Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do poprawy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
xxAmatorxx

xxAmatorxx

    <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2720 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10lat+

    Witam,

    mój staż na siłowni wynosi około 14 miesięcy, chodzę na siłownię gdzie głównie używa się wolnych ciężarów, b. mała ilość maszyn.

    Trening zaczynałem od splita i dalej z niego korzystam, sam sobie układałem ćwiczenia itp. Ale do rzeczy, przeglądając większość planów treningowych widzę że liczba ćwiczeń na daną partie to około 3-4, ja ostatnimi czasy łącząc klatkę z barkami robiłem łącznie około 10 ćwiczeń... Myślę że to za dużo dlatego wstawiam tutaj nowy plan treningowy.

    Siłownia 3x w tygodniu.

    Poniedziałek:

    Klata, Barki, Triceps

    a) Klatka piersiowa

    - Ławka płaska, sztanga - 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
    - Ławka, skos dodatni, hantle - 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
    - Pompki na poręczach
    - Ławka, skos dodatni (mniejszy niż przy wyciskaniu), hantle, rozpiętki - 4 serie po 15/12/10/8 powtórzeń

    b) Barki

    - Wyciskanie na ławce siedząc (hantle) 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
    - Unoszenie hantli bokiem 4 serie po 15/12/10/8 powtórzeń
    - Odwrotne rozpiętki 4 serie po 15/12/10/8 powtórzeń

    c) Triceps

    - Sznurki na wyciągu 4 serie po 15/12/10/8 powtórzeń
    - Francuz hantlą zza głowy jednorącz 4 serie po 15/12/10/8
    - Wyciskanie wąskim chwytem sztangi prostej 4 serie 12/10/8/6
    - Pompki na ławkach z obciążeniem 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń


    WTOREK: BASEN
     


    ŚRODA: PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ

    a) plecy

    - Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8/6
    - Podciąganie wąskim podchwytem na drążku 4x serie na maxa
    - Ściąganie drążku szerokim nachwytem zza plecy

    b) biceps

    - Uginanie rąk ze skrętem trzymając hantle w ręce (nie wiem jak się to fachowo nazywa :D) na stojąco. 4x po 12/10/8/6
    - W opadzie tułowia, łokieć i kolano i uginanie rąk z hantlą (jak wyżej, nie znam profesjonalnej nazwy) 4x 12/10/8/6
    - Sztanga z uchwytem młotkowym 4x 12/10/8/6

    c) przedramię

    - kręcenie sztangą (pracują tylko nadgarstki) 4x do pieczenia
    - Rozciąganie przedramienia 4 serie


    CZWARTEK: BASEN


    PIĄTEK: NOGI + BRZUCH + ŁYDKI

    - Przysiady ze sztangą z tyłu 4x 15/12/10/8
    - Przysiady ze sztangą z przodu 4x 15/12/10/8
    - Wykroki chodzone 4x 15 kroków na nogę
    - Martwy ciąg na prostych nogach 4x 12/10/8/6


    b) łydki

    - Wspięcia na palce ze sztangą/hantlami 4x 20/15/12/10

    c) brzuch

    - Podciąganie kolan w zwisie do klatki piersiowej 4x do pieczenia
    - Unoszenie nóg w podporze 4x do pieczenia
    - Skłony boczne 4x do pieczenia z ciężarem.
    - Spinanie brzucha ze sznurkami na wyciągu (siedząc, też nie wiem jak się to profesjonalnie nazywa)



    Proszę o ocenę czy ten plan treningowy jest OK, celem jest masa mięśniowa (ogólnie dieta na redukcję, ale chciałbym żeby też mi coś w tym czasie siły przybyło, a że ćwiczę razem z kolegą który potrzebuje nabrać masy to byłby tak że plan dla niego).

    Zastanawiam się czy nie zmienić 4 serie na 3, do tej pory robiłem po 3 serie w ćwiczeniach.
     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    amba113

    amba113

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 141 postów

    Przede wszystkim przenies te barki gdzies np do piatku , a co do planu to w klacie nie wiem ile serii tych pompek robisz ale pewnie 2-4 , w takim razie obetnij po jednej serii w kazdym cwiczeniu , w barkach tak samo obetnij jedna serie w kazdym cw , w plecach podciaganie daj szerokim nachwytem i daj na poczatek a zamiast tego sciagania drazka daj 4 serie mc , mysle ze zamiast tego uginania o kolano moglbys dac uginanie sztanga i w ostatnim cwiczeniu zaiast mlotkowego sztanga daj hantlami , do tego obetnij jedna serie zeby byly 3cw po 3 serie , w nogach obetnij po jednej serii kazdego cw , reszta ok


    • 0

    #3
    xxAmatorxx

    xxAmatorxx

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2720 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10lat+

    martwego nie mogę robić przez odcinek lędźwiowy z który mam problem. Dlaczego barki do piątku ? Nóg się nie powinno z niczym łączyć. 


    • 0

    #4
    Papaj1996

    Papaj1996

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1186 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    Nóg się nie powinno z niczym łączyć. 

     

    a dlaczego nie ? sam łącze i żyje %)


    • 0

    #5
    xxAmatorxx

    xxAmatorxx

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2720 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10lat+

    Największy mięsień, po każdym treningu robię jeszcze 30 minut aerobów na bieżni. Po intensywności tych ćwiczeń (wykroki, 2x przysiady) na prawdę ciężko cokolwiek innego porządnie zrobić.


    • 0

    #6
    Papaj1996

    Papaj1996

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1186 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów

    robisz pierw barki a potem katujesz nogi %)

     

    tez kiedys wyczytalem brednie ze nie mozna łączyc biceps z tricepsem na jednym treningu %)


    • 0

    #7
    laki11

    laki11

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1297 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 37

    a co za problem zrobic barki z nogami? 


    • 0

    #8
    xxAmatorxx

    xxAmatorxx

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2720 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10lat+

    @Papaj

    biceps + triceps że nie można łączyć to mega brednia która nie ma żadnego poparcia...


    Kiedyś oglądałem jak Burnejka gadał coś że nie ma sensu łączyć nóg z innymi partiami (choć ten argument może wydać się głupi) dlatego że krew odpływa z nóg w tą partię którą robimy po nogach i w kopytach nic nie zostaje, tak samo ma się to w drugą stronę. Nie wiem, trochę dziwne ;d


    • 0

    #9
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne
    Kiedyś oglądałem jak Burnejka gadał coś że nie ma sensu łączyć nóg z innymi partiami (choć ten argument może wydać się głupi) dlatego że krew odpływa z nóg w tą partię którą robimy po nogach i w kopytach nic nie zostaje, tak samo ma się to w drugą stronę. Nie wiem, trochę dziwne ;d

    no z tą krwią to fakt troche głupie %) ;

    ale chodzi głównie o to że dobrze zrobione nogi to już katorga, więc gdzie coś jeszcze dokładać do dnia ich treningu

    osobiście dwugłowe uda robie z plecami, a na czworogłowe z łydkami osobny dzień...

     

    ...do tych którzy twierdzą, że robienie czegoś z nogami jest ok pisze odrazu, że robią nogi na odpie.rdol, zróbcie 12s wielostawów na czworogłowe, później 10s na dwógłowe, po czym jeszcze minimum 6s na łydke (pamiętajmy że łydki są większe od klaty i przy innych ćwiczeniach mają nikły udział)- a najlepiej jeszcze wszystkie serie do upadku jak to w klacie robi rzesza ludu- gwarantuje porzygania się ;)


    • 0

    #10
    swotye

    swotye

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 517 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 14
    @Papaj

    biceps + triceps że nie można łączyć to mega brednia która nie ma żadnego poparcia...


    Kiedyś oglądałem jak Burnejka gadał coś że nie ma sensu łączyć nóg z innymi partiami (choć ten argument może wydać się głupi) dlatego że krew odpływa z nóg w tą partię którą robimy po nogach i w kopytach nic nie zostaje, tak samo ma się to w drugą stronę. Nie wiem, trochę dziwne ;d

    Mógłbyś odnaleść ten film, chętnie bym zobaczył :) 

     

    Ludzie czyli jak mam w piątek Nogi i Barki to źle? 


    Edytowany przez swotye, 18 luty 2013 - 18:19 .

    • 0

    #11
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne
    Ludzie czyli jak mam w piątek Nogi i Barki to źle? 

    jak dla mnie to najgorsze ze stosowanych połączeń %)

    pozatym z Twoim stażem powinieneś ćwiczyć częściej partie niż tylko raz w tygodniu ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko