Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
cichacz

cichacz

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 290 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nieopodal Krakowa
    Staż zacząłem ćwiczyć 3 lata temu, lecz nie regularnie.
    Powiedzmy że staż to 1,5 roku (18miesięcy).

    Cel: masa (z 12 kg by się przydało:P)


    Poniedziałek:
    Klatka:
    Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławece poziomej, 4s po 6p
    Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poz., 4s po 8p
    Unoszenie sztangielek do poziomu stojąc, 4s po 10p
    +
    Ramiona(Biceps):
    Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem, 5s po 12p
    Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej, 4s po 10p
    +
    Brzuch:
    Ćwiczenia na mięsnie brzucha zmieniam co tydzień.
    Brzuszki z podnoszenim tylko barków, 6s po 20p (+1p następny trening)
    Sklony boczne na ławce skośnej 3s po 10p (+1p nasepny trening)
    lub
    Unoszenie nóg w leżeniu na ławce pozioej, 6s po 10 (+1p nastepny trening)
    Skłony boczne z sztangielką stojąc, 3s po 10 (+1p następny trening)
    lub
    Brzuszki(pełne), 6s po 20p (+1p nasępny trening)
    Słony boczne na ławce skośnej, 3s po 10p (+1p nastepny trening)

    Środka:
    Grzbiet:
    Wiosłowanie stojac, 5s po 6p
    Sklony z sztangą trzymaną na karku, 3s po 8p
    Podciąganie sztangielek w opadzie stojac w sklonie, 4s po 6p
    +
    Ramiona(Triceps):
    Wyciskanie "francuskie" sztangli w siadzie, 5s po 6p
    Pompki w podporze tyłem, 4s po 8p
    +
    Brzuch:
    Ćwiczenia na mięsnie brzucha zmieniam co tydzień.
    Brzuszki z podnoszenim tylko barków, 6s po 20p (+1p następny trening)
    Sklony boczne na ławce skośnej 3s po 10p (+1p nasepny trening)
    lub
    Unoszenie nóg w leżeniu na ławce pozioej, 6s po 10 (+1p nastepny trening)
    Skłony boczne z sztangielką stojąc, 3s po 10 (+1p następny trening)
    lub
    Brzuszki(pełne), 6s po 20p (+1p nasępny trening)
    Słony boczne na ławce skośnej, 3s po 10p (+1p nastepny trening)

    Piątek:
    Naramiene:
    Unoszenie sztangielek bokiem w górę, 4s po 8p
    Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, 4s po 10p
    +
    Nogi:
    Przysiady ze sztangą na barkach, 5s po 5p
    hack-przysiady, 4s po 6p
    +
    Brzuch:
    Ćwiczenia na mięsnie brzucha zmieniam co tydzień.
    Brzuszki z podnoszenim tylko barków, 6s po 20p (+1p następny trening)
    Sklony boczne na ławce skośnej 3s po 10p (+1p nasepny trening)
    lub
    Unoszenie nóg w leżeniu na ławce pozioej, 6s po 10 (+1p nastepny trening)
    Skłony boczne z sztangielką stojąc, 3s po 10 (+1p następny trening)
    lub
    Brzuszki(pełne), 6s po 20p (+1p nasępny trening)
    Słony boczne na ławce skośnej, 3s po 10p (+1p nastepny trening)

    Przerwy:
    Między ćwiczeniami 2m.30s
    Między seriami 30s


    # coś do poprawy?
    # co jeszcze jest źle? :)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    white.room

    white.room

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Glogow
    • Staż [mies.]: 6(24)
    wrzuć na barki jakieś wyciskanie i coś na tył. Wogóle to niektóre ćwiczenia pierwszy raz widze ;) ta ilość powtórzeń też jakaś dziwna, ale to już twoja sprawa. Weź może P&P, bo jakoś niebardzo widze ten plan.
    • 0

    #3
    Jancorex14

    Jancorex14

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1215 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tczew
    • Staż [mies.]: 1
    Więc tak jeżeli na mase to zakres powtórzeń 10-15
    Klata zamiast wyciskania na ławce poziomej dałbym na skosie dodatnim 4s
    Rozpiętki na skosie dodatnim 4s
    Przenoszenie sztangielek za głowę 4s

    Przytnij serie do 4 na duże 3 na małe, dodaj cos na nogi. Utnij serie z brzucha z 6 na 3-4

    ----------

    DT by Jancorex14


    Dodany obrazek Piszę poprawnie po polsku.
    • 0

    #4
    cichacz

    cichacz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 290 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nieopodal Krakowa
    Narazie chce ogólnie rozwinąć klatkę, a nie górne jej części..
    • 0

    #5
    Gość_~wH_*

    Gość_~wH_*
    • Goście
    I co chcesz żeby Ci klatka odstawała ? :thx:

    Jancorex zakres powtórzeń na masę to 8-16 .
    • 0

    #6
    cichacz

    cichacz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 290 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nieopodal Krakowa
    Chce ją narazie w całości "napompować" w miśniania.
    Nie odstanie bo reszta ciała też jest trenowana, tylko brzuch jest redukcja :P bo za dużo tłuszczu jest, a nie chce mieć wielkiego mięcha (np. ja R.Coleman), tylko taki ładny ;D
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko