Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny, cel: masa / OPORNY EKTOMORFIK

- - - - - trening masa fbw ektomorfik

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
roninq6

roninq6

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 169 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Proszę o ocenę poniższego treningu. Jest to trening FBW autorstwa Arkadiusza Czerwa z Bodybuilding Blog lekko zmieniony pode mnie. Jak widać, jest to FBW podzielony na A i B. TRENUJĘ W DOMU!

 

A (PONIEDZIAŁKI i CZWARTKI)
- główne/MARTWY CIĄG KLASYCZNY (+3 serie wstępne (rampa)) + na koniec superseria bez obciążenia 12p
- plecy /WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM
- klatka/WYCISKANIE SZTANGI LĘŻĄC
- klatka/WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC (obecnie brak ławki skośnej)
- biceps/UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ + na koniec superseria  suplinacja x10 + młoty x10
* brzuch/SCYZORYKI SIEDZĄC

 

B (WTORKI i PIĄTKI)
- główne/PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (+3 serie wstępne (rampa))
- plecy/WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NADCHWYTEM
- barki/WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE
- barki/WYCISK HANTLI SIEDZĄC lub WZNOSY HANTLI BOKIEM (naprzemiennie)
- triceps/POMPKI NA PORĘCZACH + na koniec superseria pompki tyłem x10
* łydki/WSPIĘCIA NA PALCE (siedząc/stojąc naprzemiennie)
 
*"Tylko" ćwiczenia wielostawowe (nie posiadam jeszcze drążka)
*każda partia 2x w tyg, plecy 4x w tyg
*wszystko oprócz przysiadów po 3 serie 8-10 powtórzeń (na tyle optymalnie pozwala mi obecne obciążenie)
*przysiady 4 serie
*brzuch 30p, łydki 20-30p.
 
Łącznie tygodniowo:
- nogi: 8-9 serii (nie licząc MC i trzech serii wstępnych)
- plecy: 18 serii (z MC, bez trzech serii wstępnych)
- klatka: 12 serii
- barki: 12 serii
- biceps/triceps/łydki/brzuch: 6-7serii
 
 
Cel: zdobycie jak największej masy mięśniowej/zwiększenie obwodów.
Typ budowy: bardzo oporny ektomorfik. Często mam problemy ze zmieszczeniem w siebie ustalonego 3200kcal, dlatego zastanawiam się czy objętość treningowa powyższego treningu nie jest zbyt duża jak na mnie.
 
Będę wdzięczny za każdy obiektywny post.

Edytowany przez roninq6, 12 luty 2015 - 17:37 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

miedzy treningami dzień przerwy. stąd FBW na 3x w tyg.


  • 0

#3
roninq6

roninq6

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 169 postów
  • Płeć:Mężczyzna

by zostać przy obecnej ilości serii i włączeniu 1 dnia przerwy pomiędzy treningami robić wg poniższego schematu?
pon A / wt wolne / śr B / czw wolne / pt A / sob wolne / nie B / pon wolne / itd.


Edytowany przez roninq6, 11 luty 2015 - 17:20 .

  • 0

#4
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

tak. DT - wolne - DT - wolne - DT itd.

 

plan też do korekty.

 

w A wywal jedno ćwiczenie na klatkę a daj na barki.

W B wywal jedno na barki a daj klatkę

 

zobacz tutaj Jak ułożyć trening FBW?


  • 0

#5
roninq6

roninq6

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 169 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Ok wrzucę to w swój trening.

 

Teraz tylko tak - podsumowując najważniejsze i najbardziej rozbudowujące masę mięśniową ćwiczenia wielostawowe z podziałem na partię to będzie to wyglądać tak?


Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach / Martwy ciąg klasyczny (bo tu przecież też dużą rolę odgrywają nogi)

Plecy: Martwy ciąg klasyczny / wiosłowanie sztangą nachwytem czy podchwytem? / podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc / wyciskanie hantli na skosie górnym 30%?

Barki: Wyciskanie żołnierskie stojąc / i no właśnie.. wyciskanie hantli siedząc, wznosy bokiem czy może podciąganie wzdłuż tułowia? (ale czytałem, że to ćwiczenie dużo osób krytykowało na zagranicznych forach

Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc

Triceps: pompki na poręczach (czytałem, że podobno najlepsze) czy może jakieś inne?

 

Jasno chcę podkreślić, wiem jak działają ćwiczenia wielostawowe, ale chodzi mi tylko o to by bazować na ćwiczeniach najważniejszych i móc w różnych okresach czasu modyfikować swoje FBW według potrzeb, ale stale w oparciu o te właśnie ćwiczenia.

Zależy mi też na tym aby bazować na możliwie najlepszych ćwiczeniach na dane partie mięśniowe. Głównie tu jest dylemat nad drugim ważnym ćwiczeniem na barki, ćwiczeniem na triceps i ew. drugim na klatkę.


Edytowany przez roninq6, 12 luty 2015 - 13:24 .

  • 0

#6
kubasso91

kubasso91

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Ułoż sobie przynajmniej 2 zestawy, np. 

    A
    Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
    Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s

               Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
    Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s

               Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
    Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

    B
    Plecy: Martwy Ciąg 3s

    Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s

    Nogi:  Przysiad przedni / Wykroki 2s
              Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s
    Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
    Triceps: Pompki na poręczach 2s
    Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem  2s


     


    • 0

    #7
    roninq6

    roninq6

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 169 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    W powyższym treningu tygodniowo wychodzi 16 serii na barki przy 12 seriach na klatkę, nie powinno być odwrotnie? Ewentualnie po równo. Zawsze wydawało mi się, że na klatkę powinno być więcej serii niż na barki, ramiona.

     

    Trening spoko, ale nie wiem czy robiąc 1xA,B siłowo 3-5p i 1xA,B hipertroficznie 8-12p to czy treningi hipertroficzne nie będą zbyt długie.. a chciałbym się zmieścić w około 60min.

     

    Tak patrzę, że znany trening 5x5 wychodzi całkiem dobrze podliczając ilość serii na tydzień, tylko kosztem pleców więcej robi się klatki i barków (aż po 20 serii tygodniowo). No, ale tu też odpadałaby hipertrofia ze względu na długość treningu.

     

     

    //EDIT:
     

    A
    Nogi: przysiad 4s
    Plecy:  podciąganie na drązku nachwytem 3s
               wiosłowanie hantlą 2s
    Klatka: wyciskanie sztangi leżąc 4s
    Barki: wznosy ramion bokiem 3s
    Triceps: wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
    biceps: uginanie ramion ze sztangą 2s
     
    B
    Plecy:  martwy ciąg 3s
                wiosłowanie sztangą 3s
    Klatka: wyciskanie sztangi leżąc 3s
                wyciskanie hantli skos dodatni 2s
    Barki: wyciskanie żołnierskie 3s
    Triceps: pompki na poręczach 2s
    Biceps: podciąganie na drążku wąsko podchwytem 2s
     
    Tygodniowo:
    nogi 8s
    plecy 22s
    klatka 18s
    barki 12s
    triceps 8s
    biceps 8s
     
    A coś takiego? Na nogi wychodzi w prawdzie mało, ale przy odpowiedniej technice i ciężkim martwym nogi też powinny dostawać w kość. :) Zastanawiam się czy coś lepszego da się jeszcze wykombinować bazując na 4 treningach FBW A/B w tygodniu.

    Edytowany przez roninq6, 12 luty 2015 - 17:42 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko