Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny POWER/REP RANGE/SHOCK

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Banaś1992

Banaś1992

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 23 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Siema
    Proszę o poprawę jak jest coś nie tak. Wcześniej jechałem na splicie teraz chciałem spróbować takie kąpinacji.

    Tydzień 1 - POWER

    Poniedziałek klata+barki
    -wyciskanie sztangi na płasko 3x4-6
    -wyciskanie sztangi na skosie górnym 3x4-6
    -wyciskanie sztangi na skosie w dół 2x4-6
    -pompki na poręczach
    -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
    -wyciskanie sztangi za głowy 2x4-6
    -wyciskanie sztangi z przed głowy 2x4-6
    -unoszenie hantli bokiem

    Środa biceps+triceps
    -uginanie sztangi stojąc 2x4-6
    -uginanie młotkowe 2x4-6
    -uginanie sztangi w oparciu o kolano 2x4-6
    -wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
    -wyciskanie francuskie leżąc 2x4-6
    -prostowanie sztangielki w opadzie 2x4-6
    -pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2x4-6

    Piątek plecy+nogi
    -wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
    -podciąganie na drążku z obciążeniem 2x4-6
    -podciąganie sztangielki w opadzie 3x4-6
    -wznosy barków 3x4-6
    -przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x4-6
    -przysiady 3x4-6
    -uginanie nóg w leżeniu 3x4-6
    -wspiętki na palcach siedząc z obciążeniem 3x4-6
    -prostowanie nóg w siedzie 3x4-6

    Tydzień 2 REP RANGE

    Poniedziałek klata+barki
    -wyciskanie na płasko 3x6-8
    -wyciskanie na skosie górnym 3x6-8
    -rozpiętki płasko/skos 2x10-12
    -wyciskanie sztangi za głowy 3x6-8
    -wyciskanie hantli 3x6-8
    -wyciskanie hantli do przodu 3x6-8
    -wyciskanie hantli na boki 3x6-8

    Środa biceps+triceps
    -uginanie sztangi podchwytem 2x6-8
    -uginanie sztangi nad chwytem 2x6-8
    -naprzemienne uginanie stojąc 2x6-8
    -wyciskanie sztangi wąsko 2x6-8
    -prostowanie sztangielki w opadzie 2x6-8
    -pompki w podporze tułowia 2x6-8
    -wyciskanie francuskie 2x6-8

    Piątek plecy+nogi
    -podciąganie na drążku z obciążeniem 2x8-10
    -podciąganie sztangielki w opadzie 2x8-10
    -wznosy barków 2x10-12
    -przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x8-10
    -wiosłowanie sztangą w opadzie 2x8-10
    -przysiady 3x8-10
    -uginanie nóg w leżeniu 3x 8-10-
    -wspiętki na palcach siedząc z obciążeniem 3x8-10
    -prostowanie nóg w siedzie 3x8-10


    Tydzień 3 SHOCK

    Poniedziałek klata+barki
    -wyciskanie na barki w serii łączonej wyciskanie na skos 2x8-10
    -rozpietki w serii łączonej z pompkami 2x8-10
    -wyciskanie sztangi na płasko w serii z unoszeniem sztangielki wzdłuż tułowia2x8-10
    -wyciskanie sztangi z przed głowy z unoszeniem sztangi bokiem2x8-10

    Środa biceps+triceps
    -uginanie sztangi podchwytem w super serii wyciskanie wąsko 3x6-10
    -naprzemienne uginanie hantli w super serii prostowanie hantli w opadzie 3x6-10
    -uginanie sztangi nad chwytem w super serii pompki w podporze tułowia 3x6-10
    -wyciskanie o kolano hantla w super serii wyciskanie francuskie3x6-10

    Piątek plecy+nogi
    -przenoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii podciąganie na drążku 3x6-10
    -wiosłowanie sztangą w opadzie w serii wznosy barków 3x6-10
    -podciąganie sztangielki w opadzie w serii podciąganie na drążku wąskim 3x6-10
    -hack przysiady z uginaniem nóg w leżeniu 3x6-10
    -wspiętki na palcach z prostowanie nóg w siedzeniu 3x6-10
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Trening Push&Pull do oceny , Split 3-dniowy na masę | Daje radę? Do oceny. , Nowy trening sprinterski do oceny , FBW z hantlami - do oceny , Bieganie | Czy mozna biegac w wolne dni treningu?

    #2
    ProfesorPaker

    ProfesorPaker

      <img align="absMiddle" src="/img/gold.gif" alt="" /> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3609 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Konina/Poznań
    • Staż [mies.]: 24+
    Za mały staż na plan power/rep range/shock wg. mnie
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko