Trening do oceny [nowicjusz]

Cześć ; )

Bez zbędnego wstępu- od jakichś paru miesięcy wziąłem się za ćwiczenia. Wiadomo, że z początku człowiek nie patrzył co je, trening też wyglądał różnie. Dlatego teraz, żeby robić wszystko poprawnie, wolałbym się poradzić, bo dla kogoś nowego ciężko wszystkie informacje przyswoić, a czas leci, to chociaż trening chciałem ogarnąć. 

Tak więc, kiedyś robiłem coś takiego:

WTOREK (plecy\nogi)
PLECY:
1) 4x wyciąg siedząc za plecy (po 15 powt.)
2) 3-4x drążek (ile się da)
3) 4x wyciąg dolny

NOGI:
1) 4x suwnica (12 powtórzeń każde)
2) 3x unoszenie nóg siedząc (~12)
3) 3x zginanie nóg leżąc (~12)
4) 2x wspięcia łydki (~12)
ew. w zamian czegoś wykroki

Czwartek (klatka\barki)
KLATKA:
1) 5-6x sztanga leżąc (~12> powtórzeń)
2) 4x wyciskanie hantli (~12)
3) 2x pompki (ile się da)

BARKI:
1) 3x wyciskanie sztangi przed głową siedząc (~12)
2) 3x arnoldki (~12)
3) 3x unoszenie ramion w przód ze sztangą (~12)
4) 3x szrugsy (~12)

Sobota (biceps\triceps- robię to w superseriach) + przedramię
BICEPS:
1) 3x uginanie ramion z hantlą stojąc (chwyt młotkowy ze skrętem) (30 powtórzeń, po 15 na stronę)
2) 3x uginanie ramion z hantlą stojąc (chwyt młotkowy, bez żadnego skrętu) (to samo co wyżej)
3) 3x uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano (12-13 na stronę)

TRICEPS:
1) 3x wyciskanie „francuskie” hantli oburącz w siadzie (~12)
2) 3x to samo, tylko że jednorącz (~12 na stronę) [ew.prostowanie ze sztangielką w opadzie tułowia)
3) 3x pompki w podporze tyłem (30)

A na przedramię, to robię 2 serie uginania nadgarstków w siadzie podchwytem do bólu.

Tak wyglądał z początku mój trening. Nie ma co ukrywać, nie znałem się i pewnie dalej tak jest. Trening był ułożony na podstawie jakichś szczątkowych wiadomości z netu. Nie przejmowałem się wtedy co jem, "robiłem, żeby robić" :D

Potem pogadałem trochę z kumplem, co ma trochę więcej doświadczenia w przerzucaniu żelastwa i powiedziałem mu, że chciałbym nabrać trochę masy. Doradził mi coś takiego:
 

Wtorek (Plecy, tył barków, biceps):
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 14\12\10\8
3. Podciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym 3x 10\10\8
4.Wznosy sztangielek w opadzie 3x 10-12
5. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12\10\8
6. Zginanie przedramion z użyciem wyciągów dolnych 2x max 12 powt.

Czwartek (Nogi, brzuch):
1. Przysiad ze sztangą 4x 12\10\8\6
2. Wykroki 4x 10 na nogę [w planie mam jeszcze suwnicę, ale zamieniłem dni treningowe i teraz nie mam do niej dostępu, więc robię więcej wykroków i więcej przysiadów]
3. Brzuch- 3-4 cykle spięć, wznosów nóg + plank.

Sobota (Klatka, barki, triceps):
1. Wyciskanie na ławce prostej (nie mam skośnej) 4x 12\10\8\8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce 4x 12\10\8\8
3. Pompki 3x max
4. Wyciskanie sztangi stojąc 3x 12\10\8
5. Wznosy ze sztangielkami na boki 3x 10
6. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 8

+ zacząłem jeść płatki owsiane, przerzuciłem się ze słodkich jogurtów na naturalne, owoce, kurczaka i ryż, biały ser + białko Ostrovit. Nie mam jakoś specjalnie kasy na porządną dietę, rozpisany każdy posiłek, bo zdarza się, że w domu nie ma jakiegoś składnika, to jem np. kanapki. Zdarza się też, że coś słodszego też wpadnie, nie będę kłamał ; ) 

Jak zaczynałem, ważyłem około 64~ - 65~kg, teraz jest koło 71kg. Fatu na pewno coś tam przybyło, ale samych mięśni też przybyło, widać w lustrze. Co do samego treningu- wydaje mi się, że jak robiłem superserie biceps+triceps, to czułem jakby to działało trochę lepiej niż obecne ćwiczenia. Jeśli to coś zmienia, to priorytetowe chciałbym się trochę bardziej skupić na klatce.
Wiadomo, że przy tak krótkim stażu nie ma co się spodziewać cudów. Po prostu chcę wiedzieć, czy idę w dobrym kierunku z treningiem, dlatego zwracam się do Was o rady : )

Co do sprzętu- 1x w tygodniu (wtorek) miałem dostęp do szkolnej siłowni (podstawowe wyposażenie), ale coś tam się w ostatnim tygodniu pozmieniało i nie wiem jak to będzie, ew. poszukam i będę chodził ten 1x w tyg. gdzieś na normalną, płatną siłownię. Czwartek i sobota to trening u kumpla na naszym sprzęcie, który kiedyś tam kupiliśmy. A jest to ławeczka prosta z prostą sztangą (krótsza i dłuższa), kilkoma hantlami, drążkiem no i jak na razie wystarczającym obciążeniem.

Jeśli o czymś zapomniałem, to wskażcie czego brakuje, to dopiszę.

Z góry dzięki za rady i.. wyrozumiałość :D

Pozdrawiam

 

Ja to bym Ci na początek proponował FBW : ) 

Proponujesz mi FBW ze względu na nikły staż z siłownią, czy myślisz, że może się okazać lepszy niż split dla mnie ? ; )

Ze względu na to, że powinien dać Ci lepsze efekty ; ) 

3 razy w tygodniu bombujesz wszystkie mięśnie nei tak jak w splicie 1 raz  

Edytowany przez -12-, 08 maj 2014 - 22:35 .

Poczytam i postaram się ułożyć jakiś sensowny plan FBW na moje możliwości i zapytam ponownie o ocenę.

Byłbym wdzięczny jakiekolwiek rady. Zawsze to lepiej jak ktoś jeszcze się wypowie : )

Zdecydowanie rozpisz FBW bo wyjdziesz na tym lepiej.

Oganiesz plan to pytaj, pomożemy go dopicować.

Ok. Jutro mam trochę wolnego czasu, więc coś ułożę. Dzięki za odpowiedzi : )
Głupie pytanie na koniec- zrobić nowy temat z planem FBW, czy po prostu dodać tutaj ? 

Tutaj pisz wszystko

Zapożyczyłem trening przykładowy, 3x w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota):

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach  \  suwnica  3s
Plecy: Podciąganie  \  ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc)   3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s 

Triceps: Pompki w podporze tyłem  \  wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2s

Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc  \  uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka)   2s

Dałem inne ćwiczenia po "\", bo we wtorki mam dostęp do siłowni, więc mógłbym tam robić co innego. Mam pytanie co do samej klatki- dobrym pomysłem byłoby robienie ćwiczeń w różnych wariantach ? Np. wt. normalnie, w czwartek wąsko, a w sobotę np. zastąpić sztangę sztangielkami ?

Zrób ogólnie dwa zestawy.

A.
Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach  3s
Plecy: Podciąganie   3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s 

Triceps: Pompki w podporze tyłem  2s

Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc  2s

B.

Nogi: Suwnica  3s
Plecy:  Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc)   3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej (wąsko) 3s 

Triceps:  Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2s

Biceps:  Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka)   2s

w a można dać zamiast poziomej dispy.

w b:

-Martwy Ciąg 3x
-Wykroki 3x
-Wyciskanie w skosie + 3s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x
-Wyciskanie wąsko 2x
-Uginanie ramion ze sztangielkami 2x

Na razie nie mam żadnych poręczy, na których mógłbym robić dipsy.
Co do martwego ciągu.. zawsze unikałem tego ćwiczenia, bo słyszałem, że można sobie krzywdę zrobić, jeśli robi się je źle, a nie znam nikogo, kto mógłby mi pokazać prawidłową technikę. Mogę zastąpić to ćwiczenie innym dopóki nie przejdę się na jakąś prawdziwą siłownię i zobaczę co i jak ?
No i w skosie też nic nie zrobię, bo mam ławeczkę prostą, tak w szkole jak i w domu. Mogę (a właściwie to chyba muszę) zastąpić to sztangielkami albo zwykłym wyciskaniem ?

Musisz robić MC, tylko wzmocnisz kręgosłup jak poprawnie będziesz robić.

co do mc j/w. nie unikaj tego ćwiczenia. jak masz możliwość to nagraj się i pokaż tutaj. oceni się i podpowie co poprawić.

co do dipsów: dwa krzesła i po problemie. a jak nie da rady i tego to zostaw płaską

co do skosu: można pod ławeczkę coś podłożyć, aby był lekki skos. a jak nie to płaska hantlami.

Ok, na najbliższym treningu postaram się ogarnąć MC. Już zresztą obejrzałem filmik instruktażowy.
Dipsy jednak zrobię, ale chyba końcem tygodniem. Byłem teraz sprawdzić czy mam z czego, a coś się znalazło, więc jak będę miał czas to sobie zrobię te poręcze.
Jeszcze trochę się pomęczę na płaskiej, w wakacje po robocie zainwestujemy z kumplem w regulowaną ; )