Witam! Moja przygoda z siłownią zaczęła się dość dawno ok.2 lata temu trenowałem dopóki nie dopadła mnie stagnacja i postanowiłem zmienić plan poszperałem na forum znalazłem kilka ciekawych propozycji wprowadziłem kilka zmian i oto jest mój nowy plan :) Proszę o opinię i poprawę błędów bo te na pewno są. :(



Poniedziałek: klatka +barki
Klatka:

-wyciskanie sztangi (co drugi trening inny skos) 3x11 powtórzeń
-wyciskanie hantli (co drugi trening inny skos) 3x11 powtórzeń
-rozpiętki hantlami 3x11 powtórzeń

Barki
-przyciąganie sztangi do brody 3x11
-unoszenie hantli w przód 3x11
-wyciskanie sztangi siedząc 3x11

Środa plecy + biceps

plecy
-wiosłowanie hantlami 3x11 pow
-wiosłowanie końcem sztangi 3x11 pow
-drążek 3x11 (na jednym treningu do klatki na kolejnym do karku)

biceps
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x11 pow
-młotki 3x11 pow
-uginanie ramion ze sztangą 3x11 pow

Triceps

- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x11 pow
- .POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x11 pow
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x11 pow

W piątek robię to co w poniedziałek a w kolejny poniedziałek to co w środę tak na zmianę.

> Co Ci się stało w nogi?
> Na małe partie rób mniej niż na duże
> W barkach wyciskanie jako pierwsze
> W plecach nie masz nic na prostowniki
> Co z resztą partii - kaptury, łydki, uda, brzuch ?

>nie robiłem nigdy ale może coś wymyślę jakieś przysiady :)
>na małe partie rób mniej niż na duże ale czego serii, powtórzeń czy ćwiczeń ?
>ok
>co proponujesz ? : )

>Łydki uda to ogólnie nogi to nie robiłem brzuch w domku 3x20 a kapturów nie robię bo strasznie mnie w krzyżu boli jak je robię :(

> Nie jakieś przysiady tylko kompletny trening m. czworogłowych, m. dwugłowych oraz łydek
> Serii, a co za tym z reguły idzie ćwiczeń też
> Zerknij do atlasu i przykładowych treningów i zobacz treningi brzucha, kapturów, no i nóg oczywiście.
> Na prostowniki - Martwy ciąg.
> To chyba źle robisz. To nad wyraz dziwne miejsce bólu w takim ćwiczeniu, co dziwniejsze, że wystepuje on tylko przy szrugsach, skoro m. czworoboczony ten pracuje przy plecach również.

>ok
>ok
>ok
>szrugsy robiłem hmm może źle robiłem spróbuję odnowić ćwiczenie może nie będzie bolało bo to było dość dawno
a co do treningu jak dorzucę nogi kaptury i brzuszek jest w porządku ?

Edytowany przez szerez13, 27 lipiec 2010 - 21:07 .

Zależy jak plan będzie wyglądał jak go poprawisz, bo do poprawy masz dużo.

Poniedziałek: klatka +barki
Klatka:

-wyciskanie sztangi (co tydzień inny skos) 3x11 powtórzeń
-wyciskanie hantli (co tydzeń inny skos) 3x11 powtórzeń
-rozpiętki hantlami 3x11 powtórzeń

Barki
-wyciskanie sztangi siedząc 3x11
-przyciąganie sztangi do brody 3x11
-unoszenie hantli w przód 3x11

Środa plecy + biceps

plecy
-MARTWY CIĄG 3x11 pow
-wiosłowanie końcem sztangi 3x11 pow
-drążek 3x11 (w jednym tygodniu do klatki w drugim to karku)
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x11

biceps
-młotki 3x11 pow
-uginanie ramion ze sztangą 3x11 pow

Piątek nogi+brzuch+triceps

Nogi
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x11
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x11
-PRZYSIADY WYKROCZNE 3x11

Brzuch
-Brzuszki z obciążeniem 3x20
-podciąganie kolan do klaty 3x20(jak będzie lekko to ewentualnie napcham obciążenia w kieszeń)

Triceps

- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x11 pow
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x11 pow


co o tym myślisz ?

Jest o niebo lepiej niż poprzednio Ale:

> W nogach daj coś na dwugłowe uda. Np ciąg na prostych, uginanie leżąc, żuraw itp.
> Nogi potraktuj w takiej kolejności: czworogłowe uda (przysiady + wykroki) potem dwugłowe (to co napisałem wyżej) i potem łydki.
> W barkach wywal unoszenie w przód.

Unoszenie wywaliłem a nogi będą wyglądać tak :

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x11
-PRZYSIADY WYKROCZNE 3x11
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3x11
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x11

No i wtedy będzie ok.

dziękuję : )