Staż zacząłem ćwiczyć 3 lata temu, lecz nie regularnie.
Powiedzmy że staż to 1,5 roku (18miesięcy).

Cel: masa (z 12 kg by się przydało:P)


Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławece poziomej, 4s po 6p
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poz., 4s po 8p
Unoszenie sztangielek do poziomu stojąc, 4s po 10p
+
Ramiona(Biceps):
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem, 5s po 12p
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej, 4s po 10p
+
Brzuch:
Ćwiczenia na mięsnie brzucha zmieniam co tydzień.
Brzuszki z podnoszenim tylko barków, 6s po 20p (+1p następny trening)
Sklony boczne na ławce skośnej 3s po 10p (+1p nasepny trening)
lub
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce pozioej, 6s po 10 (+1p nastepny trening)
Skłony boczne z sztangielką stojąc, 3s po 10 (+1p następny trening)
lub
Brzuszki(pełne), 6s po 20p (+1p nasępny trening)
Słony boczne na ławce skośnej, 3s po 10p (+1p nastepny trening)

Środka:
Grzbiet:
Wiosłowanie stojac, 5s po 6p
Sklony z sztangą trzymaną na karku, 3s po 8p
Podciąganie sztangielek w opadzie stojac w sklonie, 4s po 6p
+
Ramiona(Triceps):
Wyciskanie "francuskie" sztangli w siadzie, 5s po 6p
Pompki w podporze tyłem, 4s po 8p
+
Brzuch:
Ćwiczenia na mięsnie brzucha zmieniam co tydzień.
Brzuszki z podnoszenim tylko barków, 6s po 20p (+1p następny trening)
Sklony boczne na ławce skośnej 3s po 10p (+1p nasepny trening)
lub
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce pozioej, 6s po 10 (+1p nastepny trening)
Skłony boczne z sztangielką stojąc, 3s po 10 (+1p następny trening)
lub
Brzuszki(pełne), 6s po 20p (+1p nasępny trening)
Słony boczne na ławce skośnej, 3s po 10p (+1p nastepny trening)

Piątek:
Naramiene:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę, 4s po 8p
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, 4s po 10p
+
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach, 5s po 5p
hack-przysiady, 4s po 6p
+
Brzuch:
Ćwiczenia na mięsnie brzucha zmieniam co tydzień.
Brzuszki z podnoszenim tylko barków, 6s po 20p (+1p następny trening)
Sklony boczne na ławce skośnej 3s po 10p (+1p nasepny trening)
lub
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce pozioej, 6s po 10 (+1p nastepny trening)
Skłony boczne z sztangielką stojąc, 3s po 10 (+1p następny trening)
lub
Brzuszki(pełne), 6s po 20p (+1p nasępny trening)
Słony boczne na ławce skośnej, 3s po 10p (+1p nastepny trening)

Przerwy:
Między ćwiczeniami 2m.30s
Między seriami 30s


# coś do poprawy?
# co jeszcze jest źle? :)

wrzuć na barki jakieś wyciskanie i coś na tył. Wogóle to niektóre ćwiczenia pierwszy raz widze ta ilość powtórzeń też jakaś dziwna, ale to już twoja sprawa. Weź może P&P, bo jakoś niebardzo widze ten plan.

Więc tak jeżeli na mase to zakres powtórzeń 10-15
Klata zamiast wyciskania na ławce poziomej dałbym na skosie dodatnim 4s
Rozpiętki na skosie dodatnim 4s
Przenoszenie sztangielek za głowę 4s

Przytnij serie do 4 na duże 3 na małe, dodaj cos na nogi. Utnij serie z brzucha z 6 na 3-4

----------

DT by Jancorex14


Piszę poprawnie po polsku.

Narazie chce ogólnie rozwinąć klatkę, a nie górne jej części..

I co chcesz żeby Ci klatka odstawała ?

Jancorex zakres powtórzeń na masę to 8-16 .

Chce ją narazie w całości "napompować" w miśniania.
Nie odstanie bo reszta ciała też jest trenowana, tylko brzuch jest redukcja :P bo za dużo tłuszczu jest, a nie chce mieć wielkiego mięcha (np. ja R.Coleman), tylko taki ładny ;D