Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do poprawy - masa

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
FranekSzatan

FranekSzatan

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 23 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 18

    Witam.

    Stosuję ten trening od 2tyg jak również od 2 tyg zażywam mono.

    Moja waga  stoi w miejscu tzn wynosi raz 89 raz 90 innym razem 91 i tak caly czas. Również zauważyłem że mój biceps od tych 2 tygodni zatrzymał sie na 35 cm i nie chce ruszyc z miejsca.

     

     

    Oto mój trening który sadze ze bedzie do poprawki.

     

     

    PONIEDZIAŁEK

    1.Klatka:

    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10

    - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10

    - rozpiętki na ławce poziomej 3x14-12

     

    2.Biceps

    - unoszenie ramion z supinacją 3x12-10

    -Uginanie sztangi na modlitewniku 3x12-10

     

     

    ŚRODA

    1. Plecy:

    - Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12-10

    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10

    - Martwy Ciąg 3x12-10

    2.Triceps:

    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10

    - francuskie lamana stojąc 3x12-10

     

    3.Przedramię:

    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20

    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

     

    PIĄTEK

    1.Nogi:

    - Przysiady ze sztanga na barkach 4x12-10

    - przysiady wykroczne 2x10

    - MC na prostych 3x10

    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15

    2.Barki:

    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10

    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12

    - unoszenia hantli do przodu 3x15-12

    3.Kaptur:

    - szrugsy 4x12

     

    Dodatkowo zalaczam moja diete ktora rygorystycznie stosuje a mimo to masa nie przybywa (Dodam ze celuje w około 100kg)

     

     

    Dieta na mase 90kg
    » I posiłek 
    »Płatki owsiane 100g
    »3 jajka

    w formie omletu

    mleko 200ml

    »Białko: 30g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 27g
    » II posiłek 
    »Pierś z kurczaka 125g
    »Makaron 100g
    »Oliwa z oliwek 10ml
    »Białko: 30g, Węglowodany: 86g, Tłuszcz: 14g
    » III posiłek 
    »Makaron/ryz 100g
    »Pierś z kurczaka 125g
    »Sałatka 100g
    »Oliwa z oliwek 10ml
    »Białko: 28g, Węglowodany: 90g, Tłuszcz: 12g
    » Między 16:00, a 18:00 
    »Trening
    » Po treningu 
    »2 x Banan
    »Białko: 0g,, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 0g
    » IV posiłek 
    »Makaron/ryz 100g
    »Tuńczyk w wodzie 150g
    »Białko: 32g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 5g
    » V posiłek 
    »Pierś z kurczaka 150g
     Makaron/ryz 100g

     Oliwa z oliwek 10 ml

    »Białko: 30g, Węglowodany: 82g, Tłuszcz: 25g
    » VI posiłek 
    »Twaróg 150g
    »Oliwa z oliwek 10ml
    »Białko: 30g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 10g
    Łącznie w diecie 180g białka, 480g węglowodanów, 93g tłuszczu, 3432 kcal.

    Do każdego posiłku dodaje odrobinę ketchupu około 30 g dla smaku




     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Rafix111

    Rafix111

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 292 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 34

    Może zrób ten trening bardziej siłowym. Zmniejsz ilość powtórzeń a zwiększ ciężar w ćwiczeniach złożonych.


    • 0

    #3
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    W plecach daj na początek 3s drązka nachwytem
    W barkach daj 3s unoszenia na boki sztangielek
    Dodaj po 1 ćwiczeniu na czworogłowe i dwugłowe ud, bo nogi w tym treningu wyglądają ubogo.


    • 1

    #4
    FranekSzatan

    FranekSzatan

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 23 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 18
    w plecach nie mmogę dac krążka bo na rozwojowy jestem za duży a na inny brak miejsca. jeśli chodzi o uda to jakie ćwiczenia wybrać bo mam dostęp tylko do sztangi i ławki plus hantli ;/ a jeśli chodzi o triceps i biceps to dobrze wyglądają cwiczenia i dobra kolejnosc?
    • 0

    #5
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    W nogach dodaj 4 serie wykroków i 3 serie syzyfki, a na dwugłowe 3 serie żurawia.

    Biceps ok, a w tricepsie zamień kolejność ćwiczeń.


    • 1

    #6
    FranekSzatan

    FranekSzatan

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 23 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 18

    Ostatnie pytanie czy moj brak przyrostu masy i obwodu w ramieniu moze byc spowodowany przemeczeniem bo ostatnio mimo przeziebienia cwiczylem a do tego czasu wzrosty byly po skonczeniu choroby czyli 2 tyg temu zaczal sie wlasnie brak przyrostu. Dodam  ze nie bralem antybiotykow ani lekow ktore by mnie oslabily. 

     

    Lub czy maly obwod bicepsa moze byc spowodowany tez tym ze to triceps wciaz nie jest taki jak bys powinien wiec i biceps jest mniej widoczny ?


    • 0

    #7
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Tak to może być efekt przemęczenia związanego z chorobą.
    Oczywiście obwód bicepsa to także duża zasługa mięsni tricepsa, więc to może być przyczyna słabszych przyrostów.


    • 1

    #8
    FranekSzatan

    FranekSzatan

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 23 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 18

    Kubasso a z czym bedzie problem jeśli mogę podciągnąć się podchwytem około 8 razy ( to i tak słabo wiem ) a nachwytem tylko 3 czemu mimo 1.5 roku treningu i ciezkiej pracy nie mam na tyle sily by dac rade wiecej ?
     


    • 0

    #9
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Pewnie olewałeś wcześniej trening na drążku albo podciągasz się typowo siłowo, a spróbuj na początku nawet z podstawionym krzesłem pod drążkiem podciągać się technicznie :-) znajdziesz filmiki na yt.


    • 0

    #10
    FranekSzatan

    FranekSzatan

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 23 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 18

    Zawsze olewałem bo nigdy nie mialem gdzie bo w drazku rozporowym nie mieszcza mi sie łokcie i zostaje mi tylko waskie podciaganie a ono chyba az tak skuteczne nie jest :(  Musze w koncu kupic sobie drazek na sufit albo sciane :(


    • 0

    #11
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Tak musisz zrobić, bo inaczej nie wyrobisz odpowiedniej techniki podciągania się.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko