Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny - rekompozycja

- - - - - trening rekompozycja split 15-10-5

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
andy1234

andy1234

    KFD Ultra

  • KFD pro
  • PipPip
  • 104 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 69

    Hej,

     

    Mały background: wracam do treningu po 2 tygodniowej przerwie (tydzień wakacji i tydzień choroby). Chciałbym zrobić do końca roku rekompozycję, a później od 1 stycznia czysta masa do końca maja, a na koniec czerwiec i lipiec na porządna docinkę.

    Połączyłem model treningowy z FBW 15-10-5, który trenowałem przez prawie cały 2014 rok ze splitem (cały 2015). Lubię ćwiczyć splitem, a zauważyłem, że dobrze mi służyło schodzenie z 15 do 10 a potem 5 powtórzeń, duży przyrost siły i masy mięśniowej.

     

    Barki rozbiłem na 2 treningi i jest to mój priorytet, bo są moją słabą partią (silne są, ale niestety małe, a że mam dość mocno rozbudowany triceps wydają się jeszcze mniejsze :(
     

    Pozmieniałem trochę ćwiczeń, zostawiając te podstawowe. Prosze o ocenę planu.

     

    15 powtorzen - 4 tyg

    10 powtorzen - 3 tyg

    5 powtorzen - 3 tyg

     

     

    PONIEDZIAŁEK

    Klatka:

    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s

    - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s

    - krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4s

     

    Barki (tył i bok):
    - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

    - unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3s

    - szrugsy 3s


    Brzuch:

    - skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (z obciążeniem) 3s

    - skręty tułownia na piłce 3s

     

    ŚRODA

    Plecy:

    - martwy ciąg 4s

    - podciąganie nachwytem 4s

    - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4

     

    Brzuch:

    - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s

    - skłony boczne 3s

     

    PIĄTEK:

    Barki (przód):

    - wyciskanie hantli nad głowę 3s

    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

    - unoszenie sztangielek w opadzie 3

     

    Biceps:

    - uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3s

    - uginanie ramion ze sztangą 3s

     

    Triceps

    - pompki na poręczach 3s
    - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s


     

    SOBOTA:

    Nogi:

    - przysiady ze sztanga na barkach 4s

    - wykroki 3s

    - prostowanie nóg w siadzie 4s

    - uginanie nóg w leżeniu/odwodzenie nogi w tył (w zależności od dostępności sprzętu na siłowni) 3s

    - wspięcia na palce stojąc 3s


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    W izolowanych nie ma co robić 5 powt.

     

    Tył barków do pleców.


    • 0

    #3
    andy1234

    andy1234

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPip
    • 104 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 69

    W izolowanych nie ma co robić 5 powt.

     

    Yep, zazwyczaj jak schodzi do 5 powtórzeń to izolowane robię po 7-10, ale dużym ciężarem.

     

     

    Tył barków do pleców.

     

    Ok.

    Dzięki za pomoc!


    • 0

    #4
    andy1234

    andy1234

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPip
    • 104 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 69

    ~Grzegorz:

    Proszę obczaj jeszcze trening dla mojej dziewczyny (staż ok. 3 lata, cel - redukcja, dieta jest dopięta). Ten sam model 15-10-5, dałem minimalna ilość ćwiczeń na ramiona i na "czwóry", bo ma dość rozbudowane, a przy innych ćwiczeniach te partie dobrze pracują.

     

    Proszę doradź czy taki trening jest wystarczający, bo wychodzi tylko 3 ćwiczenia na główną partię + 1 na brzuch/ręce.
     

    PONIEDZIAŁEK

    Klatka:

    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s

    - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s

    - krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4s

    Brzuch:

    - skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (z obciążeniem) 3s

    Cardio (15min) (+5 min co tydzień)

     

    ŚRODA

    Plecy:

    - martwy ciąg 4s

    - assisted pull ups 4s

    - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s

     

    Brzuch:

    - unoszenie nóg w podporze 3s

    Cardio (15min) (+5 min co tydzień)

     

    PIĄTEK:

    Barki:

    - wyciskanie hantli nad głowę stojąc 4s

    - podciąganie kettlebella/sztangi wzdłuż tułowia 3s

    - unoszenie sztangielek w opadzie 3s

    Biceps:

    - uginanie ramion ze sztangą 3s

    Triceps
    - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s

    Cardio (15min) (+5 min co tydzień)

     

    SOBOTA:

    Nogi:

    - przysiady 4s

    - przywodzenie (ściąganie kolan w siadzie na maszynie) 3s

    - odwodzenie (odwodzenie kolan w siadzie na maszynie) 3s

    - hip thrusts 3s

    - uginanie nóg w leżeniu/odwodzenie nogi w tył (w zależności od dostępności sprzętu na siłowni) 3s


    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    W porządku.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko