Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Areal

Areal

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 36 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5
    Witam

    Mam 15 lat 182 cm wzrostu i 66 kg wagi

    Proszę o ocenę mojego planu i korekty.


    Ćwiczenia wykonuje 3 razy w tygodniu

    Poniedziałek:klatka + triceps
    Środa:plecy + biceps
    Piątek:nogi + barki


    dodatkowo codziennie wykonuje ćwiczenia na brzuch i aeroby.

    dodam też że ćwiczę tylko z odciążeniem własnego ciała i 2x hantlami

    klatka piersiowa:

    -Wyciskanie hantli na krzesłach i taboretach
    -rozpiętki na krzesłach lub taboretach
    -pompki lub przenoszenie hantla nad głową

    Triceps:

    -Francuskie wyciskanie hantlami
    -Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
    -pompki

    Plecy:

    -Wiosłowanie z hantlami
    -MC z hantlami
    -Wznosy barków "szrugsy"

    Biceps:

    -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
    -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
    -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie

    Nogi :

    Przysiad z hantlami
    Wykroki
    Syzyfki
    wspięcia na palcach

    Barki :

    -Wyciskanie sztangielek
    -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
    -Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
    -Unoszenie sztangielek bokiem w górę



    Ogólnie chciałbym nabrać na masie ale też zgubić brzuch i nie wiem ile powinienem robić serii w ćwiczeniach i ile powtórzeń. Myślę że na początku tyle serii i pow. jak przy ćwiczeniach na rzeźbę dopóki nie zgubię brzucha a później dopiero na masę .Czy dobrze myślę? Oczywiście wiem że żeby zgubić brzuch najważniejsza jest dieta i aeroby.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ACED

    ACED

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 441 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mam wziąć na suple?
    • Staż [mies.]: 18
    Przy tricepsie pompki odwrotne, przy plecach możesz dać jeszcze tył barków bo i tak masz mało ćwiczeń daj unoszenie hantli w opadzie, z barków wywal jakieś ćw w zależności czy zależy ci bardziej na przednich czy bocznych aktonach barków, przy bicepsie daj może uginanie w oparciu o kolano zamiast uginania hantli w siadzie. Rozpisz ilość serii i powtórzeń. Proponowałbym ci jednak zrobić ogólnorozwojówkę zamiast tego splita. Z tą dietą to też spokojnie w tym wieku. Aerobów też codziennie nie rób myślę że 4-5 razy w tyg wystarczy.
    • 0

    #3
    Areal

    Areal

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 36 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5
    Zrobiłem jak mówisz, ale czy muszę koniecznie usuwać jakieś ćwiczenie z barków? Jest to mój priorytet gdyż jest to najmniej rozwinięta cześć ciała zaraz po brzuchu.

    Myślę że 6 serii po 10-12 powtórzeń będzie dobrym rozwiązaniem ( w tym pierwsza seria rozgrzewkowa seria z mniejszymi ciężarami.)

    Potrzebowałbym jeszcze jakieś ćwiczenie na mięśnie podgrzebienowe ale udało mi się znaleźć tylko podciąganie się a nie mam za bardzo gdzie, chyba że na trzepaku.
    • 0

    #4
    andrew1978

    andrew1978

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1703 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PL
    • Staż [mies.]: xxx
    na grzebieniowe to rób przenoszenie sztangielki za głowę "leżąc" w poprzek ławki. Na plecy brakuje podciągania na drążku - jak nie masz drążka to sobie kup chociaż taki rozporowy na futrynę drzwi.
    • 0

    #5
    andrew1978

    andrew1978

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1703 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PL
    • Staż [mies.]: xxx
    sory popieprzyłem grzebieniowe z zębatymi :ziober:
    • 0

    #6
    Areal

    Areal

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 36 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5
    czyli mogą być te 6 serii no i jakie ćwiczenie na te pod grzebieniowe mmięśnie
    • 0

    #7
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    czyli mogą być te 6 serii no i jakie ćwiczenie na te pod grzebieniowe mmięśnie

    6 serii każdego ćwiczenia :-P?

    Na podgrzebieniowy różnego rodzaju wiosłowania :-P
    • 0

    #8
    Areal

    Areal

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 36 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5
    Za mało czy za dużo? bo nie wiem:P
    • 0

    #9
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Zdecydowanie za dużo
    • 0

    #10
    Areal

    Areal

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 36 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5
    No to myślę że 4 serie choć wydaje mi się to bardzo mało gdyż zawsze robiłem około 12 s
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko