Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny + Split czy FBW?

- - - - - trenig split FBW

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
HunterFM

HunterFM

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 110 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: ~36

    Witam po dłuższej przerwie.

     

    Od razu zgłąszam się z pytankiem odnośnie treningu na masę, ponieważ widzę, że w Internetach co osoba to inne fakty...

    Na masę najskuteczniejszy będzie trening FBW, split czy push/pull? Ewentualnie, może źle rozumuję i wszystko ogranicza się do ciężaru i ilości powtórzeń?

     

    W każym razie proszę o ocenę planu treningowego (typowy split), który starałem się układać zgodnie z poradnikiem na forum.

    ________________________________________________________________________

    Poniedziałek

    Klatka piersiowa (po 4 serie):

    Wyciakanie sztangielek na ławce poziomo

    Wyciskanie sztangielek na ławce, skos górny

    Rozpiętki na ławce

    Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

     

    Biceps (po 3 serie):

    Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (stojąc)

    Uginanie przedramion ze sztangielkami w "oparciu o kolano"

    Uginanie przedramion ze sztangielkami z podchwytem na modlitewniku

     

    Środa

    Plecy (po 4 serie):

    Wiosłaowanie sztangielką

    Wyprosty tułowia na ławeczce

    Przenoszenie sztangielki za głowę

    Wznosy barków/szrugsy stojąc

     

    Triceps (po 3 serie):

    Pompki w podporze tyłem

    Wyciskanei francuskie leżąc sztangielki oburącz

    Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę

     

    Czwartek

    90 minut - piłka nożna halowa (liczyć jako trening aerobowy?)

     

    Piątek

    Barki:

    Arnoldki

    Wyciskanie sztangielek

    Unoszenie sztangielek bokiem

    Unoszenie sztangielek w opadzie

     

    Nogi:

    Wykroki z hantlami w tył

    Wspięcia na palce ze sztangielkami

    Odwrotne wspięnia stojąc

    ________________________________________________________________________

    Kilka informacji ode mnie:

    - przez ostatnie 2 miesiące robiłem podstawowy FBW,

    - mając odpowiednią dietę nie widzę większego problemu z przybieraniem na masie (na 1 kg gainera weszło ~2kg masy ciała przy poziomie tłuszczu w organiźmie ~14%),

    -mogę do treningu wplątać tylko ćwiczenia z wykorzystaniem hantli, ławeczki do ćwiczeń, madlitewnika i drążka, ponieważ taki sprzęt mam w domu (nie ma szans, żeby zapisał się na siłownię, ponieważ pracuję 10-18 i wygodniej mi jest ćwiczyć w domu).

     

     

    Teraz moja uporządkowana, krótka lista pytań:

    1. Jeszcze raz - na mase: split, FBW czy push/pull?

    2. Jak to jest z powtórzeniami i ilościami serii? Lepiej więcej powtórzeń czy większy ciężar?

    3. Ile odstępu między poszczególnymi seriami a ile pomiędzy powtórzeniami (czytałem baaardzo rózne opinie)?

    4. Czy mogę dodać po każdym treningu kilka ćwiczeń na brzuch, czy powinienem dodać go jako osobny blok ćwiczeń w jeden dzień?

    5. Jak to jest z kolejnością wykonywanych ćwiczeń? Mam na mysli kolejność ćwiczeń w obrębie jednej grupy mięścniowej np. klatki piersiowej?

     

    Pozdrawiam i z góry dzięki wszystkim za odpowiedzi.

    Prosiłbym tylko, aby do każdej dodawać przynajmniej krótkie uzasadnienie dlaczego tak a nie inaczej :)

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    1. na masę jest dieta. co do planu: skoro ostatnio jechałeś FBW teraz proponuję push&pull.

    2. powtórzenia w okolicach 6-10 powt. ciężar dobierasz tak, aby dać radę wykonać założoną ilość powtórzeń. proponuję poczytać o progresji liniowej

    3. ok.90-120s

    4. na koniec każdego treningu możesz kilka serii na brzuch dać

    5. zaczynasz od podstawowych, ciężkich ćwiczeń.

     

    wiek?


    • 1

    #3
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    1. FBW lub p&p, split odpada.
    2. Małe partie(biceps triceps )- 6-9 serii, duże (nogi plecy klata barki) - 9-12 serii[w tygodniu łącznie], powtózenia 6-12
    3. 60-120s
    4. Brzuch 2-3 razy w tygodniu, choć niekoniecznie bo pracuje również przy między innymi podciąganiu, mc, przysiadach, wiośle.
    5. Na początku ćwiczenia złożone(wielostawowe) a później izolacje ewentualnie. 

    W Twoim splicie brakuje podstaw na plecy takich jak podciąganie czy MC

     

    Na nogi brak przysiadów, i czegoś na dwójki.

     

    W barkach zdublowane ćwiczenie na przedni akton.


    Edytowany przez HardkorowyKoksu97, 24 listopad 2013 - 19:02 .

    • 1

    #4
    polikphela

    polikphela

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    a wiec tak cwiczysz fbw juz 2 miesiace wiec nie rozumiem czemu chcesz go zmieniac ? 

    brak efektow czy co ?

    fbw ma to do siebie ze trenujesz wiecej niz raz w tyg dana parte miesniowa co jest duzo lepsze nic katowanie dowch parti na jednym treningu i tydzien nic 0 wiec lepiej zostan przy fbw powiem szczerze ze ja na odwrot cwiczylem 2 miesiace splitem a teraz od 2 tyg fbw i lepiej sie to sprawdza no i oczywiscie czas gdy w sobote mialem robic barki + nogi 16 seri na nie to troche czasu leci lepiej zostan na fbw a zle na tym nie wyjdziesz


    • 1

    #5
    HunterFM

    HunterFM

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: ~36

    1. na masę jest dieta. co do planu: skoro ostatnio jechałeś FBW teraz proponuję push&pull.

    2. powtórzenia w okolicach 6-10 powt. ciężar dobierasz tak, aby dać radę wykonać założoną ilość powtórzeń. proponuję poczytać o progresji liniowej

    3. ok.90-120s

    4. na koniec każdego treningu możesz kilka serii na brzuch dać

    5. zaczynasz od podstawowych, ciężkich ćwiczeń.

     

    wiek?

    21 lat


    • 0

    #6
    HunterFM

    HunterFM

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: ~36

    W takim razie "wykombinowałem" taki FBW:

     

    Nogi

    Przysiady ze sztangą na barkach – 4 s (12/10/8/6)

    Plecy

    Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną – 4 s (12/10/8/6)

    Klatka

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 s (12/10/8/6)

    Barki

    Wiosłowanie sztangielkami / Arnoldki – 4 s (12/10/8/6)

    Triceps

    Odwrotne pompki – 3 s (12/10/8)

    Biceps

    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją – 3 s (12/10/8)

     

    A. Proszę o wskazówki, czy ćwiczenia/kolejność/ilość serii i powtórzeń jest ok?

     

    B. Odnośnie wykonywania w/w planu: robię najpierw wszystkie serie po 12, poźniej po 10 itd. czy najpierw tylko nogi, później tylko plecy itd.?

     

    C. Jedno ćwiczenie na 3x3 serie na biceps i triceps w tygodniu to nie będzie za mało? Zależy mi na trochę na "pakiecie dyskotekowym" (klata+biceps), ponieważ z tego co widzę rozmiar nóg mam w stosunku do masy ciała i wzrostu na dobrym poziomie.


    • 0

    #7
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    ułóż dwa zestawy.

    zamiast tego (12/10/8/6) daj to http://www.kfd.pl/pr...wa-226098.html/


    • 1

    #8
    HunterFM

    HunterFM

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: ~36

    ułóż dwa zestawy.

    zamiast tego (12/10/8/6) daj to http://www.kfd.pl/pr...wa-226098.html/

    Czyli mam robić po 3 serie na każdy element ciała (tak samo klata jak i biceps?) 10/10/10 z wykorzystaniem techniki progresji liniowej?


    • 0

    #9
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    możesz na większe dać 4s, na mniejsze 2.


    • 1

    #10
    HunterFM

    HunterFM

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: ~36

    Ok, miałem trochę czasu i stworzyłem takie oto 2 zestawy:

     

    TYDZIEŃ A

    Nogi

    Przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu na barkach– 4 s

    Plecy

    Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną – 4 s

    Klatka

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 s

    Barki

    Wiosłowanie sztangielkami – 4 s

    Triceps

    Odwrotne pompki – 3 s

    Biceps

    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją – 3 s

     

    TYDZIEŃ B

    Nogi

    Żuraw - Glute-Ham Raise – 4 s

    Plecy

    Yates rows – 4 s

    Klatka

    Rozpiętki na ławce skos górny / w bramie – 4 s

    Barki

    Arnoldki – 4 s

    Triceps

    Wyciskanie francuskie hantla jednorącz – 3 s

    Biceps

    Uginanie przedramion na modlitewniku horyzontalnym – 3 s

     

    Proszę o opinie.


    • 0

    #11
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Byc moze bylo juz o tym, dlaczego bez MC/drazka ?

     

    Jedyne co bym poprawil to wlasnie plecy.


    • 0

    #12
    HunterFM

    HunterFM

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: ~36

    Byc moze bylo juz o tym, dlaczego bez MC/drazka ?

     

    Jedyne co bym poprawil to wlasnie plecy.

    Bardzo chętnie bym dodał MC, ale nie posiadam aktualnie na stanie sztangi (a sztangielkami to raczej MC średni...)

    Drążek mógłbym robić, ale aktualnie podchwytem nie wiem dlaczego maksymalnie 5-6 razy się podciągnę i koniec.

     

    I jeszcze jedno. Robię sobie ten trening OGÓLNOrozwojowy a w ostatnim miesiącu przyrost masy mięśniowej nastąpił głównie na nogach. W pewnym momencie ruszy znów całość?


    • 0

    #13
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    to podciągaj sie chociaż 4 serie max- z jednym powtórzeniem zapasu. 5-6 to nie jest jeszcze tragedia, sam podciągałem sie 2 jak zaczynałem, teraz 17 ^^

    zależy od Twojej genetyki, ale powinno.
    • 1

    #14
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Bardzo chętnie bym dodał MC, ale nie posiadam aktualnie na stanie sztangi (a sztangielkami to raczej MC średni...)

    Drążek mógłbym robić, ale aktualnie podchwytem nie wiem dlaczego maksymalnie 5-6 razy się podciągnę i koniec.

     

    I jeszcze jedno. Robię sobie ten trening OGÓLNOrozwojowy a w ostatnim miesiącu przyrost masy mięśniowej nastąpił głównie na nogach. W pewnym momencie ruszy znów całość?

     

    Trudno, rob ze sztangielkami.

     

    Nawet taka ilosc powt jest dobra, gdy go odpuscisz sily nie oprawisz.

     

    Ciezko powiedziec, moze tr gory dziala jest slaby.


     


    • 1

    #15
    HunterFM

    HunterFM

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: ~36

    Na święta jadą do mnie stojaki, sztanga i "troszkę" obciążenia :)
    Wstawiam nowy plan (oczywiście FBW) do oceny uaktualniony o kolejne wyposażenie mojej siłowni:

     

    Zestaw A

    Nogi

    Przysiad ze sztangą na barkach

    lecy

    Martwy Ciąg

    Podciąganie na drążku

    Klatka

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc

    Barki

    Podciąganie sztangi do brody / sztangielek

    Triceps

    Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie

    Biceps

    Uginanie przedr. ze sztangielkami stojąc z supinacją

    Łydki

    Wspięcia na palce stojąc

     

     

    Zestaw B

    Nogi

    Martwy ciąg na prostych nogach

    Plecy

    Wiosłowanie sztangą

    Podciąganie na drążku niskim

    Klatka

    Rozpiętki na ławce, skos dodatni

    Barki

    Arnoldki

    Triceps

    Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"

    Biceps

    Uginanie przedramion ze sztangą z podch. na modlit.

    Przedramię

    Obracanie przedramion ze sztangielkami

     

    Większe partie 3 serie. Mniejsze 2.

    Do tego progres liniowy :)


    • 0

    #16
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57425 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Całość do wymiany.


    • 0

    #17
    HunterFM

    HunterFM

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: ~36

    Całość do wymiany.

    Całość to znaczy? Starałem się tak jak w poradniku - możliwie dużo złożonych, zachować kolejność, odpowiednia ilość serii...

    http://www.kfd.pl/tr...ut-263303.html/


    • 0

    #18
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Mi akurat sie trening podoba.


    • 0

    #19
    HunterFM

    HunterFM

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: ~36

    Mi akurat sie trening podoba.

    Dzięki Angry3. Jeśli możesz mi podpowiedzieć - dodać zestaw C z uwzględnieniem ćwiczeń na klatkę piersiową ze skosem ujemnym?


    • 0

    #20
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Tak a najlepiej dipsy.

     

    W przypadku zestawu C rozlo tak by na jednym tr trenowac jedno cwiczenie na dana partie miesniowa.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko