Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do sprawdzenia

- - - - - Ektomorfik masa 90kg 100kg

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
pawlak767676

pawlak767676

    Gdyby wielkość miała znaczenie, to słoń byłby królem zwierząt

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2343 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 34
    Cześć.
    Chciałbym przedstawić swój plan treningowy, chce nim dotrzeć do 100kg w kilka miesięcy. Zaczynam od poniedziałku, miałem teraz 10 dniową regeneracje. Dziś odbyłem pierwszy trening na rozruszanie po przerwie.
    Uwagi typu " w fbw powinno być góra 3 s na duże i 2 s na małe" jak i "izolacja w masie niewskazana" nie czytam nawet ze względu to, że znam swój organizm i wiem co lubi ;)
    Do tej pory główną uwagę zwracałem na nogi, które były w strasznym stanie, teraz chce się zająć klatką piersiową i barkami, dlatego też są na 1szym miejscu, ustawiam je jako priorytetowe bez względu na opinie, że "za szybko na priorytet". Po każdym treningu dodaje aeroby 20min rowerek by zrzucić nie dużą oponkę. Dodaje również, że w dzień nietreningowy robię trening przedramion ( w domu) zwijarka 3s max + sztanga nachwytem ruchy nadgarstków jak i naczczo po przebudzeniu 30 min brzuch ćwiczenia.

    1 tydzień
    Poniedziałek
    Klata- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10/9/8/6
    Barki- Unoszenie hantli bokiem 3s 10/8/6
    Uda- Przysiad ze sztangą na barkach 3s 10/8/6
    Plecy- Wiosłowanie sztangą 4s 10/9/8/6
    Triceps- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 10/8/6
    Biceps- Modlitewnik jednorącz hantlą 3s 10/8/6

    Środa
    Klata- Wyciskanie sztangi do szyi 4s 10/9/8/6
    Barki- Wyciskanie hantli siedząc 4s 10/9/8/6
    Uda- Wyciskanie nóg na suwnicy 3s 10/8/6
    Plecy- Martwy ciąg 3s 10/8/6
    Triceps- Pompki na poręczach 3s 10/8/6
    Biceps- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10/8/6
    Łydki- Wspięcia na maszynie 3s 18/15/12

    Piątek
    Klata- Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s 10/9/8/6
    Barki- Unoszenie sztangi do brody szerokim chwytem 4s 10/9/8/6
    Uda- Przysiad ze sztangą na barkach 3s 10/8/6
    Plecy- wiosłowanie sztangielką 3s 10/8/6
    Triceps- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s 10/8/6
    Biceps- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3s 10/8/6

    2 tydzień

    Poniedziałek
    Klata- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10/9/8/6
    Barki- Unoszenie hantli bokiem 3s 10/8/6
    Uda- Przysiad ze sztangą na barkach 4s 10/9/8/6
    Plecy- Wiosłowanie sztangą 3s 10/8/6
    Triceps- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 10/8/6
    Biceps- Modlitewnik jednorącz hantlą 3s 10/8/6

    Środa
    Klata- Wyciskanie sztangi do szyi 4s 10/9/8/6
    Barki- Wyciskanie hantli siedząc 3s 10/8/6
    Uda- Wyciskanie nóg na suwnicy 3s 10/8/6
    Plecy- Martwy ciąg 4s 10/9/8/6
    Triceps- Pompki na poręczach 3s 10/8/6
    Biceps- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10/8/6
    Łydki- Wspięcia na maszynie 3s 18/15/12

    Piątek
    Klata- Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s 10/9/8/6
    Barki- Unoszenie sztangi do brody szerokim chwytem 4s 10/9/8/6
    Uda- Przysiad ze sztangą na barkach 3s 10/8/6
    Plecy- wiosłowanie sztangielką 3s 10/8/6
    Triceps- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s 10/8/6
    Biceps- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3s 10/8/6



    Ustaliłem by w każdy dzień były góra 2 razy 4 serie , nie więcej, by nie przeładować treningu. Zawsze 4 serie na klate, bo jak na taki staż to za mało wyciskam, bo z 2 miechy temu było 85kg.. a teraz czuje, że siła na klacie spadła.

    1.Łydki robić 3 serie na tydzień w jeden dzień, czy np po jeden serii w każdy dzień?
    2. Aeroby po każdym treningu(rowerek) 20 min czy więcej?
    3. Co radzicie na ból nadgarstków przy wyciskaniu wąskim uchwytem?
    4. Przysiady robię większym rozkrokiem ( lekko szerzej niż na szerokość barków, na przywodziciel wielki), wypychanie nóg na suwnicy lepiej będzie jak bd robić węższym rozkrokiem?

    Pozdrawiam, proszę o rady, sugestie i podpowiedzi:) Za cenne rady nagradzam dużym plusem:)

    Edytowany przez pawlak767676, 17 sierpień 2012 - 21:46 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    pawlak767676

    pawlak767676

      Gdyby wielkość miała znaczenie, to słoń byłby królem zwierząt

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 34
    Podbijam.
    • 0

    #3
    pawlak767676

    pawlak767676

      Gdyby wielkość miała znaczenie, to słoń byłby królem zwierząt

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 34
    Proszę o pomoc.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko