Trening do oceny i poprawki

Poniedziałek.
- Klata
* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 - 10 x
* Rozpiętki 4 - 10 x
- Biceps
* Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 - 10 x
* Uginanie ramion z hantelkami stojąc podchwytem - 5 - 10 x
* Uginanie rąk z hantelkami siedząc - 5 - 10 x

Środa
- Plecy
* Podciaganie sztangelki w opadzie 4 - 10 x ( kazda reka )
* Drazek 3x na maxa

- Tricepsy
* Uginanie z hantelkami nad glowę siedzc 5 - 12 x (kazda reka )
* Prostowanie ramienia ze sztangielką 5 - 12 x ( kazda reka )
* Wyciskanie wąskim uchwytem 5 - 12 x

Piątek
- Nogi
- * Przysiady ze sztangą na barkach
- * Wspiecia na palce stojac 6 - 12 x

- Barki
- * Wyciskanie sztangielek 5 - 12 x
- * Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 5 - 10 x
- * Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami

- Przedramie
- * Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 4 - 10 x
- * Uginanie nadgastków podchwytem - ile dam rady maxymalnie

Edytowany przez maniekk91, 23 czerwiec 2007 - 09:07 .

Ufff.... Za dużo na triceps, biceps i barki. Mało za to na nogi i plecy.

Ćwiczysz w piwnicy? Bo nie widzę żadnych wyciągów, suwnic, etc.

Tak jak kolega wyżej powiedział na bica i trica wystarczą po dwa ćwiczenia za to na duże grupy daj po trzy (na klate dożuciłbym jeszcze wyciskanie na skosie). A nawiązując do wypowiedzi o wyciągach to wydaje mi się że ćwiczenia na wolnych ciężarach są dobre zwłaszca na masę. Nie powiedziałeś jaki masz staż treningowy i wymiary. Z przedramieniem dałbym sobie spokój a zamiast tego dożuciłbym coś na brzuch.

Ćwicze od 2 miesięcy w siłowni szkolnej, niestety nie jest wyposażona w żadne wyciągi itp. Co polecacie dołożyć na klate i nogi ?
PS. Brzuch mam zamiar ćwiczyć codziennie.

Poniedziałek.
- Klata
* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 - 10 x
* Rozpiętki 4 - 10 x

- Biceps
* Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 - 10 x
* Uginanie ramion z hantelkami stojąc podchwytem - 5 - 10 x

Środa
- Plecy
* Podciaganie sztangelki w opadzie 4 - 10 x ( kazda reka )
* Drazek 3x na maxa

- Tricepsy
* Uginanie z hantelkami nad glowę siedzc 5 - 12 x (kazda reka )
* Wyciskanie wąskim uchwytem 5 - 12 x

Piątek
- Nogi
- * Przysiady ze sztangą na barkach
- * Wspiecia na palce stojac 6 - 12 x

- Barki
- * Wyciskanie sztangielek 5 - 12 x
- * Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 5 - 10 x
- * Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami

- Przedramie
- * Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 4 - 10 x
- * Uginanie nadgastków podchwytem - ile dam rady maxymalnie

Edytowany przez maniekk91, 23 czerwiec 2007 - 10:34 .

tak jak powiedzialem na klate wyciskanie sztangi na skosie, a na nogi możesz jeszcze zrobić sobie wykroki ze sztangą na barkach albo na wypychanie na suwnicy (jeśli jest na silowni). A nie męczy cie ten trening z taką ilością serii?

tak jak powiedzialem na klate wyciskanie sztangi na skosie, a na nogi możesz jeszcze zrobić sobie wykroki ze sztangą na barkach albo na wypychanie na suwnicy (jeśli jest na silowni). A nie męczy cie ten trening z taką ilością serii?

Dopiero od poniedziałku zaczynam ćwiczyć tym treningiem.
Wyciskanie sztangi w skosie nie jest możliwe ponieważ ławki nie można regulować.

Mi się dalej ten trening nie widzi. Zmniejsz ilość serii, albo najlepiej wybierz coś z podwieszonych dla początkujących i pokaż co sobie upodobałeś.

Mi się dalej ten trening nie widzi. Zmniejsz ilość serii, albo najlepiej wybierz coś z podwieszonych dla początkujących i pokaż co sobie upodobałeś.

OK. A więc należy zmniejszyć ilość seri. Dodać coś na klate i na nogi. Jeszcze jakieś poprawki ?

Ćwiczysz w piwnicy? Bo nie widzę żadnych wyciągów, suwnic, etc.

Nie rozumiem...ja ćwicze w piwnicy a posiadam wyciągi...

No ja też ćwiczę w piwnicy i mam wyciągi, ale większość "lochów" takowych nie posiada stąd moje przypuszczenie ;]

na klatę możesz zrobić przenoszenie hantli w leżeniu za głowę lub pompki na poręczach(jeśli możesz)

j.w. lipny trening, zrób sobie cos w tym stylu:

Zamieścił: Carlosek
Cel: Masa mięśniowa

Poniedziałek

Klata
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 10,8,6

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6


Środa

Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9
martwy ciag 3s
Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6


Piątek:

Nogi
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8



Sobota:

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Sztanga do brody 3 serie 11,11,10

Kaptur:
Szrugsy 4 serie 12,11,11,10

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8

albo polec ogólnorozwojówką przez jakis czas.