Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Alusama

Alusama

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 213 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wodzisław Śląski
    • Staż [mies.]: 20
    Klatka + biceps

    1.wyciskanie sztangielek 3x8-12
    -większa amplituda ruchu sprzyja rozciągnięciu m.piersiowych większych
    –(m.piersiowy większy, m. trójgłowy ramienia, m.naramienny – akton przedni)

    2.zginanie ramion na poręczach „dipsy” – 3x10-15
    -głównie zaangażowane m.piersiowe część wewnętrzna przy odpowiednim pochyleniu ciała
    -(m.piersiowy większy, m. trójgłowy ramienia, m.naramienny – akton przedni)

    3.rozpiętki 3x15
    -ćwiczenie rozciągające m. klatki piersiowej
    -(m.piersiowy większy, część mostkowo-żebrowa, m.piersiowy większy część obojczykowa)

    Z czasem będę zmieniał „wyciskanie sztangielek” na „wyciskanie sztangi”.


    1.naprzemian stronne zginanie przedramion ze sztangielkami 2x10-12
    -(m.dwugłowy ramienia, m.ramienny, m. naramienny – akton przedni,
    m. ramiennopromieniowy)

    2.zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 3x8-12
    -(m. dwugłowy ramienia, m.ramienny)

    3.naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie „młotkowy” 2x10-12
    -ćwiczenie bardzo dobrze rozwija m. ramienno-promieniowy
    -(m. ramienno-promieniowy, m. dwugłowy ramienia , m. ramienny)

    Nogi + naramienne

    1.przysiad ze sztangą opartą na klatce 2x10-12
    -najintensywniejsza praca m. czworogłych ud
    -(m. czworogłowy uda, m. pośladkowy wielki , m. pośladkowy średni)

    2.przysiad z kończynami dolnymi w szerokim rozkroku 2x10-12
    -ćwiczenie bardzo mocno angażujące m. przywodziciele
    -( m. czworogłowy uda, m. przywodziciel wielki, m. przywodziciel długi, m.smukły,
    m. pośladkowy wielki , m. pośladkowy średni)

    3.wznosy na palce ze sztangą na barkach 3x20-25
    -ćwiczenie skupiające się na m.brzuchaty łydki
    -(m. brzuchaty łydki)

    Mam w planach dodać jeszcze jakieś ćwiczenia na m.piszczelowy, strzałkowy.
    Niestety nie mogę dodać nic na m. dwugłowy ud – nie posiadam takiego sprzętu.


    1.wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 2x10-12
    -zaangażowana przedni akton m. naramiennego
    -(m. naramienny, m. trójgłowy ramienia, m. piersiowy większy – część obojczykowa)


    2.podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 2x10-12
    -(m. naramienny, m. czworoboczny)

    3.unoszenie ramion w opadzie 2x10-12
    -głównie zaangażowany tylni akton m. naramiennego
    -(m. naramienny, m. podgrzebieniowy, m. czworoboczny)

    Grzbiet + triceps

    1.Martwy ciąg na prostych kończynach dolnych 3x8-12
    -ćwiczenie skutecznie rozwija m. w okolicy krzyżowo-lędźwiowej
    -(m. prostownik grzbietu- pod powięzią, m. pośladkowy wielki, m. dwugłowy uda)

    Chciałem zastąpić martwy ciąg „unoszeniem tułowia z opadu na ławeczce”, niestety nie posiadam ławeczki rzymskiej. W przyszłości na pewno to zmienię jednak póki co muszę w jakiś sposób ćwiczyć prostownik dlatego zastąpiłem zwykły MC na MC na prostych nogach.

    2. Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce „wiosłowanie hantlem” 3x8-12
    -ćwiczenie angażuje głównie m. najszerszy grzbietu
    -(m. najszerszy grzbietu, m. czworoboczny, m.równoległoboczny większy, m.obły większy, m. naramienny – akton tylni, m. ramienny , m. ramienno-promieniowy)

    3.Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy” 3x15
    -Ćwiczenie to rozwija partię zstępującą m. czworobocznego, głównie jego część potyliczno obojczykową
    -(m. czworoboczny – część zstępująca)

    W najbliższym czasie planuje zakupić drążek dodam wtedy podciąganie się szerokim chwytem.

    1. Zginanie ramion na poręczach „dipsy” 3xMAX
    - głównie zaangażowany m. trójgłowy ramienia przy odpowiednim pochyleniu ciała
    -(m. trójgłowy ramienia, m. piersiowy większy, m. naramienny- akton przedni)

    2. Prostowanie przedramion oburącz ze sztangielką w pionie 2x10-12
    -głównie zaangażowany m. trójgłowy ramienia
    -(m. trójgłowy ramienia, m. łokciowy)

    3. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 2x15
    -izolowane ćwiczenie angażuje m. trójgłowy ramienia
    -(m. trójgłowy ramienia)



    Trening jest ułożony głównie pode mnie. Niestety ogranicza mnie brak sprzętu.
    Proszę o sprawdzenie i ewentualne wprowadzenie zmian.


    Z góry dziękuje, pozdrawiam!

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Daniel....

    Daniel....

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 24

    Niestety nie mogę dodać nic na m. dwugłowy ud – nie posiadam takiego sprzętu.

    Niemożliwe, sprawdź te ćwiczenia:
    -uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami
    -martwy ciąg na prostych nogach
    -żuraw.
    • 0

    #3
    Alusama

    Alusama

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 213 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wodzisław Śląski
    • Staż [mies.]: 20

    Niemożliwe, sprawdź te ćwiczenia:
    -uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami
    -martwy ciąg na prostych nogach
    -żuraw.


    zapomniałem dodać korektę , wprowadziłem mc na prostych nogach w grzbiecie więc jest ok.

    jak reszta?
    • 0

    #4
    Daniel....

    Daniel....

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 24
    Jeśli masz drążek, to dodałbym do treningu pleców podciąganie nachwytem szerokim, jest to najlepsze ćwiczenie na szerokość pleców.

    edit: przepraszam, nie przeczytałem

    Edytowany przez Daniel...., 01 luty 2012 - 18:59 .

    • 0

    #5
    Alusama

    Alusama

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 213 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wodzisław Śląski
    • Staż [mies.]: 20

    Jeśli masz drążek, to dodałbym do treningu pleców podciąganie nachwytem szerokim, jest to najlepsze ćwiczenie na szerokość pleców.

    edit: przepraszam, nie przeczytałem


    Co do drążka to też napisałem , że mam w planach kupno owego hehe ale dzięki :-)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko