Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny. Zapraszam.

- - - - - trening masa split

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
forapiotra

forapiotra

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 14
    Witam. Chcialbym przedstawic wam moj nowy plan na mase i prosze o ewentulane poprawki i rady.

    wiek - 25 lat,
    wzrost - 181cm,
    waga - 88kg.

    Staz 14mcy, ostatnia zmiana treningu byla 10tyg temu, byl to system 3 dniowy a teraz chce przejsc na 4 dniowy. Zamierzam rowniez cwiczyc naprzemiennie dwa treningi i ciagnac ponizszy plan ok 4mcy.

    Diete mam juz ulozona wg zapotrzebowania.
    Dodatkowo bede zazywal kreatyne Olimp MC, bialko Matrix, Animal Flex oraz kompleks mineralow i witamin.

    Odpoczywac miedzy seriami zamierzam ok 90sek no chyba, ze wsluchujac sie w organizm wyczuje, ze potrzebuje jeszcze kilku chwil oddechu.

    Zaczynamy:

    TYDZIEN 1

    PONIEDZIALEK:
    KLATKA + BICEPS
    A1 - wyciskanie skos hantle 4x12,10,8,6
    A2 - wyciskanie plasko sztanga 4x12,10,8,6
    A3 - rozpietki skos 3x12,10,8
    A4 - przenoszenie hantla za glowe lezac 2x12
    B1 - uginanie ramion stojac ze sztanga 3x12,10,8
    B2 - uginanie ramion stojac naprzemian hantlami 3x9
    B3 - uginanie ramion siedzac w oparciu o kolano 3x9
    C1 - ABS II

    WTOREK:
    NOGI
    A1 - przysiady ze sztanga 4x12,12,10,8
    A2 - prostowanie nog na maszynie 4x12
    A3 - wykrok w przod z hantlami 3x12
    A4 - uginanie nog lezac na laweczce 3x12
    A5 - wspiecia na palcach stojac ze sztanga 3x15
    A6 - wspiacia na palcach na jednej nodze 3x12
    B1 - ABS II

    CZWARTEK:
    PLECY + TRICEPS
    A1 - podciaganie na drazku szeroko 3x12
    A2 - wioslowanie sztanga nachwytem 3x12,10,8
    A3 - wioslowanie hantla jednoracz 3x12
    A4 - martwy ciag uginajac kolana 3x10,8,6
    A5 - szrugsy sztanga 3x12
    B1 - pompki na krzesle 3xMAX
    B2 - wyciskanie francuskie hantla stojac zza glowy 3x12,10,8
    B3 - wyciskanie francuskie hantli/sztangi lezac 3x12,10,8
    C1 - ABS II

    PIATEK
    BARKI + NARAMIENNE
    A1 - unoszenie hantli bokiem 3x10,8,8
    A2 - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12,10,8
    A3 - wyciskanie sztangielek stojac 3x10,8,8
    B1 - uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15
    B2 - uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15
    C1 - ABS II

    --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- ---

    2 TYDZIEN:

    PONIEDZIALEK:
    KLATKA + BICEPS
    A1 - wyciskanie plasko hantle 4x12,10,8,6
    A2 - wyciskanie skos sztanga 4,12,10,8,6
    A3 - rozpietki plasko 3x12
    A4 - przenoszenie hantla za glowe lezac 2x12
    B1 - uginanie ramion stojac z hantlami 3x12,10,8
    B2 - uginanie ramion siedzac naprzemian hantlami 3x9
    B3 - uginanie ramion stojac uchwyt mlotkowy 3x9
    C1 - ABS II

    WTOREK:
    NOGI
    A1 - przysiady z hantelkami 4x12,12,10,8
    A2 - prostowanie nog na maszynie 4x12
    A3 - wykrok w tyl z hantlami 3x12
    A4 - uginanie nog lezac na laweczce 3x12
    A5 - wspiecia na palcach stojac ze hantlami 3x15
    A6 - wspiacia na palcach siedzac 3x12
    B1 - ABS II

    CZWARTEK
    PLECY + TRICEPS
    A1 - podciaganie na drazku wasko 3x12
    A2 - wioslowanie sztanga nachwytem 3x12,10,8
    A3 - wioslowanie hantla jednoracz 3x12
    A4 - martwy ciag prostych nogach 3x10,8,6
    A5 - szrugsy hantlami 3x12
    B1 - wyciskanie sztangi plasko 3x12,10,8
    B2 - wyciskanie francuskie hantla stojac zza glowy 3x12,10,8
    B3 - wyciskanie francuskie hantlami w opadzie tulowia 3x12
    C1 - ABS II

    PIATEK
    BARKI + NARAMIENNE
    A1 - unoszenie ramion na boki w opadzie 3x8
    A2 - unoszenie hantli w przod 3x10
    A3 - podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x12,10,8
    A4 - wyciskanie sztangi z klatki 3x12,10,8
    B1 - uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15
    B2 - uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15
    C1 - ABS II
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Trochę przeładowany ale ogólnie ok na duże partie rób 12 serii a na małe 9.
    Przy tricepsie zamień jedno francuskie na coś innego
    • 0

    #3
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    - za dużo wyciskań przy tricepsie
    - trening tricepsa dzień przed barkami to nie najlepszy pomysł
    - w barkach wyciskanie przesuń na początek treningu
    - w pierwszym zestawie brak jakiegoś ćwiczenia na tylny akton mięśnia naramiennego




    PS. Barki to to samo co mięśnie naramienne ;)
    • 0

    #4
    forapiotra

    forapiotra

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 14
    Dzieki za udzial w mini debacie. Poprawki juz wprowadzilem tzn przenioslem wyciskanie hantelek/sztangi na poczatek treningu. Co do tego czy powinno sie cwiczyc triceps dzien przed barkami to zobacze jak bede sie czul po treningu powyzszym treningu i w razie czego gdyby moj organizm powiedzial, ze nie chce isc ta droga to zamienie kolejnosc czwrtkowego treningu na piatkowy i vice versa. Jesli macie jeszcze jakies sugestie to zapraszam do zabrania slowa w temacie. W przyszym tygodniu chce wdrozyc powyzszy trening wiec tym bardziej zalezy mi na dopieciu wszystkiego na ostatni guzik. Pozdrawiam chlopakow i owcnych treningow zycze.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko