Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny i pytanka

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
atom94

atom94

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 4

Witam. Panowie miałbym prośbę o ocenę treningu. Od 3 miesiecy jestem na redukcji tkanki tluszczowej zszedlem z ok.108k na 93 czyli około 15kg straty. Trenuje 4x w tygodniu + w srode rowerek 40 min w weekendy pilka nozna po okolo 2h sobota i niedziela. Najwiekszy problem w tym ze stracilem bardzo duzo siły choc to teoretycznie normalne. Natomiast bol w tym ze cwiczę klatke przez ostatnie tygodnie dolozylem ją dodatkowo w czwartek 2-3 cwiczenia na maszynach. ale nie daje to efektu. poprostu podczas wyciskania na płaskiej mam ją strasznie słabą tj. 80kg na 2-3 ruchy max chciałbym to poprawic. Jesli chodzi o redukcje to będę ją ciągnął jeszcze okolo 2 miesiace. cel ok 87kg. Dodatkowo miałbym pytanie czy np wprowadzenie kreatyny lub innej odzywki dałoby jakis efekt? (piję izolat białka ok 40g po treningach). Z góry dziekuje za pomoc :) 

TRENING
Poniedziałek
1.klatka piersiowa+biceps+brzuch
klatka
a)wyciskanie na lawce poziomej 2ser.rozgrzewkowe+4s.po 12powt.
b)wyciskanie na skosie glowa w gore 4s.po 10-12 pow.
c)rozpietki hantelkami 3s. po 15-20powt
 
biceps
a).uginanie ramion stojac-gryf typu francuz 4s.po 10powt.
b)uginanie ramion na przemian modlitewnik 3s.po 12pow.
c)uginanie ramion na przemian hantla chwyt mlotkowy 3s.po 10-12pow.
 
brzuch
a)podciaganie kolan do gory na poreczach 4s po 20-30pow.
b)sponanie brzucha lezac laweczka skosna 3s po 20-30pow.
 
Wtorek
2.plecy+triceps+lydka
 
plecy
a)martwy ciag 2s rozgrzewkowe+5s po 10-12pow
 
b)podciaganie na drążku 4s po na maxa  
c)przyciaganie drozka wyciagu gornego do klatki piersiowej(plecy bez odchylenia do tylu) 3s.po 10-12pow. (progres)
d)wioslowanie sztanga w opadzie tlowia nachwytem 3s.po 10pow.
d)wioslowanie hantla w oparciu o laweczke na przemian 3s.po 12-15pow.(progres)
 
triceps
a)wyciskanie wąskie lezac 4s.po 10powt.
b)prostowanie ramion na wyciagu gornym 3s.po10pow.
c)pompki na poreczach 3s po 12pow 
lydka
a)wspiecia na palcach stojac platforma z obiazeniem 4s po 20-30powt.
b)wspiecia na palcach siedzac 4s po 20-30powt.
 
Środa rowerek 40-45minut
 
Czwartek
3.czworoglowe uda+brzuch(tak jak wyzej) 
czworoglowe uda
a)przysiady ze sztanga 2 serie rozgrzewkowe+5s po 12powt.
b)wypychanie platformy do gory 4s po 12pow
c)prostowanie nog siedzac 4s po 12pow
+BRZUCH
 
Piątek
 
4.dwuglowe uda+bark
a)uginanie nog lezac(do posladkow) 2s rozgrz.+5s po 12pow.
b)martwy ciag na prostych nogach 4s po 12pow.
barki
a)wyciskanie hantli siedzac 2 serie rozgrz.+4s po 12pow.(progres)
b)wymahy(wzniosy) hantli przed soba na przemian 3s po 12pow.
c)unoszenie sztangi w zdloz tlowia 4s po 12powt
d)wzniosy ramion bokiem(na linkach) 4s po 10-12pow
e)wymachy hantli w opadzie tlowia (na tylni akton barkow) 4s po12powt
f)kaptury 4s po 15pow duze hantle(ciezkie)
 
Sobota/Niedziela Pilka nozna ew. wolne

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3374 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

Bez sensu taki gejowski split na redukcję.


  • 0

#3
atom94

atom94

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 4
,,Gejowski split"- nie ja go układałem.chcesz dokuczyć czy jaki sens wypowiedzi? Cały trening do śmieci czy chodzi o to że split odpada na redukcji?
  • 0

#4
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3374 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

Cały trening do śmieci czy chodzi o to że split odpada na redukcji? 

Jedno i, do pewnego stopnia, drugie.


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko