Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny, staż 2 miesiące (plus 4 mies. redukcja)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Slider.92

Slider.92

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 27 postów
  • Płeć:b/d

Witam,

Proszę o ocenę i ewentualnie poprawki do mojego planu treningowego.

Trenowałem 4 miesiące z nastawieniem na spalenie tłuszczu i udało się zszeedłem z 90 do 70 kg przy wzroście 175 cm. Teraz od niedawna (2 miesiące) wskoczyłem na dietę masową i wykonuję taki trening.

 

Dzień 1.

 

Klata:

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15/12/10/8/8/8

- Wyciskanie sztangielek w skosie 4 x 12-10

- Rozpętki skos 4 x 15-12

Plecy:

- Przyciąganie drążka szeroko do klatki 15/12/10/8/8/8

-Wiosłowanie do brzucha siedząc chwyt wąski 4 x 12-10

-Przyciąganie drążka do karku szeroko 3 x 12-10

 

Dzień 2.

 

Barki:

- Wyciskanie sztnagi sprzed głowy 15/12/10/8/8/8

- Podciąganie sztangi do brody 15/12/10/8/8/8

- Odwrotne rozpiętki 5 x 15-12

- Unoszenie ramion bokiem 5 x 15-12

Brzuch:

- Brzuszki na ławce skośniej 4 x max

- Wznosy nóg do poziomu (wisząc) 4 x max

 

Dzień 3.

 

Nogi:

- Wyprosty na maszynie 15/ 4 x 12-10

- Sównica 5 x 20-15

- Uginanie na dwugłowy 4 x 12-10

- Wspięcia siedząc i wspięcia stojąc po 4 x 20-15

 

Dzień 4.

 

Biceps:

- Uginanie ze sztangą 15/12/10/8/8/8

- Uginanie na modlitewniku 3 x 12-10

- Uginanie w oparciu o udo 3 x 12-10

Triceps:

- Wyciskanie sztangi leżąc 15/12/10/8/8/8

- Ściąganie sznura, drążka 4 x 12-10

Brzuch;

- Allahy lub taka maszyna z obciążeniem 5 x max

 

Dieta jest, opiszę ją w dziale dieta i wstawię tutaj link. Suplementy to kreatyna okołotreningowo i białko po treningu (jak nie mam czasu dobrze zjeść)

Do tego wszystkiego robię aeroby minimum 2 razy w tygodniu po 30 minut (bieganie).

 

Teraz zależy mi na budowaniu masy, przez 2 mies przytyłem 2,5kg, ale nie zalewam się bo obwód pasa nie rośnie.

Siła poszła bardzo, przykładowo wyciskanie hantli zacząłem od 10kg teraz robię 20kg więc z tego jestem zadowolony.

 

Proszę o sugiestie i porady, co można dodać itp, bo już trochę to wszystko staje się monotonne.

 

PS: Ostatnio dodałem drop sety do kilku ćwiczeń.

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
lechita18

lechita18

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1745 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 25

    Słabo to wygląda. Klata z plecami słaby pomysł. Brakuję MC, wiosłowania, przysiadów, wykroków i drązka czyli podstawowych ćwiczeń. Za dużo maszyn ogólnie. Proponuje http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/


    • 0

    #3
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    wole zebys ciwcyzl fbw ale skoro chcesz szplita to moge ci go pomoc NAPRAWIC

    Dzień 1.

     

    Klata:

    - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12-10

    - Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 12-10

    - Rozpętki skos 4 x 12-10
    - Rozpętki 4 x 12-10

     

    Barki:

    - wycisk zolnierski  4 x 12-10

    - arnoldki  4 x 12-10

    - podnoszenie sztangi wzdlu ciala do brody 4 x 12-10

    - szrugsy  4 x 12-10
     

    Triceps:

    - Wyciskanie sztangi leżąc 2x12

    -skullcrasher  2x12

     

    Dzień 2.

    Plecy:

    - Przyciąganie drążka szeroko do klatki 4 x 12-10

    -Wiosłowanie do brzucha siedząc chwyt wąski  4 x 12-10

    -wioslowanie hantlami w opadzie  4 x 12-10

    mc  4 x 12-10
     

    Biceps:

    - Uginanie ze sztangą 2x12

    - mlotek 2x12

     

    Brzuch:

    - sklony boczne 4 x max
    russian twist 4 x max
    scyzoryki 4 x max

    - Wznosy nóg do poziomu (wisząc) 4 x max

     

    Dzień 3.

     

    Nogi:

    - wykroki 4x10
    - przysiady 4x10

    - prostowanie nog siedzac 4x10
    ugianie nog lezac 4x10

    -  wspięcia stojąc 3 x 20-15

     

     

    poczytaj toche o fbw



    2-4 minuty rpzerwy miedy seriami
    oraz jeden dien przerwy meidzy treningami


    • 0

    #4
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    3 razy w tyg rob aeorby czy interwlay po 30-45 minut

    jakbys mezinil zdanie i chcail sporbowac fbw to masz

     

    trening a
     

    wykroki 3x10

    mc 3x10
    klata skos 3x10
    wycisk zolneriski 3x10

    skullcarsrer 2x10
    mlotek 2x10
    wspiecia siedzac 15-20-25
    unosznei nog z zwisie 15-20-25

    trneing b

    przysiad 3x10
    wioslo 3x10
    klatka plasko 3x10
    podciaganie sztangi do brody 3x10
    wycisk wasko 2x10
    sztang ana biceps 2x10
    wspiecia stojac 15-20-25
    sklony boczne 15-20-25


     


    • 0

    #5
    Slider.92

    Slider.92

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
    • Płeć:b/d

    Barki:

    - wycisk zolnierski  4 x 12-10

    - arnoldki  4 x 12-10

    - podnoszenie sztangi wzdlu ciala do brody 4 x 12-10

    - szrugsy  4 x 12-10
     

     

    http://www.kfd.pl/wz...gsy-34108.html/



    A trening tylnych aktonów mięśni naramiennych rozumiem, że jest zbyteczny i barki są tylko z przodu i z boku?


    • 0

    #6
    Slider.92

    Slider.92

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
    • Płeć:b/d

    Coś mi się nie wydaje, że 3 serie wyciskania sztangi to dobry pomysł, teraz robię 2-3 serie na rozgrzewkę zanim przejdę do serii zasadniczych gdzie ostatnie powtórzenia sprawiają mi dużo wysiłku.



    Na triceps polecasz mi 2 serie wyciskania po 12 ruchów... Musiałbym brać koński ciężar żeby poczuć, że coś robię, możesz mi uzasadnić dlaczego uważasz za słuszne tak mało serii?



    Martwy ciąg po 3 innych ćwiczeniach, po których mięśnie już trochę dostaną w kość? MC to raczej ciężkie ćwiczenie wielostawowe i raczej kontuzjogenne przy złej technice.


    • 0

    #7
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    uwazam ze 2 serie wystarcza poeniwaz te miesnie dostaj przy innych cwiczeniach
    mozna mc na pcozatek dac co do barkow to jakie polecasz cwiczenie na tyl barkow? moze zamiast arnoldkow dac odwrotne rozpeitki ? albo unoszenie hantli w oapdzie ?


    • 0

    #8
    Patryk0391

    Patryk0391

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1825 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Po dwie serie starczy, ale robiąc 3 w sumie nic się nie stanie - normy nie przekroczy :) Ogólnie ten drugi plan FBW AB  podany przez osiemq jest ok. Chociaż ja bym nieco zróżnicował ilość powtórzeń w tym planie :)

    A

    wykroki 3x10

    mc 3x10 - dałbym 4 x 8
    klata skos 3x10
    wycisk zolneriski 4 x 8

    skullcarsrer - 2x 12
    mlotek 2 x 12
    wspiecia siedzac 15-20-25
    unosznei nog z zwisie 15-20-25 

    B

    przysiad 4 x 8
    wioslo 4 x 8
    klatka plasko 3x10
    podciaganie sztangi do brody 3x10 - zamienił bym na High Pull i też 4x8 :)
    wycisk wasko 2x10 - lub 2x 12
    sztanga łamana biceps  - też 2x 12 może być :)
    wspiecia stojac 15-20-25
    sklony boczne 15-20-25 - 

     

    Tak bym to widział :) Co do tylnego aktonu barku, jak jest dostęp do wyciągu to na mnie lepiej działa Face Pull. 

    Pozdrawiam

    PS: Czemu ten temat jest w średniozaawansowanych kiedy staż to 2 miesiące ?  :KFD:


    • 0

    #9
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    no twoj w sumie te jest ok


    • 0

    #10
    BlueCocaine

    BlueCocaine

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 117 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Silesia
    • Staż [mies.]: 666

    http://www.kfd.pl/wz...gsy-34108.html/



    A trening tylnych aktonów mięśni naramiennych rozumiem, że jest zbyteczny i barki są tylko z przodu i z boku?

     

     

    Coś mi się nie wydaje, że 3 serie wyciskania sztangi to dobry pomysł, teraz robię 2-3 serie na rozgrzewkę zanim przejdę do serii zasadniczych gdzie ostatnie powtórzenia sprawiają mi dużo wysiłku.



    Na triceps polecasz mi 2 serie wyciskania po 12 ruchów... Musiałbym brać koński ciężar żeby poczuć, że coś robię, możesz mi uzasadnić dlaczego uważasz za słuszne tak mało serii?



    Martwy ciąg po 3 innych ćwiczeniach, po których mięśnie już trochę dostaną w kość? MC to raczej ciężkie ćwiczenie wielostawowe i raczej kontuzjogenne przy złej technice.

     

     

    Nie sugerowałbym się tym splitem  %)


    • 0

    #11
    Slider.92

    Slider.92

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
    • Płeć:b/d

    Jak coś to to jest dieta na której jestem przy moim treningu: http://www.kfd.pl/di...kg-292578.html/


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko