: PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 10-10
    Triceps: ŁAWECZKA PROSTA WĄSKO 10-10
    Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 10-10

    PIĄTEK
    Nogi: WYKROKI 10-10-10
    Plecy: MARTWY CIĄG 10-10-10
    Klatka: WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-10-10
    Barki:.UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI 10-10
    Triceps: ODWROTNE POMPKI 10-10-10
    Biceps: UGINANIE RAMION CHWYT MŁOTKOWY 10-10-10

    Edytowany przez mihu1988, 07 styczeń 2012 - 22:47 .

    • 0

    #4
    Danielxt

    Danielxt

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    A dlaczego tak mało powtórzeń i serii?
    • 0

    #5
    mihu1988

    mihu1988

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 25
    chcesz FBW czy split na 3 dni?
    Split proponuję taki

    PONIEDZIAŁEK: PLECY, BICEPS
    - Wiosłowanie 10-10-10
    - Martwy ciąg 10-10-10
    - podciąganie 10-10-10
    - Szrugsy 10-10-10-10
    - Uginania stojąc hantle 10-10-10
    - Uginania stojąc sztanha 10-10-10
    - Uginania ze sztangą nachwytem 12


    ŚRODA: KLATKA, TRICEPS
    - Ławeczka sztanga 10-10-10
    - Ławeczka hantle 10-10-10
    - Rozpiętki 10-10-10
    - Francuz leżąc 10-10-10
    - Pompki odwrotne 10-10-10


    PIĄTEK: NOGI, BARKI
    - Przysiady 10-10-10
    - Wykroki 10-10-10
    - MC o nogach prostych 10-10-10
    - Łydki wspięcia 20-20-20
    - Wyciskanie sztangi za głową 10-10-10
    - Wznosy bokiem 10-10-10
    - Unoszenie sztangi przodem 10-10-10

    Edytowany przez mihu1988, 07 styczeń 2012 - 23:07 .

    • 0

    #6
    Danielxt

    Danielxt

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Split tylko zastanawiam się czy nie zrobić 4 dni treningowych wciągu tygodnia.
    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57595 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Witam!Oto mój trening,chciałbym coś do niego dodać do dyspozycji mam ławeczkę prostą,dwa hantle,drążek,ekspander i sprężynę królewską.

    PONIEDZIAŁEK

    1.Wiosłowanie hantlami w opadzie 12-10-10-8
    2.Przenoszenie hantli w leżeniu 12-10-1-8
    3.Martwy ciąg z hantlami 12-12-12
    4.Uginanie ramion z hantlami 12-10-10-8
    5.Ugianie ramion z hantlami w oparciu o kolano 10-10-10
    6.Uginanie nadgarstków nachwytem z hantlami 15-15-15
    7.Uginanie nadgarstków podchwytem z hantami 15-15-15

    ŚRODA

    1.Wyciskanie hantli skok (z łączeniem) 12-10-10-8
    2.Wyciskaniehantli w leżeniu poziomym 12-10-10-8
    3.Rozpiętki (skos) 12-12-12
    5.Wyciskanie hantli ''francuskie'' w leżeniu 12-10-10-8
    6.Pompki w podporze tyłem 15-15-15

    PIĄTEK

    1.Wyciskanie hantli w siadzie 12-10-10-8
    2.Unoszenie ramion w przód z hantlami 12-10-8
    3.Unoszenie ramion na boki w opadzie 12-12-12
    4.Szurgusy 15-15-15
    5.Przysiady z hantlami 15-15-15
    6.Wykroki z hantlami 15-15-15
    7.Wspięcia z hantlami 25-25-25


    Całość do zmiany, zajrzyj do przykładowych planów.
    • 0

    #8
    Danielxt

    Danielxt

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Na innym forum doradzili mi,że trening jest dobry :angry: A jeśli mógłbym wiedzieć co jest,źle łączenie partii?
    Ćwiczę tym treningiem już jakiś czas i efekty mi dawał,chciałem tylko dodać jakieś ćwiczenia :huh:
    • 0

    #9
    Danielxt

    Danielxt

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    A taki plan będzie dobry plus dorzucić jakieś ćwiczenia z drążkiem i ekspanderem?

    Poniedziałek
    Klatka
    1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s x 8-10p
    2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 8-10p
    3. Rozpiętki ze hantlami na ławce skośnej, kąt 30` , 4s x 10-12p
    Biceps
    1. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4s x 10-12p
    2. Uginanie ramion ze hantlami w siadzie na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 12p

    Środa
    Plecy
    1. Podciąganie na drążku nachwytem do brody 4s na max
    2. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do karku 4s na max
    3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5s x 12-15p
    4. Szrugsy 3s x 12p
    Triceps
    1. Wyciskanie francuskie hantelki w leżeniu na ławce płaskiej 4s x 10-12p
    2. Prostowanie ramienia z hantelką w tył w opadzie tułowia 4s x 12p

    Piątek
    Nogi
    1. Przysiady z hantlami w rękach 4s x 10-12p
    2. Wykroki z hantlami w rękach 3s x 12p
    3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w rękach 3 s x 12-15p
    4. Wspięcia na palce z hantelką w ręce 3s x 15-20p
    Barki
    1. Wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie 3s x 8-10p
    2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 4s x 12-15p
    3. Wznosy ramion bokiem w opadzie 3s x 12-15p
    • 0

    #10
    Danielxt

    Danielxt

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Czy może ten będzie lepszy?
    Dzień 1
    Klatka
    -wyciskanie hantli leżąc
    -rozpętki leżąc poziomo
    -przenoszenie hantla za głowę na prostych rękach leżąc (w poprzek ławki)
    Biceps
    -uginanie ramion ze hantlami stojąc podchwytem
    -uginanie ramion ze hantlami młotkowo
    -uginanie ramienia z hantlą z podparciem o kolano

    Dzień 2
    Plecy
    - podciąganie szeroko
    -wiosłowanie
    -szrugsy
    -Podciąganie hantli w opadzie
    Triceps
    -wyciskanie francuskie leżąc
    -prostowanie ramienia w opadzie tułowia
    -wyciskanie francuskie jedną ręką siedząc
    (lub jako ostatnie ćw. Dipsy )

    Dzień 3
    Barki
    -wyciskanie hantli nad głowę
    -unoszenie hantli bokiem w górę
    -podciąganie hantli wzdłuż tułowia
    Nogi
    - przysiady z hantlami
    - wykroczne
    - wypięcia na palce
    • 0

    #11
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    oniedziałek
    Klatka
    1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s x 8-10p
    2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej, kąt 35` 4s x 8-10p
    3. Rozpiętki ze hantlami na ławce skośnej, kąt 30` , 3s x 10-12p
    Biceps
    1. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4s x 10-12p
    2. Uginanie ramion ze sztangą 3s x 12p

    Środa
    Plecy
    1. Podciąganie na drążku nachwytem do brody 4s na max
    2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s x 12-15p
    3. Martwy Ciąg 3s
    4. Szrugsy 3s x 12p
    Triceps
    1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 4s x 10-12p
    2. Wyciskanie wąsko 3s x 12p

    Piątek
    Nogi
    1. Przysiady z hantlami w rękach 4s x 10-12p
    2. Wykroki z hantlami w rękach 3s x 12p
    3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w rękach 3 s x 12-15p
    4. Wspięcia na palce z hantelką w ręce 3s x 15-20p
    Barki
    1. Wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie 3s x 8-10p
    2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3s x 12-15p
    3. Wznosy ramion bokiem w opadzie 3s x 12-15p
    0
    • 1

    #12
    Danielxt

    Danielxt

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Dziękuje Kamil,a co zrobić jeśli mam ławeczkę prostą a są tu ćwiczenia na skośnej?
    • 0

    #13
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    wyciskanie na skosie zamień, na wyciskanie do szyi, rozpiętki zamień na przenoszenie hantla
    ale warto zainwestować w ławkę skośną ;)
    • 0

    #14
    Danielxt

    Danielxt

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Wyciskanie wąsko,można zamienić na pompki w podporze tyłem z obciążeniem?
    • 0

    #15
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    tak
    • 0

    #16
    Danielxt

    Danielxt

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    A jakieś ćwiczenia z ekspanderem,można dorzucić?
    • 0

    #17
    Danielxt

    Danielxt

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Zauważyłem,że nic nie ma na przedramię mogę to dodać do poniedziałku,na razie,zrobiłbym taki trening.Sztanglę zakupie za miesiąc i ławeczkę skośną.Może być?Aha trening chciałbym stosować na masę.Dietę już mam ułożoną i sprawdzoną :-)
    Poniedziałek
    Klatka
    1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s x 8-10p
    2. Rozpiętki 4s x 8-10p
    3. Przenoszenie hantli , 3s x 10-12p
    Biceps
    1. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4s x 10-12p
    2. Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano 3s x 12p
    Przedramię
    1.Uginanie nadgarstków nachwytem z hantlami 3s x 15p
    2.-||- podchwytem 3s x 15p
    Środa
    Plecy
    1. Podciąganie na drążku nachwytem do brody 4s na max
    2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s x 12-15p
    3. Martwy Ciąg 3s
    4. Szrugsy 3s x 12p
    Triceps
    1. Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu na ławce płaskiej 4s x 10-12p
    2. Pompki w podporze tyłem 3s x 15p

    Piątek
    Nogi
    1. Przysiady z hantlami w rękach 4s x 10-12p
    2. Wykroki z hantlami w rękach 3s x 12p
    3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w rękach 3 s x 12-15p
    4. Wspięcia na palce z hantelką w ręce 3s x 15-20p
    Barki
    1. Wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie 3s x 8-10p
    2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3s x 12-15p
    3. Wznosy ramion bokiem w opadzie 3s x 12-15p
    • 0

    #18
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57595 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Moze być, do czasu kupienia ławki skośnej.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko