Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
alfik4ever

alfik4ever

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 22 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Witam, chciałbym się dowiedzieć co myślicie o tym planie treningowym koniecznie 3 dniowy a nie 4 :huh:

    Trochę o mnie:
    Cel: masa
    Wiek : 22
    Waga : 76
    Wzrost : 180
    Staż: 8 miesięcy
    Suplementacja: jakieś witaminy %)

    6tygodni
    Klatka – Biceps – Brzuch

    Klatka:
    -Wyciskanie sztangi na płaskim 4x10
    -Wyciskanie hantli na skosie(+) 4x10
    -Rozpiętki na ławce poziomej 2x10
    -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x10

    Biceps:
    -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x10
    -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x10

    Brzuch:
    -Unoszenia tułowia na ławce skośnej(-) 4x20
    -Unoszenia nóg 4x15
    -Skręty na twisterze 2x40


    Plecy – Triceps – Brzuch

    Plecy:
    -Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x10
    -Wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej 4x10
    -Martwy ciąg na prostych plecach 3x10
    -Wznosy barków "szrugsy" 4x14

    Triceps:
    -Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x10
    -Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x10

    Brzuch:
    - Unoszenia nóg 4x15
    -Unoszenia tułowia na ławce skośnej(-) 4x20
    -Skręty na twisterze 2x40


    Barki – Nogi – Brzuch

    Barki:
    -Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
    - Podciąganie sztangi do brody 4x10
    -Unoszenie sztangielek w przód 4x10

    Nogi:
    -Przysiady 4x10
    -Wyciskanie na suwnicy skośnej 4x10
    -Wspięcia na palcach 4x10
    -Uginanie nóg na maszynie 3x10

    Brzuch:
    -Unoszenia tułowia na ławce skośnej(-) 4x20
    -Unoszenia nóg 4x15
    -Skręty na twisterze 2x40


    kolejne 6tygodni (niewielkie zmiany, zamiana ćwiczeń na biceps z tymi na triceps, niewielkie zmiany przy klatce i barkach)

    Klatka – Triceps – Brzuch

    Klatka:
    -Wyciskanie sztangi na skosie(+) 4x10
    -Wyciskanie hantli na płaskim 4x10
    -Rozpiętki na ławce skos(+) 2x10
    -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x10

    Triceps:
    -Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x10
    -Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x10

    Brzuch:
    -Unoszenia tułowia na ławce skośnej(-) 4x20
    -Unoszenia nóg 4x15
    -Skręty na twisterze 2x40


    Plecy – Biceps – Brzuch

    Plecy:
    -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10
    -Wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej 4x10
    -Martwy ciąg na prostych plecach 3x10
    -Wznosy barków "szrugsy" 4x14

    Biceps:
    -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x10
    -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x10

    Brzuch:
    - Unoszenia nóg 4x15
    -Unoszenia tułowia na ławce skośnej(-) 4x20
    -Skręty na twisterze 2x40


    Barki – Nogi – Brzuch

    Barki:
    -Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
    -Podciąganie sztangi do brody 4x10
    -Unoszenie sztangielek bokiem 4x10

    Nogi:
    -Przysiady 4x10
    -Wyciskanie na suwnicy skośnej 4x10
    -Wspięcia na palcach 4x10
    -Uginanie nóg na maszynie 3x10

    Brzuch:
    -Unoszenia tułowia na ławce skośnej(-) 4x20
    -Unoszenia nóg 4x15
    -Skręty na twisterze 2x40

    Edytowany przez alfik4ever, 21 grudzień 2009 - 15:11 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Trening na siłe | Oceny mile widziane` , Trening Na Masę , Przygotowanie do testów sprawnościowych | Ocena treningu , Trening na masę , Plan treningowy do oceny | Trening na masę 4 razy w tygodniu

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    To tak w pierwszym planie unoszenie w przód zamień na cos na tył barków. W barkach w 2 i 3 ćw daj po 3s. Wspiecia daj na koniec treningu

    W drugim tak samo nie ma nic na tył barków i zmień ilośc serii w 2 i 3ćw.

    W obu treningach MC daj klasyczny. I przytnij serii na brzuch trochę.
    • 0

    #3
    Janek_MT

    Janek_MT

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Nogi cwicz przed barkami, dodaj cośna tył ud, wspięcia daj na koniec treningu nóg
    • 0

    #4
    alfik4ever

    alfik4ever

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    ..:Kamil:.. jakie ćwiczenie polecasz na tył barków? Ogólnie na barki ma być tylko 10 serii?

    Janek_MT na tył ud mam -Uginanie nóg na maszynie 3x10 (ugięcia w leżeniu)
    • 0

    #5
    Janek_MT

    Janek_MT

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    sorry źle przeczytałem. na tył barków daj unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
    Na barki masz 12 serii

    Edytowany przez Janek_MT, 21 grudzień 2009 - 15:28 .

    • 0

    #6
    alfik4ever

    alfik4ever

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Czyli ma to wyglądać tak: (ale tylko 10 seri?)

    Barki:
    -Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
    -Podciąganie sztangi do brody 3x10
    -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
    • 0

    #7
    Janek_MT

    Janek_MT

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Podciąganie sztangi do brody zamień na unoszenie sztangielek w bok. Wystarczy 10 serii
    • 0

    #8
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    Czyli ma to wyglądać tak: (ale tylko 10 seri?)

    Barki:
    -Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
    -Podciąganie sztangi do brody 3x10
    -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

    Może tak być. Ilość serii jest OK :huh:
    • 0

    #9
    alfik4ever

    alfik4ever

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    I jak to teraz wygląda?

    Klatka – Biceps – Brzuch

    Klatka:
    -Wyciskanie sztangi na płaskim 4x10
    -Wyciskanie hantli na skosie(+) 4x10
    -Rozpiętki na ławce poziomej 2x10
    -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x10

    Biceps:
    -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x10
    -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x10

    Brzuch:
    -Unoszenia tułowia na ławce skośnej(-) 3x20
    -Unoszenia nóg 4x15
    -Skręty na twisterze 2x40


    Plecy – Triceps – Brzuch

    Plecy:
    -Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x10
    -Wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej 4x10
    -Martwy ciąg na prostych plecach 3x10
    -Wznosy barków "szrugsy" 4x14

    Triceps:
    -Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x10
    -Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x10

    Brzuch:
    - Unoszenia nóg 4x15
    -Unoszenia tułowia na ławce skośnej(-) 3x20
    -Skręty na twisterze 2x40


    Barki – Nogi – Brzuch

    Nogi:
    -Przysiady 4x10
    -Wyciskanie na suwnicy skośnej 4x10
    -Uginanie nóg na maszynie 3x10
    -Wspięcia na palcach 4x10

    Barki:
    -Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
    -Unoszenie sztangielek w bok 3x10
    -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

    Brzuch:
    -Unoszenia tułowia na ławce skośnej(-) 3x20
    -Unoszenia nóg 4x15
    -Skręty na twisterze 2x40
    • 0

    #10
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    MC daj klasyczny.
    Na brzuch daj po 2s w każdym ćwiczeniu.
    Reszta OK
    • 0

    #11
    alfik4ever

    alfik4ever

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Z tym brzuchem to nie będę raczej zmniejszał... już mam całkiem nieźle rozwinięty. Z mniejszą liczbą serii nie będzie mnie "kopało" jestem po pełnej A6W
    • 0

    #12
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Tylko że brzuch to partia jak każda inna i też potrzebuje czasu na regeneracje, a Tobie będzię wychodziło 21s w ciągu tygodnia, a to za dużo. Ale rób jak chcesz, tylko czasem więcej nie znaczy lepiej....
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko