Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do Oceny/Poprawy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
AE7

AE7

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów

Witam, trening do budowy masy mięśniowej i jednocześnie poprawa kondycji.

Z gory dziekuje.

Poniedziałek (klatka/ręce/brzuch):
- klatka płasko (hantle/sztanga) - 4x10
- klatka skos do góry (hantle/sztanga) - 4x10
klatka skos w dół (hantle/sztanga) - 4x10
- biceps 4x8 (hantle, uchwyt normalny) + triceps 4x6 (hantelek, wyciskanie zza głowy)
- biceps 4x8 (hantle, uchwyt mlotkowy) + triceps 4x6 (na bramie, ściąganie w dol)
- biceps 4x8 (sztanga) + triceps 4x10 (podnoszenie się w oparciu o ławeczke)
- brzuch - dwa ćwiczenia - zwykle brzuszki na ziemi 4 serie + plank na maksa 3 serie.
Wtorek (nogi/plecy):
- przysiad ze sztanga 4x10
- wyroki 4x10 (na nogę)
- wejścia na podest/skrzynie 4x10 (na nogę, możesz przy tym chwycić jakiś hantelek, będzie ciężej)
- plecy - przyciąganie sztangi do tułowia uchwytem 4x8 (chyba, że potrafisz zrobić martwy ciąg) 
- sklony 4x10 (tzw "dzień dobry", wpisz na Google)
- przyciągnie hantelka do tułowia w oparciu o ławeczke 4x8 (na każdą rękę, raz jedną stronę robisz osiem razy i później drugą)
Czwartek (klata/Barki/brzuch)
- pompki 4xmax
- pompki wąsko 4xmax
- rozpietki hantlami 4x10 (mały ciężar, aby tylko rozciągnac)
- Barki - wyciskanie hantli nad głowę 4x8
- unoszenie na przemian hantli przed siebie na wyprostowanych rękach 4x8
- unoszenie hantli równocześnie w bok 4x8
- kapturki sztanga - 4x10
- brzuch - tak samo jak w poniedziałek
I na piątek masz interwaly siłowe czyli ściągnij sobie apke "interval timer" i jest tam czas pracy i czas odpoczynku. Robisz na przykład 20s pracy gdzie cały czas wykonujesz dane ćwiczenie, a następnie 15s odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami i tak cały czas. Wymienię ćwiczenia i będziesz przechodził z jednego na drugie. Jedna seria będzie miała koło 7 ćwiczeń czyli 7x20x15. Po serii robisz jedna przerwę, tak jakbyś opuścił jedno ćwiczenie czyli stoisz przez 15s przerwy, 20s treningu i znowu 15s przerwy i po tym zaczynasz następna serię. Mam nadzieję że rozumiesz 
A interwal będzie wyglądał tak: czas 20/15 - 4 serie 
- pompki (20s) - przerwa (15s)
- biceps (hantle 5kg)
- triceps (unoszenie hantelka zza głowy, 5/10kg)
- skip w miejscu (jak najszybszy)
- wyroki z lekkim obciążeniem
- Barki - wyciskanie krążka (10/20kg) nad głowę
- burpess
I to jest jedna seria, ćwiczenia robisz po kolei i pomiędzy nimi masz 15s przerwy, a pomiędzy seriami tak jak wspominałem wyżej.
 
 
 
 
 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
KuKaTS

KuKaTS

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1975 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2703

    Straszna marnizna, ciezko tu cokolwiek o tym powiedziec, bo nie dostrzegam zadnych pozytywow w tym planie. Zacznij moze od fbw


    • 0

    #3
    IceMan07

    IceMan07

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 178 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40

    Jako osoba początkująca to nawet z takiej lipy jak ten plan, coś tam uciułasz. Ogólnie strata czasu ćwicząc tym planem.  Zastanawia mnie fakt pojawiania sie ciągle tych samych tematów z wklejonym "planem treningowym" typu ocena/poprawa pt. Tak trudno jest zajrzeć do podwieszonych planów ? Przecież to jest mniej roboty niż zakładanie posta. :huh:


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko