Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do poprawy

- - - - - trening ocena rzeźba

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
CesOne

CesOne

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 3 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    Plan ramowo wyglada tak, że w 1 dzień główny nacisk na klatke, plecy i ramiona. Nogi popracuja w ramach rozgrzewki i na zakończenie na rowerku, brzuch pod koniec każdego treningu. 2 dzień troche rozruszania klatki i pleców (biceps i triceps pracuje przy klatce i plecach więc nie ma potrzeby ich specjalnie katować tego dnia) oraz skupienie się na barkach i nogach, 3 dzień to taki rozruch wszystkich mięśni po trochu i katowanie brzucha.

    Przed każdym treningiem rozgrzewka:
    - 10 min rowerek albo bieznia
    - 5 min – krazenia wszystkich konczyn i tulowia: - skręty tułowia, - w biodrach, - ramion, - w stawach łokciowych, - nadgarstki, - stawy kolanowe, - stawy skokowe
    - 5 min – rozciaganie miesni klatki, biceps, triceps, sklony o prostych nogach, rozciaganie miesni nog

    PONIEDZIAŁEK:

    Mięśnie piersiowe:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x20
    - wyciskanie hantli na ławce 45° 3x15
    Rozpietki na bramie 3x15
    Triceps:
    - pompki na uchwytach na maszynie do podciągania 3-ciało max
    – trzymając sztangę nachwytem wyciskanie francuskie leżąc na ławce 3x15
    Na maszynie na mięśnie pleców, trzymając górne uchwyty szeroko nachwytem przyciąganie ciężaru 4x20
    Na maszynie, dolny wyciąg, siedząc na podłodze, przyciąganie uchwytu (wąski chwyt) do klatki piersiowej 3x20
    Siedząc –ściąganie drążka górnego wyciągu trzymanego wąsko podchwytem do klatki piersiowej 3x20
    Biceps:
    - stojąc, zginanie ramion ze sztangą prostą trzymaną podchwytem 3x15
    – stojąc na zmianę zginanie ramion z hantlami trzymanymi od młotka do podchwytu 3x15
    Brzuch tempówki- nogi uniesione do pionu, ręce przy skroniach – unoszenie tułowia łącząc ze sobą łokcie 4-ciało max
    Rowerek 30min, lekkie tempo i małe obciążenie

    ŚRODA:

    Rozpiętki na ławce prostej 4x20
    Rozpiętki na ławce skośnej 45st 3x15
    Barki – wyciskanie ciężaru zza głowy Smith 4x15
    Unoszenie lekko zgiętych ramion bokiem powyżej poziomu barków 3x15
    Tył barków leżąc przodem na ławce 30° - ramiona zgięte w łokciach, przenoszone w przód 3x15
    Podciąganie podchwytem na maszynie z pomocą 4x20
    Biceps – siedząc na ławce w rozkroku, triceps oparty o wewnętrzną część uda, zginanie ramienia na końcu skręcając nadgarstek na zewnątrz 4x15
    Przysiady na maszynie, schodzisz do kąta prostego między udem a podudziem 4x25
    - Mięśnie czworogłowe na maszynie siedząc - prostowanie nóg 3x15
    - mięśnie dwugłowe na maszynie siedząc- zginanie nóg 3x15
    Łydki z hantlem- stojąc na stepie, palce nogi niepracującej wędrują pod piętę pracującej – dopięcie w końcowej fazie ruchu 4x20
    Brzuch – zapierając się na przedramionach na półpiłce, unoszenie na początku prostych potem zgiętych nóg 4xmax
    Rowerek lub bieżnia, lekkie tempo i małe obciążenie

    PIĄTEK:

    Mięśnie piersiowe:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x20
    Triceps – stojąc w lekkim wykroku, drążek górnego wyciągu trzymany nachwytem, prostowanie ramion 3x20
    Podciąganie na drążku nachwytem 4x max
    Biceps – uginanie ramion ze sztangietkami na „modlitewniku” 3x20
    Barki – wyciskanie ciężaru zza głowy Smith 4x15
    Przysiady na maszynie, schodzisz do kąta prostego między udem a podudziem 4x25
    Brzuch na maszynie Hammer Strength 4x30
    Brzuch 3 pozycje – leżąc na plecach, ręce przy skroniach, unoszenie tułowia; przekładasz ręce wzdłuż tułowia i wyciągasz je przed siebie; koszyczek 3x max
    Brzuch – leżąc na plechach, ramiona wzdłuż tułowia, unieść proste nogi na wysokość ok. 20cm i wykonywac nożyce w poziomie (raz lewa stopa nad prawą, raz prawa nad lewą 4x20
    Brzuch – zwis ciała opierając się na przedramionach na maszynie – podciąganie nóg uginając je w kolanach 4x max
    Rowerek 30min
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    CesOne

    CesOne

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    jakies opinie ??
    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Masakra jakaś , bez ładu i składu.

    Na przyszłość wypełnij i profil i zapoznaj się z podstawami.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko