Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny.

- - - - - trening poczatkujacych ogolnorozwojowka

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
duoshi

duoshi

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 21 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 3
    Witam!

    Jestem początkujący na siłowni to też mam wiele pytań z treningiem związanych.

    Cele: Moim celem jest zrzucenie tłuszczu, którego mam dużo za dużo i jednoczesne nabranie beztłuszczowej masy mięśniowej (której wg mnie póki co nie mam w ogóle!). Siła też by się przydała.

    Wiek: 21
    Wzrost: 180cm
    Waga: 90kg
    Staż: 3 m-c

    Jak widać mam sporą nadwagę, a miałem większą (100kg). Przez te 3 miesiące odchudzania zrzuciłem 10kg, ale nie o dietę tu pytam tylko o ćwiczenia.

    Trening: 5 - 6 razy w tygodniu rower (niestacjonarny, wcześniej stacjonarny) - minimum 40 minut do kilku godzin (w zależności od tego ile mam czasu). Czasem basen (40 min). Trening siłowy 3 razy w tygodniu (pn, śr, pt), godziny przedpołudniowe (9-13) - siłownia full osprzęt. Na siłownię dojeżdżam rowerkiem ok 10-20 minut (w zależności jaką trasę wybiorę). Ogólnorozwojówkę robiłem przez pierwsze 4 tygodnie, ale to nie jest moje całkowicie pierwsze zetknięcie się z siłownią. Podany niżej trening robię od 2 miesięcy. Efekty? Mogłoby być lepiej ;P
    Dieta: obecna :)
    Suplementacja: witaminy Olymp i jakiś lekki fat-burner (przepisane od specjalsty)

    Przejdźmy do planu treningowego, który dostałem od trenera na siłowni. Musiałem go jednak zmodyfikować pod swoje możliwości, bo niektórych ćwiczeń nie byłem wstanie zrobić (plecy-podciąganie), lub przeznaczone są dla zaawansowanych (np. triceps-prostowanie ramion linką zza głowy w opadzie tułowia).

    Oczywiście przed każdym treningiem dokładna rozgrzewka i rozciąganie (w sumie ok 3-5 min).
    Z ilością powtórzeń w serii różnie to bywa, przy niektórych ćwiczeniach podnoszę tylko 3 razy. Szczególnie przy ostatnich seriach, tak więc liczby tu podane są orientacyjnie.
    Każda seria (oprócz nóg) to ciężar o parę kg większy.

    Poniedziałek - Klatka + biceps
    *Przed każdym ćw. 1-2 serie rozgrzewkowe na minimalnych ciężarach 12-15 powt. Podając serie nie uwzględniam tej rozgrzewki.
    - Ławka płaska 10/8/6
    - Ławka skośna 10/8/6/4
    - Maszyna do ćwiczeń klatki (rozpiętki) 11/10/8/6
    - Ściąganie linek z góry w opadzie tułowia 10/8/6

    - Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 10/8/6
    - Modlitewnik hantlem 10/8/6
    - Uginanie ramion hantlem o kolano 11/9/8/6

    - Brzuch

    Środa - Barki + triceps
    * Tu za rozgrzewkę wziąłem jedno z cięższych dla mnie ćwiczeń - wyciskanie sztangi siedząc do klatki 1 seria 12 powt. Poza tym przed każdym następnym ćw. seria 12 powt. na pustej sztandze.
    - Wyciskanie sztangi za karku siedząc 12/10/8 - to robię ledwo ledwo na pustej sztandze ;/
    - Przyciąganie sztangi do brody na suwnicy 10/8/6
    - Wyciskanie sztangielek 12/10/9/6
    - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 10/8/6

    - Wyciskanie francuzkie sztangielki siedząc 10/8/6
    - Wyciskanie francuzkie sztangielek w leżeniu 10/8/6
    - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6

    - Brzuch

    Piątek - Plecy + Nogi
    - Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8/8
    - Ściąganie drążka do karku nachwytem szerokim 12/10/9/8
    - Ściąganie drążka do klatki nachwytem szerokim 12/10/9/8
    - Przyciąganie linki do brzucha w siadzie 12/10/9/8
    - Wznosy barków na suwnicy 12/10/8

    - Przysiady ze sztangą na barkach na suwnicy 12/10/8
    - Wypychanie na suwnicy 10/10/10
    - Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10
    - Uginanie nóg w siadzie 10/10/10
    - Wspięcia na palce w siadzie na maszynie-łydka 10/10/10

    - Brzuch

    To wszytko. Proszę o ocenę i poprawę.

    Edytowany przez duoshi, 21 maj 2009 - 19:16 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    wywal jedno sciaganie drazka z plecow bo to praktycznie dublowanie cwiczenia a daj cos na prostownik
    w nogach to uginanie w siadzie to masz na mysli w lezeniu ? :rolleyes:
    ogolnie lwia czesc sukcesu przy redukcji to odpowiednia dieta, pozniej trening, glownie aerobowy ma tu wplyw, dopiero na szarym koncu suple.
    tak to powinno byc ok, w koncu Ci trener to ukladal ? ;)
    • 0

    #3
    duoshi

    duoshi

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 3

    daj cos na prostownik

    Np. Unoszenie tułowia z opadu?

    w nogach to uginanie w siadzie to masz na mysli w lezeniu ? :crazysex:

    Nie, mam na myśli zwykłe uginanie i unoszenie nóg na maszynie (siedząc).

    tak to powinno byc ok, w koncu Ci trener to ukladal ? <_<

    Dał mi jakiegoś gotowca a nie układał :P Stąd moje obawy. Poza tym pozmieniałem trochę (kolejności również).
    • 0

    #4
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    unoszenie jest ok ale lepszy by byl mc
    hm to daj uginanie w lezeniu na brzuchu :crazysex:
    no ale ogolnikowo wg mnie jest ok
    • 0

    #5
    duoshi

    duoshi

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 3

    hm to daj uginanie w lezeniu na brzuchu :wacko:

    Oj, popełniłem błąd. Oczywiście chciałem napisać unoszenie nóg w siedzeniu i uginanie nóg w leżeniu na brzuchu! Obydwa te ćw. wykonuję.

    no ale ogolnikowo wg mnie jest ok

    Skoro tak, to kiedy można/należy zmienić trening? Gdzieś przeczytałem że ten typ treningu (split) należy prowadzić przez 4-8 tygodni. A co potem? Rzeźba? Kiedyś słyszałem rozmowę na siłowni i jeden gość mówił, że robi miesiąc masy i miesiąc rzeźby i tak na zmianę. I że to najlepiej jest tak robić. Też tak mogę/powinienem? Ja wychodzę z założenia żeby rzeźbić trzeba mieć co, a nie uważam żebym ja miał... A może lepiej popracować nad wytrzymałością, czy też siłą? %)

    Aha i czy nie za dużo serii? Teoretycznie na duże grupy powinno być 9-11, ja mam ok 11-15 ;/ Na małe 5-7, mam ok 7-10. Ogólnie zakwasów jakiś bardzo mocnych nie miałem jeszcze nigdy (oprócz nóg)...

    Edytowany przez duoshi, 21 maj 2009 - 21:37 .

    • 0

    #6
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    trening zmieniaj bardziej intuicyjnie niz wg sztywnych regul z ksiazki, czujesz ze przestaje Cie "kopac" to czas go zmienic, jednak za czesto to tez przesada, mysle ze te 4-8 tyg z naciskiem na 8 bedze ok.
    co do rzezbienia to i tak najwazniejsza jest dieta a trening odgrywa drugoplanowa role. Anyway nie wierze w sens takiego trenowania po miesiacu masa-rzezba. Masuj sie jednoczesnie robiac aero i przestrzegajac diety a zrzucisz tluszczyk i sylwetka ksztaltow nabierze.
    serie imo sa ok, jesli wrzucisz ten mc jak pisalem wyzej(do wlasciwej ich ilosci nie liczysz rozgrzewkowych).
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko