Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny - priorytet barki i ramiona

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
alleg86

alleg86

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 28

    Witam.

    Cwiczę już prawie 2,5 roku. Z efektów jestem częściowo zadowolony, a częsciowo nie..

    Dokładnie nogi, plecy oraz klata u mnie jest ok. Martwią mnie nie proporcjonalnie rosnące ręce do reszty ciała..

    Chcę stworzyć nowy plan treningowy, w którym największy nacisk bedzie własnie na ramiona wraz z barkami.

    Oto trening 4-o dniowy który sam wymyśliłem wykonywany w superseriach:

    poniedziałek:

    Barki

    1) wznosy ruchem wylewającym na boki stojąc 4x

    2) wznosy hantlami w przód stojąc 3x

    Biceps

    1) uginanie hantlami na modlitewniku - 3x

    2) młotki 3x

    3) siódemkowanie 1x

    Triceps

    1) wyciskanie francuskie leżąc 3x

    2) ściąganie drążka na linie nachwytem 3x

    3) pompki na poręczach 1x max

    Brzuch

    1) skłony na ławce 3x

    2) wznosy nóg 3x

     

    wtorek:

    Klatka

    1) wyciskanie hantli na płasko 4x

    2) wyciskanie sztangi skos góra (smith's) 4x

    3) wyciskanie sztangi skos dół 4x

    4) rozpiętki na maszynie w siadzie lub w bramie 4x

    Plecy

    1) podciąganie na drążku (szeroko) 4x

    2) ściąganie drążka na lince do klatki siędząc (szeroko) 4x

    3) podciąganie hantli w opadzie tułowia 4x

    4) wyprosty tułowia z obciążeniem 4x

    Brzuch

    1) wznosy tułowia bokiem 3x

    2) skręty tułowia na maszynie 3x

     

    czwartek

    Barki

    1) wyciskanie hantli siedząc 4x

    2) wznosy hantli w opadzie na boki 3x

    Biceps

    1) uginanie sztangą na modlitewniku 3x

    2) uginanie hantli z supinacją stojąc 3x

    3) siódemkowanie 1x

    Triceps

    1) wyciskanie francuskie siedząc 3x

    2) ściąganie drążka na linie podchwytem 3x

    3) pompki na poręczach 1x max

    Brzuch

    1) skłony na ławce 3x

    2) wznosy nóg 3x

     

    piątek:

    Nogi

    uda:

    1) Przysiady na smith'sie 5x

    2) Wyciskanie na maszynie/wykroki 4x

    3) uginanie na maszynie leżąc 4x

    łudki:

    1) wspięcia na podeście z obciązeniem 3x

    2 )wspięcia na maszynie 3x

    Brzuch

    1) wznosy tułowia bokiem 3x

    2)  skręty tułowia na maszynie 3x

     

     

    Proszę o ocenę mojgo planu.

    pozdrawiam

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Całość do wymiany.

     

    Z takim stażem spróbuj sobie czegoś innego niż typowy split ;)


    • 0

    #3
    alleg86

    alleg86

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 28

    No właśnie kończe kilkumiesięczny fbw. po połowie na redukcję i na masę.. Jestem miesiąc na krecie i chcę przeskoczyć w połowie na split z priorytetem..


    • 0

    #4
    alleg86

    alleg86

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 28

    to może jakieś propozycje planu dla mnie??


    • 0

    #5
    Chodyn

    Chodyn

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2206 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    http://www.kfd.pl/sy...owe-13926.html/

    http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/


    • 0

    #6
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27723 postów
  • Wiek: 101
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    http://www.kfd.pl/tr...tem-226797.html


    Edytowany przez TND, 01 czerwiec 2013 - 15:21 .

    • 0

    #7
    alleg86

    alleg86

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 28

    Push
    -wyciskanie leżąc 4s
    -wyciskanie skos 4s
    -brama 3s
    -żołnierskie 4s
    -wznosy sztangielek na boki 2s
    -francuskie leżąc 4s

    Pull
    -MC klasyk 5s
    -drążek szeroko nachwyt 5s
    -drążek wąsko podchwyt 3s
    -wiosłowanie sztangielką 4s
    -uginanie ze sztangielkami 2s
    -modlitewnik 2s

    Legs:
    -przysiad 5s
    -syzyfki 4s
    -prostowanie na maszynie 4s
    -żuraw 5s
    -uginanie na maszynie 3s

    Teraz ustalamy priorytet, przykładowo niech to będzie bic+tric więc piszemy dla niego plan:

    Priorytet
    -perfect curl *
    -francuz leżąc podchwyt*
    -uginanie o kolano**
    -prostowanie na wyciągu**
    -modlitewnik nachwyt***
    -francuz stojąs ***
    *- superseria x 4
    **- superseria x 4
    ***- superseria x 4

    I teraz rozkład będzie wyglądał następująco
    Pn pull
    Wt push
    Śr wolne
    Czw legs
    Pt priorytet
    So wolne
    Nd wolne


    Taki system wybrałem od TND. Ale chciałbym do niego dodać trochę barków.. pomożecie?


    • 0

    #8
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Trochę barków tzn?

     

     

    pzdr


    • 0

    #9
    alleg86

    alleg86

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 28

    Do priorytetu dołożyć jescze ćwiczenia na barki.. ale nie wiem czy nie za dużo będzie. Może lepiej na razie tak, a następnym razem zamienić na barki. Co sądzicie?


    • 0

    #10
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    zbyt dużo priorytetów to żaden priorytet ;)

     

     

    pzdr


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko