Poniedziałek

Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (szeroki uchwyt)
3 serie 6-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (wąski uchwyt)
3 serie 6-8 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami leżeniu na ławce poziomej
3 serie 6-8 powtórzeń
Przenoszenie sztangielek w leżeniu zza głowy
3 serie 6-8 powtórzeń

Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą
3 serie max powtórzeń nie za dużym ciężarem
Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą
3 serie max powtórzeń nie za dużym ciężarem


Środa

Bary
Wyciskanie sztangi
3 serie 6-8 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 serie 6-8 powtórzeń
Unoszenie sztangielek na boki stojąc
3 serie 6-8 powtórzeń
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia
3 serie 6-8 powtórzeń

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
3 serie 6-8 powtórzeń
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3 serie 6-8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangielki
3 serie 6-8 powtórzeń
Pompki tyłem
3 serie 6-8 powtórzeń

Czwartek

Plecy
Podciąganie końca sztangi
3 serie 6-8 powtórzeń
Unoszenie tułowia z opadu
3 serie 6-8 powtórzeń
Podciąganie sztangielek
3 serie 6-8 powtórzeń
Szrugsy
3 serie 6-8 powtórzeń

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (szerokość barków)
3 serie 6-8 powtórzeń
Uginanie sztangielki o kolano
3 serie 6-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej
3 serie 6-8 powtórzeń

Piątek

Uda
Przysiady ze sztanga
3 serie 6-8 powtórzeń
Wejścia na ławkę
3 serie 6-8 powtórzeń

Łydki
Wspiętki na palce
3 serie 6-8 powtórzeń