Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
yomex

yomex

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPip
  • 129 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 35
    Witam.
    Do tej pory ćwiczyłem 2,5 miesiąca trening FBW. Przyszła kolej na zmianę treningu i kolega z siłowni ułożył mi taki plan. Dodam, że ćwiczę na masę w warunkach piwnicznych 3 razy w tygodniu ;)
    Trening ten już stosowałem 2 razy i czuje po nim wszystkie trenowane mięśnie, ale chciałbym się upewnić, że jest okej.

    SERIA A:

    Klatka piersiowa:
    1. Rozpiętki sztangielkami 12/10/8
    2. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
    Barki:
    3. Pompki na poręczach 30 razy
    Plecy:
    4. Ściąganie rąk zza głowy (wyciąg) 12/10/8
    5. Martwy ciąg 12/10/8
    Nogi:
    6. Wykroki ze sztangą 12/10/8
    7. Uginanie nóg leżąc 12/10/8
    Bicepsy:
    8.Uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
    9. Motyle 12/10/8

    SERIA B
    Klatka piersiowa:
    1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
    Barki:
    2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
    Tricepsy:
    3. Prostowanie ręki ze sztangielką 12/10/8
    Plecy:
    4.Wiosłowanie sztangą 12/10/8
    Nogi:
    5. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12/10/8
    6.Przysiady ze sztangą 12/10/8
    Bicepsy:
    7. Uginanie sztangi na stojąco 12/10/8
    8. Motyle 12/10/8

    Wszystkie ćwiczenia mam wykonywać 2 razy, tylko wyciskanie sztangi płasko 3 razy. Sesje wykonuje przemiennie, raz A, potem B i tak w kółko.
    Mam pytanie co do wyciskania sztangi płasko: Czy lepiej wyciskać mniejsze ciężary, ale sztangę opuszczać do samej klatki, czy lepiej stosować większe ciężary ale nie schodzić do samej klatki?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    **Kamil**

    **Kamil**

      Się rozkreca

    • Spamer ;)
    • PipPipPip
    • 688 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7
    na każda partie rób jedno ćwiczenie . pozatym ok , do samej klatki z mniejszymi ciezarami

    Edytowany przez **Kamil**, 22 czerwiec 2011 - 20:14 .

    • 0

    #3
    yomex

    yomex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 35
    Czyli w każdej sesji po jednym ćwiczeniu, żeby były różne w A i B?
    • 0

    #4
    MrMiniMuscle

    MrMiniMuscle

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 499 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    możesz tak zrobić
    • 0

    #5
    yomex

    yomex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 35
    Po poprawkach wygląda to tak:

    A:
    Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
    Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
    Tricepsy: Pompki w podporze tyłem 30 razy
    Plecy: Martwy ciąg 12/10/8
    Nogi: Wykroki ze sztangą 12/10/8
    Bicepsy: Uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku 12/10/8

    I czy mogę do tego dodać motyle - podciąganie hantli w opadzie tułowia? 12/10/8

    B:
    Klatka: Rozpiętki sztangielkami 12/10/8
    Barki: Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
    Tricepsy: Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12/10/8
    Plecy: Wiosłowanie sztangą 12/10/8
    Nogi: Uginanie nóg leżąc 12/10/8
    Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12/10/8

    I tu to same pytanie czy też mogę dodać te same motyle co wyżej?

    Na koniec ile to wszystko razy wykonywać? Każde ćwiczenie po dwa razy i klatka 3 razy?
    • 0

    #6
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Proponuje Ci obrać podstawy na wolnych ciężarach, bez ćw. izolowanych, wyciągów itd.
    Wzoruj się na tym: http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

    Jaki sprzęt posiadasz i dlaczego taka kolejność partii?

    Edytowany przez Jarzyn~, 24 czerwiec 2011 - 12:56 .

    • 1

    #7
    yomex

    yomex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 35
    Kolejność zupełnie przypadkowa, nie znam się jeszcze na tyle...
    Co do sprzętu: mamy kilka ławeczek, wyciag, sztangi, sztangielki, modlitewnik. Drążka niestety nie mamy bo sufit w piwnicy jest bardzo nisko i nie ma opcji zainstalowania go.

    Może wrzucę jak dotychczas trenowałem i ktoś mi coś pomoże :)

    Przysiady 12/10/8 3 razy to ćwiczenie
    Wiosłowanie sztangą 12/10/8 też 3 razy
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8 też 3 razy
    Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 2 razy
    Uginanie rąk ze sztangą na stojąco 12/10/8 2 razy
    Wyciskanie sztangi wąsko na skośnej 12/10/8 2 razy
    Motyle 30 powtórzeń 2 razy
    • 0

    #8
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Weź A i B z tego linku co podałem i ew. możesz dostosować pod swój sprzęt, przeczytaj artykuł. Masz tam też prawidłową kolejność.
    • 1

    #9
    yomex

    yomex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 35
    To tak to wygląda z tamtego linku: Zmienię literki B na A i A na B żeby było alfabetycznie ;)

    A
    Nogi:
    -Przysiady 3s
    -Wspięcia na palcach 2s
    Plecy:
    -Podciąganie się na drążku 2s
    -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
    Klatka:
    -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
    Barki:
    -Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
    Triceps:
    -Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
    Biceps:
    -Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s

    B
    Nogi:
    -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki step 2s
    -Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
    Plecy:
    -Martwy Ciąg 3s
    Klatka:
    -Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s
    Barki:
    -Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s
    Triceps:
    -Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
    Biceps:
    -Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s


    Dobra to teraz napiszę co z tego planu mi nie pasuje ze względu na braki w sprzęcie.
    Z planu A:
    - plecy: podciąganie się na drążku

    A z planu B:
    - nogi: Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki step

    Polecicie czym zastąpić? Poza tym plan okej? Serie są napisane, powtórzeń tyle co dotychczas 12/10/8?
    • 0

    #10
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Miałem na myśli dwa pierwsze A i B a nie te z końca ale mogą być i te tylko uginanie zamień na wykroki 3s a drążek za to odpuść i daj wiosło 3s.
    Zakup drążek chociażby rozporowy. Koszt minimalny a tyle pożytku. Bez niego trening pleców jest niekompletny.

    Zakres powt. 12-10.
    • 1

    #11
    yomex

    yomex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 35
    Po poprawkach tak to się prezentuje:

    A
    Nogi:
    -Przysiady 3s
    -Wspięcia na palcach 2s
    Plecy:
    -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:
    -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
    Barki:
    -Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
    Triceps:
    -Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
    Biceps:
    -Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s

    B
    Nogi:
    -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki step 2s
    -Wykroki 3s
    Plecy:
    -Martwy Ciąg 3s
    Klatka:
    -Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s
    Barki:
    -Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s
    Triceps:
    -Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
    Biceps:
    -Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    Jedyną niewiadomą jest dalej to prostowanie nóg w siadzie na maszynie. Według Twojego zamysłu zmieniając uginanie nóg na wykroki i zwiększając liczbę serii miałem te prostowanie usunąć?
    I ostatnie pytanie co do powtórzeń, każde ćwiczenie robić tylko raz 12 i potem 10 powtórzeń? Bo czytałem, że na masę przeważnie robi się 12/10/8. Jeśli mógłbyś wyjaśnić byłbym wdzięczny.

    A co do drążka, jeśli zakupiłbym taki rozporowy i zamontował go sobie w domu, to czy będzie to miało sens jeśli dopiero po powrocie do domu wykonałbym podciągania? To kwestia przyszłościowa ale wolę zapytać czy to ma w ogóle sens.
    • 0

    #12
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Wspięcia na koniec, prostowanie też wywalić.
    Jedno wyciskanie w tricu możesz zamienić na pompki na poręczach/pompki odwrotnie/wycisk wąsko.
    • 1

    #13
    yomex

    yomex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 35
    To co do ćwiczeń mam już jasność.

    A
    Nogi:
    -Przysiady 3s
    Plecy:
    -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:
    -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
    Barki:
    -Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
    Triceps:
    -Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 1s/Pompki odwrotnie 30powtórzeń
    Biceps:
    -Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s
    Nogi:
    -Wspięcia na palcach 2s

    B
    Nogi:
    -Wykroki 3s
    Plecy:
    -Martwy Ciąg 3s
    Klatka:
    -Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s
    Barki:
    -Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s
    Triceps:
    -Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
    Biceps:
    -Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s


    Jeszcze wytłumacz jak z ilością powtórzeń. Przypomnę tylko, że chodzi o masę. I odpowiedz na pytanie o drążek.
    • 0

    #14
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    W tym tricu daj same pompki odwrotne 2s. Nie rób na tak dużym zakresie powtórzeń. Jak łatwo idzie do proponuje skręcić sztangielkę zakładając tylko z jednej strony obciążenia wystarczająco i położyć na udach jednocześnie wkadając gryfem między nogami. Dobrze się trzyma i nie ześlizgnie. Załóż tyle kg by robić te 10-12 powtórzeń (liczba powtórzeń dot. całego planu)

    Nie wiem co to za siłownia ale proponuje zakupić drążek na nią, złóżcie się choćby po połowie na niego bo to jedna z podstaw sprzętu.
    • 0

    #15
    yomex

    yomex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 35
    Czyli każde ćwiczenie robię najpierw 12 powtórzeń i potem 10 powtórzeń i przechodzę do następnego ćwiczenia, dobrze zrozumiałem?

    Może ktoś jeszcze się wypowie bo nie spotkałem się jeszcze z taką liczbą powtórzeń ;) Przeważnie na masie widzę, że jest 12/10/8

    Edytowany przez yomex, 26 czerwiec 2011 - 07:53 .

    • 0

    #16
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Powtórzenia to sprawa dość indywidualna. jeden rośnie lepiej na niższym zakresie a inny na wyższym. Zaproponowałem taki zakres, gdyż masz dopiero 2,5 msca stażu.

    Możesz same 12-12-12 a możesz 12-12-10 albo np. 12-10-10 jak tam chcesz. Twoja sprawa.
    • 1

    #17
    yomex

    yomex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 35
    Okej dzięki wielkie za wszystkie informacje.
    Zostanę przy 12/10/8 z dokładaniem ciężaru.

    Mam jeszcze jedno pytanie bo straciłem głowę i sam już nie wiem czy dobrze ćwiczę. Załóżmy, że zaczynam przysiady. Mam do nich 3s. Czy ćwiczenie powinno wyglądać tak:

    1s - 12 powtórzeń na jednym ciężarze/10 powtórzeń na większym ciężarze/8 powtórzeń na jeszcze większym ciężarze.

    Potem robie kolejne ćwiczenia z danego planu i potem zaczynam drugą serię i znowu mam przysiady

    2s - 12/10/8

    Potem znowu kolejne ćwiczenia i 3 seria przysiady

    3s - 12/10/8

    Mam nadzieję, że to dobrze robię ale wole się upewnić

    Edytowany przez yomex, 26 czerwiec 2011 - 11:48 .

    • 0

    #18
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Nie. %)

    Robisz np.

    A:
    nogi:
    pierwsza seria 12 siadów 50kg
    druga seria 10 siadów 55kg
    trzecia seria 8 siadów 60kg

    plecy:
    pierwsza 12 wioseł 30kg
    druga 10 wioseł 35kg
    trzecia 8 wioseł 40kg

    itd.

    Edytowany przez Jarzyn~, 26 czerwiec 2011 - 12:20 .

    • 1

    #19
    yomex

    yomex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 35
    O w mordę to prawie 3 miesiące robiłem źle :szok3:

    Praktycznie wszystko robiłem potrójnie i część podwójnie, no cóż człowiek uczy się na własnych błędach.
    Dobrze, że się zapytałem bo kolejne miesiące tkwiłbym w tym samym.
    • 0

    #20
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Zacznij czytać więcej i dowiadywać się spraw nt. treningu i odżywiania. Przeczytaj podwieszony temat w tym dziale pt. "niezbędne podstawy treningu".
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko