Trening do poprawy

Witam, korzystając z treningu ułożonego przez trenera oraz artykułowi dotyczącemu tworzeniu planów treningowych ułożyłem nowy plan z nieco inną strukturą.
Główne zmiany to to że dodałem ćwiczenia na przedramię, kaptur, mniejsza ilość serii oraz zamiana niektórych ćwiczeń na inne.
Za tydzień zacznę mój pierwszy cykl kreatynowy...
Mam zacząć ćwiczyć nowy plan zanim zacznę stosować kreatynę czy nie?
O to on:

1.Poniedziałek (Klata & Triceps & Kaptur & Brzuch)
-Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 4x12
-Wyciskanie na ławce dodatniej (maszyna) - 4x10,8,6
-Rozpiętki na maszynie - 3x12
-Pompki na poręczach - 3x12
-Prostowanie francuskie przedramion zza głowy oburącz - 3x12,10,10
-Prostowanie przedramion w bramie linkami - 3x12,10,8
-Wznosy barków "szrugsy" - 4x12
-Skręty ze sztangą na barkach - 3x20
-Skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc - 3x20

2.Środa (Uda & Barki & Przedramię & Łydki)
-Przysiady ze sztangą na barkach - 4x12
-Prostowanie nóg w siadzie - 3x20
-Uginanie podudzi leżąc - 4x12
-Wyciskanie gryfu zza i sprzed głowy - 3x7+7
-Podciąganie hantli do brody - 3x12,12,10
-Wznosy hantli w opadzie - 3x12
-Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem - 2x12
-Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem - 2x12
-Obracanie przedramion z hantlami - 2x12
-„Ośle” wspięcia - 4x20

3.Czwartek (Plecy & Biceps & Brzuch)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 4x12
-Przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego do brzucha - 3x12,10,8
-Wiosłowanie sztangą - 4x10
-Młotki - 3x15,15,10
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3x12
-Modlitewnik - 3x15,12,10
-Skłony boczne ze sztangielką - 3x12
-Skręty na twisterze - 3x20

1.Poniedziałek (Klata & Triceps & Brzuch)

-Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 3x12
-Wyciskanie na ławce dodatniej (maszyna) - 3x10,8,6
-Pompki na poręczach - 3x12
-Rozpiętki na maszynie - 2x12

-Prostowanie francuskie przedramion zza głowy oburącz - 3x12,10,10
-Prostowanie przedramion w bramie linkami - 3x12,10,8

-unoszenie nóg na drążku - 2x12
-Skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc - 2x20


2.Środa (Uda & Łydki & Barki & Brzuch )

-Przysiady ze sztangą na barkach - 3x12
-Prostowanie nóg w siadzie - 3x20
-Uginanie podudzi leżąc - 3x12
-„Ośle” wspięcia - 3x20


-Wyciskanie gryfu sprzed głowy - 3x8
-Podciąganie sztangi do brody - 3x12,12,10
-Wznosy hantli w opadzie - 3x12
-Wznosy barków "szrugsy" - 3x12

-Skłony boczne ze sztangielką - 2x12
-Skręty ze sztangą na barkach - 2x20


3.Piątek (Plecy & Biceps & Przedramię)

-drążek nachwytem szeroko - 3x12-10
-Wiosłowanie sztangą - 3x10
-Przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego do brzucha - 3x12,10,8
-MC lub wyprosty tułowia - 3x10

-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3x12
-Młotki - 3x15,15,10

-Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem - 2x12
-Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem - 2x12
-Zwijanie linki - 2x

wyżej edytowałem Twój post i wprowadziłem zmiany, tak przykładowo mógłby wyglądać ten plan.

Edytowany przez Jake84, 04 marzec 2012 - 01:17 .

U mnie na siłowni nie ma tego przyrządu do zwijania linek, chyba że ja nie zauważyłem bo siłownia jest obszerna ;D
Mogę to jednak zastąpić "Obracaniem przedramion z hantlami - 2x12"?

BTW.Bardzo zależy mi na uwydatnieniu wszystkich mięśni brzucha, czy te cztery ćwiczenia będą odpowiednie na tę partię?
Bo szczerze powiem że A6W odpada ponieważ proporcje pomiędzy potem, bólem a efektami są marne...

Wg mnie dobrym ćwiczeniem na skosy brzucha są tradycyjne skłony boczne na ławeczce. Można z obciążeniem robić to. Nie dawno zacząłem robić i jest ok.

Aha i jeszcze jedno... przed treningiem marszem 5 minut na bieżni a po treningu 10 minut, wystarczy?


No i rozciąganie całego ciała w sobotę i niedzielę może być podczas stosowania kreatyny czy to będzie miało jakiś negatywny wpływ na jej działanie?

Edytowany przez Martinnn007, 04 marzec 2012 - 12:44 .

Aha i jeszcze jedno... przed treningiem marszem 5 minut na bieżni a po treningu 10 minut, wystarczy?


No i rozciąganie całego ciała w sobotę i niedzielę może być podczas stosowania kreatyny czy to będzie miało jakiś negatywny wpływ na jej działanie?

rozciąganie tylko po treningu, kiedy mięśnie są rozgrzane, na odzielnej sesji nie ma sensu bo musiałbyś robić jakieś 30 minut aerobów żeby się rozgrać, swoją drogą na weekendzie możesz dorzucić jakieś aeroby, wpłyną korzystnie na układ krwionośny. bieżnia wystarczy, jednak przed treningiem pamiętaj żeby dogrzać wszystkie mięśnie i stawy, poświęć jeszcze 10 minut na rozgrzewkę. linkę do zwijania nie problem zrobić, kawałek sznurka, i sztangielka lub drewniany kijek, możesz zastąpić innym ćwiczeniem...