Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny (kontuzja barku)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Okiwisniewski

Okiwisniewski

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 37 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 14

    Witam.
    Od dłuższego czasu walczę z kontuzją barku (stożek rotatora). Odbyłem rehabilitację i teraz chcę zupełnie odpuścić trening klatki i ramion (ból pojawiał się podczas wyciskania). Chcę aktualnie skupić się nad poprawą swojej postawy, wzmocnieniu nóg, pośladków, core, brzucha a zwłaszcza pleców, które są jednym z najsłabszych partii w moim ciele. Skomponowałem sobie taki oto plan, szukając wnikliwie jak najlepszych ćwiczeń na moje słabe ogniwa, które nie angażują barków.
    Dzień 1.
    (Rozgrzewka)
    1.Przysiady 5x5
    2.Podciąganie na drążku 6x
    3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x8
    4.Spacer farmera 4x
    5. Ławka rzymska x Szrugsy 4x
    6. Martwy robak 4x
    7. AB Wheel 4x

    Dzień 2.
    (Rozgrzewka)
    1. Martwy ciąg 5x5
    2. Przysiad wyskok 5x10
    3. Wiosłowanie 5x8
    4.Swing 4x10
    5.Wiosłowanie hantlem 4x
    6.Russian twist 4x
    7. Matwy robak izometrycznie 4x

    Dzień 3x
    (Rozgrzewka)
    1.Przysiad 4x10
    2.Glute bridge 5x10
    3.Podciąganie 4x
    4.Zarzut siłowy 4x
    5.Łydki x Przyciąganie drążka do brzucha 4x
    6. Zercher hold 4x
    7.AB Wheel 4x

    Poproszę o ocenę planu, wytknięcie błędów oraz wyrozumiałość, ponieważ gotowca, pasującego do moich wymagań nie znalazłem, więc musiałem wziąć sprawy w swoje koślawe ręce.
    Pozdrawiam


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 245 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    nie podałeś zakresu powtórzeń w większości ćwiczeń, polecam też zainteresować się pojęciem tempa oraz skali RPE

    skoro zależy Ci na plecach i core, któreś przysiady zamień na front squat - np przysiady z wyskokiem

    dobrze by było też dorzucić np wykroki boczne żeby plan był wielopłaszczyznowy
    ogółem moim zdaniem za duża objętość, mimo że masz priorytety na dane partie


    • 0

    #3
    Okiwisniewski

    Okiwisniewski

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 14

    nie podałeś zakresu powtórzeń w większości ćwiczeń, polecam też zainteresować się pojęciem tempa oraz skali RPE

    skoro zależy Ci na plecach i core, któreś przysiady zamień na front squat - np przysiady z wyskokiem

    dobrze by było też dorzucić np wykroki boczne żeby plan był wielopłaszczyznowy
    ogółem moim zdaniem za duża objętość, mimo że masz priorytety na dane partie

    Mogę spróbować z frontami, ale źle mi się je robi, wygodniej mi jest przy zercher squat. A wykroków nie mogę zbyt robić, ponieważ boli mnie kość ogonowa podczas tego ćwiczenia, nie mam pojęcia od czego, przyszło to nagle, z dnia na dzień


    • 0

    #4
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 245 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Mogę spróbować z frontami, ale źle mi się je robi, wygodniej mi jest przy zercher squat. A wykroków nie mogę zbyt robić, ponieważ boli mnie kość ogonowa podczas tego ćwiczenia, nie mam pojęcia od czego, przyszło to nagle, z dnia na dzień

     

    no fronty są ciężkim ćwiczeniem i dosyć nieprzyjemnym, skoro aż tak Ci się źle je robi to wygląda na to że masz braki i warto by było zacząć je wykonywać, co do zercher to z planu wyczytałem że robisz zercher hold a nie squat
    mowa o wykrokach zwykłych czy bocznych? 


    • 0

    #5
    Okiwisniewski

    Okiwisniewski

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 14

    no fronty są ciężkim ćwiczeniem i dosyć nieprzyjemnym, skoro aż tak Ci się źle je robi to wygląda na to że masz braki i warto by było zacząć je wykonywać, co do zercher to z planu wyczytałem że robisz zercher hold a nie squat
    mowa o wykrokach zwykłych czy bocznych? 

    Tak, robię zercher hold, tylko chodziło mi, że zercher squat łatwiej robi mi się niż fronty, ale w planie tego nie mam, spróbuję wrzucić fronty do planu, bo najlepsze ćwiczenia to te, których się nie lubi. Boli mnie przy wykrokach zwykłych, bocznych nie próbowałem


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko