Trening do oceny i poprawy

Witam,
chciałem was prosić o poprawienie mojego treningu, w piątek jedynie mam dostęp do siłki w której jest dostępny porządny modlitewnik oraz wyciąg, w poniedziałek chodze na siłke w której jest sporo obciążenia a we wtorek chodze na siłke w której są hantle, w domu robie tylko nogi i plecy


Poniedziałek:
Klata
Płasko 4x12,10,8,6
Skos w góre 3x12,10,8
Rozpiętki 3x12,10,8

Wtorek
Barki
Wyciskanie z przd głowy na zmiane z wyciskaniem z zza głowy 4x12,12,10,10
Wyciskanie hantli 3x12,10,8
Podciąganie sztangi 3x12x10,8
Biceps
Młotkowo 4x12,10,8,6
Hantlami siedząc 3x12,10,8
Sztanga szeroko 3x12,10,8

Środa
Nogi
Przysiad 4x12,10,8,6
Prostowanie 3x12,10,8
Uginanie 3x12,10,8
Łydki
Wspięcia siedząc 3x12,10,8
Wspięcia stojąc 3x12,10,8

Czwartek
Plecy
Wiosłowanie 4x12,10,8,6
Ściąganie drążka za kark 3x12,10,8
Skłony ze sztangą na barkach 3x12,10,8
Szrugsy 3x12,10,8

Piątek
Triceps
Pompki na poręczach 4x12,10,8,6
Wyciąg 3x12,10,8
Francuskie hantlem 3x12,10,8
Francuskie od czoła 3x12,10,8
Biceps
Modlitewnik 4x12,10,8,6
Młotkowo 3x12,10,8
Hantle siedząc 3x12,10,8
Wyciąg dolny 3x12,10,8

wymiary jeśli są potrzebne znajdziecie w profilu, aktualnie jestem na Cp i crester

Pozdrawiam

Edytowany przez forever, 05 sierpień 2006 - 18:20 .

Plan zły. 23 serie na biceps (mała partia) , 10 serii na nogi, klatkę (duża partia) itd... - czym się kierowałes stosując taka proporcję? - to się kupy nie trzyma. Ponadto źle dobrane ćwiczenia i rozkład, brak tr. przedramion...

tak przedramion nie robie, jakoś z tygodnia na tydzień je przekładam, zaczne je robić od tego tygodnia.

rozkład taki bo chce robić jedną partie na jednym treningu, wtedy trening mam udany, jak miałbym robić np. Klate z bicepsem to wiem że ani to ani to by nie "wlazło"

nogi i klate powinienem robić wszystkiego po 4 serie?
i jak ramiona? dodam że we wtorek skupiam się głównie na barkach, biceps robie lekko.
napisz jak możesz.

Pozdrawiam

Daruj sobie ten biceps 2 razy w tygodniu. Nie chodzi mi o to żebyś zwiększał objętość treningu dużych partii - taka może zostać. Mam raczej na myśli zmniejszenie objętości treningu małych partii tak aby to miało ręce i nogi. Po co az tyle serii na biceps, czy triceps - skup sie na tym aby jak najintensywniej wykorzystać jak najmniejszą ilośc serii.
Ponadto zamień II lub III ćwiczenia w treningu barków na ćwiczenia mocno angazujące tylne i boczne aktony.

ok, to co powiesz na coś takiego:

Poniedziałek:
Klata
Płasko 4x12,10,8,6
Skos w góre 3x12,10,8
Rozpiętki 3x12,10,8

Wtorek
Barki
Wyciskanie z przd głowy na zmiane z wyciskaniem z zza głowy 4x12,12,10,10
Wyciskanie hantli 3x12,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12,10,8

Środa
Nogi
Przysiad 4x12,10,8,6
Prostowanie 3x12,10,8
Uginanie 3x12,10,8
Łydki
Wspięcia siedząc 3x12,10,8
Wspięcia stojąc 3x12,10,8

Czwartek
Plecy
Wiosłowanie 4x12,10,8,6
Ściąganie drążka za kark 3x12,10,8
Skłony ze sztangą na barkach 3x12,10,8
Szrugsy 3x12,10,8

Piątek
Triceps
Pompki na poręczach 4x12,10,8,6
Wyciąg 3x12,10,8
Francuskie hantlem 3x12,10,8
Francuskie od czoła 3x12,10,8
Biceps
Modlitewnik 4x12,10,8,6
Młotkowo 3x12,10,8
Hantle siedząc 3x12,10,8
Wyciąg dolny 3x12,10,8


napisz co jeszcze zmienić, chce żeby było jak najlepiej

Czemu dałeś : unoszenie ramion w przód ze sztangą ? Skoro postanowiłes robic 2 wyciskania dodaj coś na tył tj. wznosy w opadzie (hantle lub wyciąg) czy odwrotne rozpiętki (maszyna).
Nadal nie stosujesz się do tego co pisze ---> nadal chcesz robic więcej serii na małe partie niz na duże... Pomyśl o zwiększeniu intensywność np w piątek zamiast szeregu ćwiczeń na biceps i triceps pomyśl o superseriach (np. 2 ćwiczenia x 3 serie na biceps w superserii z taką samą ilością na triceps) + na koniec przedramiona (np. 2 ćwiczenia w serii łączonej).

Czemu dałeś : unoszenie ramion w przód ze sztangą ? Skoro postanowiłes robic 2 wyciskania dodaj coś na tył tj. wznosy w opadzie (hantle lub wyciąg) czy odwrotne rozpiętki (maszyna).

mój błąd, myślałem że napisałeć coś na przód barków

mógłbyś mi jeszcze odpowiedzieć na te pytania:
a)czy do treningu klaty dodać jeszcze po jednej serii do dwóch ostatnich ćwiczeń? tek żeby było wszędzie po 4 serie?
b)takie samo pytanie jak wyżej, tylko związane z plecami, tj czy dodać jeszcze jakieś serie?
c)Mógłbyś mi napisać jak ma wyglądać trening ramion, nie wiem jakie ćwiczenia można łączyć w superseriach, nigdy superserii nie robiłem dlatego nie wiem .

Pozdrawiam :)

Edytowany przez forever, 06 sierpień 2006 - 09:56 .

a) jesli masz taką potrzebę (obecna ilość serii jest w porządku)
b) --------------------------- // ----------------------------------
c) np:
-uginanie ze sztanga stojąc
-francuskie leżąc
-hantel młotkowo
-prostowanie jednoracz podchwytem na wyciągu

+ przedramiona np. uginanie podchwytem oraz nachwytem w serii łączonej

*najlepiej będzie jak opracujesz sobie własne, najkorzystniejsze połączenie - obserwując efekt po wykonaniu danego systemu

ok dzięki za odpowiedź

Pozdrawiam