Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny masa

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
karbon1

karbon1

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 78 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    Cel:masa
    Staż:6 miesiecy
    Poprzednio cwiczylem 3 razy w tygodniu : Poniedzialek , sroda i piatek

    Poniedziałek- Klatka piersiowa, przedramię
    1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3 serie po 10,8,6 powtórzeń.
    2. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie-3 serie po 10,8,6 powtórzeń.
    3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę- 3 serie po 10,8,6 powtórzeń.
    4. Rozpiętki w siadzie na maszynie.
    5. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie- trochę inny przyrząd, podobna ilość serii i powtórzeń z punktu drugiego.
    6. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej- głową w dół.- 3 Serie po 10,8,6 powtórzeń.
    7. Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem- 4 serie

    Wtorek- Biceps, triceps
    1. Pompki na poręczach-4x10
    2. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”- 4 serie po 10,8,6,6 powtórzeń.
    3. Wyciskanie „francuskie” w siadzie- 4 serie po 12x2,10x2
    4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- 4 serie, bądź też 3 (zależy od mocy) po 10,8,6 powtórzeń.
    5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc-3-4 serie-antagonistycznie z bicepsem na „modlitewniku”
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt „młotkowy”)- ćwiczenie, które wykonuje by wyczerpać dostatecznie mięśnie dwugłowe-około 3 serii po nieokreślonej liczbie powtórzeń

    Czwartek- Nogi, mięśnie brzucha
    1. Prostowanie nóg w siadzie- 3x10
    2. Uginanie nóg w leżeniu- 3x10
    3. Wypychanie ciężaru na maszynie- 3x10
    4. Ściąganie kolan w siadzie
    5. Wspięcia na palce w staniu-3-4 serie
    6. Brzuch

    Piątek- Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne
    1. Podciąganie na drążku szerokim, neutralnym uchwytem (nachwyt)-4 serie po 6-8 powtórzeń
    2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (na suwnicy)- 3 serie po 10,8,6 powtórzeń
    3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)-do klatki i karku-2x 3serie-10,8,6
    4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy-3 serie 10,8,6- inna suwnica
    5. Podciąganie końca sztangi w opadzie(w leżeniu na ławce skośnej)-4-10,8,8,6
    6. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie (uchwyt neutralny)-4serie po 10,8,6,6 powtórzeń
    7. Wyciskanie sztangielek-3-10,8,6
    8. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-3x10
    Czasem dodam jeszcze „szrugusy” lub ściąganie rączki na wyciągu siedząc.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Trening przeładowany na duże partie rób 12 serii a na małe 9
    Zawsze zaczynaj trening od większej grupy
    Łącz partie duza z mała
    Uzupełnij profil wiek
    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Dramatycznie przeładowany. Do tego triceps dzien po klatce i nogi dzien przed plecami.
    • 0

    #4
    karbon1

    karbon1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 78 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    Więc co powinienem zmienic? Dac na wtorek nogi , czwartek biceps i triceps a w ptk barki i plecy??
    Nie wiem , ale gdy robie mniej serii nie jestem w pelni zadowolony z treningu .Mysle ze technike jest ok , ciezary tez Robie cos zle?
    • 0

    #5
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    a czemu sie upierasz na 4 dni?

    co to znaczy ze nie jestes zadowolony z treningu? brak pompy? przyrostow? domsow ?
    pamietaj ze nie zawsze wiecej znaczy lepiej
    • 0

    #6
    karbon1

    karbon1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 78 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    1.Bede mial wiecej czasu , wiec chce zrobic trening 4-dniowy
    2.Tzn chodzilo mi o to ze po 4 cwiczeniach nie czuje tego ze trening powinien byc skonczony , czuje "moc" i chce ja wykorzystac do konca . Czyli nawet jesli mam jeszcze sile to powinienem skonczyc trening po 12 seriach? Wieksza ilosc moze miec negatywny wplyw na partie ktora cwicze? Moze to miec wplyw na efekty?
    • 0

    #7
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    1 cwiczy dalej 3x week
    2 skroc czas przerw, wykonuje dokladnie ruchy, faza negatywna (opuszczanie) wolniejsza od fazy pozytywnej a poczujesz trening
    • 0

    #8
    karbon1

    karbon1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 78 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    Poniedziałek- Klatka piersiowa, triceps
    1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3 serie po 10,8,6 powtórzeń.
    2. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie-3 serie po 10,8,6 powtórzeń.
    3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę- 3 serie po 10,8,6 powtórzeń.
    4. Rozpiętki w siadzie na maszynie- 3 serie po 10 8 6 powtorzen
    5. Pompki na poręczach-4x10
    6. Wyciskanie „francuskie” w siadzie- 4 serie po 12x2,10x2
    7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc-3-4 serie

    Sroda- Nogi , barki
    1. Prostowanie nóg w siadzie- 3x10
    2. Uginanie nóg w leżeniu- 3x10
    3. Wypychanie ciężaru na maszynie- 3x10
    4. Wspięcia na palce w staniu-3-4 serie
    5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (na suwnicy)- 3 serie po 10,8,6 powtórzeń
    6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy-3 serie 10,8,6- inna suwnica
    7. Wyciskanie sztangielek-3-10,8,6

    Piatek- Plecy , biceps
    1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)-do klatki i karku-2x 3serie-10,8,6
    2. Podciąganie końca sztangi w opadzie(w leżeniu na ławce skośnej)-3serie-10,8,,6
    3. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie (uchwyt neutralny)-3serie po 10,8,6, powtórzeń
    4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-3x10
    5. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”- 3 serie po 10,8,6 powtórzeń.
    6. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem- 3 serie po 10 8 6 powtorzen
    7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt „młotkowy”)- 3 serie po 10,8,6 powtorzen

    A takie cos?
    Nie za malo powtorzen?
    • 0

    #9
    karbon1

    karbon1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 78 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    Zapomnialem o jednym
    Przedramiona mozna robic co trening?
    • 0

    #10
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    obetnij serie na triceps, po co 3 rozne wyciskania na barki?
    daj unoszenie na boki w opadzie + podciaganie wzdluz tlowia czy cus

    w plecach nie widze nic na prostownik
    nie ma sensu robic co trening wrzuc sobie do jednego treningu
    brzuch mozesz co trening bo nie widzie go w ogole :rolleyes:
    btw edytuj posty
    • 0

    #11
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Brak MC na duże partie rób 12 serii a na małe 9
    • 0

    #12
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    na duże partie rób 12 serii a na małe 9

    Pump proszę Cie nie pisz co chwile tej regułki. Patrz na połączenie partii. Robiąc triceps po klacie, czy biceps po plecach nie ma sensu robić 9 serii, 5-6 w zupełności wystarczy. Małe partie są już wstępnie zmęczone %)


    Tak będzie lepiej

    Poniedziałek- Klatka piersiowa, triceps
    1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-4 serie po 10,8,6 powtórzeń.
    3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę- 3 serie po 10,8,6 powtórzeń.
    4. Rozpiętki w siadzie na maszynie- 3 serie po 10 8 6 powtorzen
    5. Pompki na poręczach-3x10
    6. Wyciskanie „francuskie” w siadzie- 3 serie po 12


    Sroda- Nogi , barki
    1. Wypychanie ciężaru na maszynie- 3x10
    2. Prostowanie nóg w siadzie- 3x10
    3. Uginanie nóg w leżeniu- 4x10
    4. Wspięcia na palce w staniu-3-4 serie
    5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (na suwnicy)- 3 serie po 10,8,6 powtórzeń
    6. Unoszenie bokiem 3s 12-10
    7. Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3s 12-10

    Piatek- Plecy , biceps
    1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)-do klatki 4serie-10,8,6
    2. Podciąganie końca sztangi w opadzie(w leżeniu na ławce skośnej)-4serie-10,8,,6
    4. Martwy Ciąg 3s 10-8
    5. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem- 3 serie po 10 8 6 powtorzen
    6. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”- 3 serie po 10,8,6 powtórzeń.
    7 uginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt po 2s
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko